Nuoto e triathlon: quanto conta e come allenarsi

Il triathlon è uno sport giovane e anche per questo in forte crescita: negli ultimi 10 hanni ha visto un vero e proprio boom di partecipazioni alle gare.

Inizialmente tutti i triatleti, anche quelli professionisti, venivano da uno (o due) degli sport che compongono il triatlon, e soprattutto da corsa e ciclismo; oggi stanno comparendo i primi atleti di nuova generazione, che "nascono" triatleti, ovvero che si allenano nei tre sport fin dall'inizio della loro carriera sportiva. Ma questo accade solo ad altissimo livello, tra i professionisti: la stragrande maggioranza degli agonisti non professionisti sono atleti di altri sport, e in particolare ex runner ed ex ciclisti, che alla ricerca di nuovi stimoli si danno al triathlon.

In questo articolo proverò, dati alla mano, a collocare le tre frazioni, e soprattutto il nuoto, in funzione dell'economia della gara, analizzando quanto contano le diverse frazioni nella prestazione finale, e spiegando in che modo approcciare l'allenamento per ottimizzare la prestazione in gara.

Quanto conta la frazione a nuoto?

La frazione a nuoto è la più breve delle tre, e non di poco. Nelle gare corte e medie la durata è poco più della metà rispetto alla corsa, e un terzo rispetto al ciclismo. Nelle gare lunghe (mezzo iroman e ironman) il divario si allarga ulteriormente, arrivando a più di 1/3 rispetto alla corsa e a 1/6 rispetto al ciclismo. Da questo punto di vista, il nuoto è la frazione che conta meno in assoluto. Abbassare di 5 minuti il tempo sulla frazione a nuoto in un ironman per un nuotatore con un minimo di esperienza è veramente tanto. Sul tempo finale di gara quanto contano 5 minuti, per il 90% dei partecipanti? Qualcosa compreso tra il niente e lo zero.

Alla fine della gara quello che conta è il tempo finale. Un guadagno prestazionale identico dal punto di vista quantitativo comporterà un guadagno in termini assoluti molto inferiore nel caso del nuoto, rispetto agli altri due sport. Quindi ha davvero poco senso cercare di guadagnare posizioni in classifica puntando sul nuoto, a meno di non essere molto ottimizzati negli altri due sport, ed essere ancora immaturi proprio nel nuoto. In altre parole: se uno sa a malapena nuotare e fa una fatica immane anche solo per arrivare in fondo è ovvio che deve allenarsi soprattutto nel nuoto... Ma non per andare più forte: per imparare a nuotare!

Tolti questi casi estremi (che pure esistono), va valutata molto attentamente l'opportunità di "sacrificare" le altre due frazioni per ottenere un guadagno nel nuoto percentualmente di un certo spessore, ma che alla fine potrebbe non concretizzarsi in un guadagno nel tempo totale di gara.

Tuttavia, nelle gare corte e medie c'è il fattore scia che può ribaltare la situazione. Quello che abbiamo detto vale sicuramente nelle gare "no draft", dove la scia è vietata nella frazione di ciclismo. Nelle gare dove la scia è consentita la frazione a nuoto assume un'importanza fondamentale, almeno per le posizioni di vertice. Il triatleta professionista, che si cimenta nelle gare corte (sprint e olimpico) deve necessariamente eccellere nel nuoto e nella corsa. Ovviamente non può essere un ciclista mediocre, tuttavia la possibilità di sfruttare la scia comporta un certo "livellamento" della prestazione, da un lato impedendo a chi ha un vantaggio di sfruttarlo appieno, dall'altro consentendo chi ha una lieve carenza di impedire che questa si trasformi in uno svantaggio cronometrico. Non dimentichiamoci che a livello dei primissimi le differenze sono minime: ma sono queste differenze che determinano il vincitore. Differenze minime nel ciclismo possono essere compensate dalla scia, nel nuoto e nella corsa no (o meglio, molto meno: nel nuoto la scia ha una certa importanza).

Per l'atleta amatoriale, invece, l'importanza del nuoto dipende da diversi fattori, e i più importanti sono:

• la possibilità di usare la muta;
• il valore assoluto come nuotatore;
• le caratteristiche del percorso di ciclismo.

Partiamo dalla tipologia del percorso di ciclismo. Ci sono gare totalmente in pianura, dove la scia conta per un fattore 100, gare con saliscendi dove conta per un fattore molto variabile, ma sempre inferiore a 100, e gare in cui conta poco, perché composte esclusivamente da salite importanti, e discese, senza tratti abbastanza lunghi di pianura. In queste ultime la possibilità di stare in scia praticamente è come se non ci fosse, diventano in sostanza gare "no-draft" anche se non lo sono. In queste gare il nuoto conta molto meno rispetto agli altri due sport, come abbiamo visto.

Nelle altre gare il nuoto conta nella misura in cui si riesce a trovare un gruppo competitivo nella frazione di ciclismo, sia numericamente che come prestazione. Qui si aprono scenari molto diversi, che dipendono molto dal secondo fattore: il valore assoluto come nuotatore. Gli esempi di ritmo gara riportati vanno intesi in vasca da 50 m e sono ovviamente indicativi.

Un nuotatore scarso (che si trova nel 25% inferiore, ovvero che ha un passo gara - per 100 m - sugli 800 superiore a 2') avrà meno probabilità di trovare un forte gruppo di ciclisti col quale collaborare (o mettersi a ruota).

Un nuotatore mediocre (che si collochi intorno alla mediana nella classifica del nuoto, o ancora meglio un poco sopra, ovvero che ha un passo gara - per 100 m - sugli 800 compreso tra 1'50'' e 1'40'') troverà facilmente un nutrito gruppo per fare un ottimo crono nella frazione in bicicletta.

Un buon nuotatore (che si colloca nel 25% superiore, ovvero che ha un passo gara - per 100 m - sugli 800 inferiore a 1'40'') uscirà dall'acqua probabilmente insieme a ciclisti ancora più forti, ma attenzione: potrebbe trovare piccoli gruppi, e questo vale soprattutto per le gare in piscina con batterie da 50-60 atleti, dove essere nel top 10-15% del nuoto può significare trovarsi da soli, o in gruppi ristrettissimi di 2-4 atleti dove solo per stare in scia bisogna spendere un sacco di energie.

Apro parentesi: lo so bene, cari nuotatori all'ascolto, che uno che fa gli 800 con passo 1'40'' non è un buon nuotatore, ma sappiate che invece nel triathlon lo è, perché è abbondantemente sopra la media! Chiudo parentesi.

Non è raro che questi gruppetti, che magari partono con un vantaggio di un minuto acquisito nella frazione a nuoto, vengano recuperati verso la fine della frazione di ciclismo dal gruppone che spesso si forma dietro, con qualche buon ciclista in grado di tirare il gruppo sopra i 40 km/h di media, e gli altri che stanno a traino spendendo pochissimo. Ma anche quando conservano un po' di vantaggio, potrebbero averlo fatto spendendo troppo, e ritrovarsi per questo a perderlo nella frazione di corsa.

Morale della favola: per cogliere i vantaggi della scia, ovvero per ritrovarsi in un gruppo competitivo nella frazione di ciclismo, è sufficiente essere nuotatori nella media, o appena sopra. I veri penalizzati sono i nuotatori decisamente sotto la media, diciamo quelli sotto i 3/4 della classifica. Essere nuotatori nel top 25% può dare vantaggi o svantaggi a seconda della situazione, soprattutto nelle gare in piscina. In quelle in acque libere le potenziali situazioni di svantaggio si riducono parecchio (perché si parte tutti insieme o in gruppi molto più numerosi, ed è meno probabile il fatto di trovarsi soli o quasi).

Consideriamo ora, brevemente, il fattore muta. La muta è un grande vantaggio per tutti, ma soprattutto per i nuotatori scarsi. Infatti il più grande vantaggio della muta è il miglioramento del galleggiamento, un fondamentale del nuoto che proprio per questo è un fattore critico soprattutto per il nuotatore mediocre (intorno al 50% della classifica) o scarso (sotto al 25%). Man mano che si risale la classifica il galleggiamento penalizza sempre meno i nuotatori e quindi la muta conferisce un vantaggio via via minore. In parole povere, il galleggiamento è il collo di bottiglia nella prestazione di un nuotatore scarso, un fattore importante in un nuotatore mediocre o di poco sopra la media, uno dei tanti fattori che determinano la prestazione in un nuotatore nel top 25%. Dunque il fattore muta è simile al fattore scia nella bici: un "livellatore" della prestazione. E non dimentichiamoci mai che nel nuoto la scia è consentita, e conta. Non come nel ciclismo, dove si arriva al 30%, ma un buon 10-15% delle energie consente di risparmiarlo. E conta tanto di più quanto più si va forte (come nel ciclismo). Purtroppo, questo è un fattore che va a vantaggio solo dei nuotatori più forti. Il nuotatore scarso dalla scia otterrà poco o niente, a maggior ragione perché stare in scia è difficile anche dal punto di vista tecnico. Se sommiamo questi fattori, abbiamo una riprova del fatto che nel triathlon il nuoto conta molto meno rispetto alle altre due frazioni.

Un po' di numeri a conferma...

Tutte queste belle cose che ho enunciato sono verosimili, in teoria. Ma in pratica?

Ho analizzato le classifiche maschilli di svariate gare di triathlon sprint e olimpico svolte in Italia nel 2015 e nel 2016, cercando una conferma delle mie teorie.

• È vero che la scia livella la prestazione nel ciclismo?

Direi senz'altro di sì. Infatti, nei percorsi totalmente pianeggianti e con scia consentita, il gap tra i migliori e i peggiori nel ciclismo è inferiore del 20/30% rispetto alle gare con salite o no-draft.

• È vero che le gare con molto dislivello sono equivalenti alle gare no-draft?

Diciamo che sono molto simili. Il gap tra i migliori e i peggiori è dello stesso ordine di grandezza.

• È vero che la muta livella la prestazione?

Questo non sono riuscito a dimostrarlo, a mio parere per diversi motivi, prima fra tutte la difficoltà di trovare informazioni (a posteriori) sull'obbligatorietà o meno della muta nelle varie gare, e secondo perché in quasi tutte le gare in acqua libere la muta è consentita, e quindi l'unico confronto sicuro che si può fare è tra le gare in piscina (praticamente sempre senza muta) e quelle in acque libere. Questo confronto non ha (in prima battuta) evidenziato differenze. Bisognerebbe approfondire la cosa con ulteriori analisi, meglio strutturate.

Un'altra cosa interessante che è venuta fuori è la seguente:

• il gap tra i migliori e i peggiori nel nuoto è maggiore rispetto agli altri due sport, rispettivamente del 5-10% rispetto a quello riscontrato nella corsa e del 30% rispetto al ciclismo.

Questo potrebbe essere dovuto al fatto che il nuoto è uno sport dove la tecnica è più importante della forma fisica, e la tecnica non si impara in breve tempo e soprattutto non si impara con i tradizionali metodi di allenamento, mentre per raggiungere il top della forma fisica possono bastare pochi anni di allenamento (ed è quello che solitamente accade nella corsa e nel ciclismo).

Oppure che ci sono più ex ciclisti ed ex runner che si cimentano nel triathlon, rispetto agli ex nuotatori. Molti nuotatori con pochissima esperienza alle spalle potrebbe determinare un divario maggiore tra i bravi e gli scarsi.

O entrambe le cose...

La scelta della gara...

Premesso che un atleta amatoriale dovrebbe gareggiare con l'unico obiettivo di divertirsi, e quindi dovrebbe importargli molto poco della classifica, tuttavia bisogna anche ammettere che uscire per ultimi dalla piscina e sciropparsi 20 o 40 km da soli o quasi nella frazione di ciclismo potrebbe non essere così divertente... Dunque vediamo come ci si dovrebbe comportare per ottimizzare il risultato, sia dal punto di vista degli allenamenti, che da quello della scelta delle gare in cui cimentarsi.

Abbiamo visto che il nuoto è importante solo nelle gare in cui la frazione di ciclismo è in piano, ed è consentita la scia. In questo caso essere nuotatori scarsi fa la differenza, perché si rischia di rimanere soli o con gruppi di ciclisti non particolarmente veloci. Dunque, i nuotatori scarsi (che stanno entro il 25% dei peggiori) dovrebbero evitare questo tipo di gare, soprattutto se la frazione a nuoto si svolge in piscina. Meglio puntare su gare no-draft, soprattutto se si è forti ciclisti, oppure gare con grandi dislivelli, dove ci si godrà la frazione in bici superando decine di atleti. Ovviamente è meglio scegliere gare ove la muta è consentita, sempre che ci si trovi a proprio agio in acque libere. La muta dà un grande vantaggio soprattutto agli atleti più lenti, se non altro perché annulla la sgradevole sensazione di "affondare" che affligge i nuotatori meno dotati.

I forti nuotatori, ma di livello inferiore nelle altre due frazioni, dovranno puntare sulle gare con frazione di nuoto in acque libere dove troveranno comunque folti gruppi con cui aggregarsi nella frazione in bici. Nelle gare in piscina, soprattutto se si ha rank alto o si gareggia come amatori, si rischierà di trovarsi da soli o in piccoli gruppi, e se la gara è pianeggiante, poi in bici sono dolori. Un'alternativa sono le gare no-draft oppure le gare con molto dislivello (soprattutto se oltre ad essere buoni nuotatori, si è anche buoni ciclisti).

... e degli allenamenti

Per quanto riguarda gli allenamenti, è un fatto che il nuoto rappresenti per moltissimi triatleti la bestia nera, poiché la maggioranza sperimenta la frustrazione di non ottenere buoni risultati, in termini di miglioramento, adottando gli stessi metodi utilizzati nella corsa e nel ciclismo (cioè allenando il "motore"). Questo semplicemente perché il nuoto è uno sport in cui la tecnica è più importante della forma fisica, e per allenare la tecnica bisogna utilizzare strategie completamente diverse. Se sommiamo le due cose (nuoto poco influente per la brevità della prova + difficoltà di miglioramento rispetto a corsa e ciclismo) possiamo concludere che per migliorare la prestazione nel triathlon dovrebbero concentrarsi sul nuoto (dedicandogli più tempo rispetto a corsa e ciclismo) solo gli atleti con reali difficoltà, come quelli che hanno paura di stare in acqua, o di nuotare in acque libere, o che arrivano trafelati in fondo alle prove in acqua pur con tempi molto alti. Oppure gli atleti già al top delle loro capacità nelle altre due discipline, e con ampi margini di miglioramento solo nel nuoto. Ma consci del fatto che, nel nuoto, non basta macinare km per arrivare al top...

Tutti gli altri ovviamente dovranno allenare la frazione a nuoto, ma tenendo a mente che ogni progresso conta, in percentuale, molto meno rispetto a bici e corsa. E anche che passare dall'essere nuotatori scarsi a nuotatori nella media significa fare un salto notevole, per il quale ci potrebbero volere anni e non è detto, tra l'altro, che lo si riesca a fare. Quindi che si fa? Si va in piscina una volta a settimana, o addirittura meno? Tutt'altro. In piscina bisogna andarci, ma con obiettivi completamente diversi rispetto a quando inforchiamo le scarpette da corsa o da bici.

Quello che mi sento di consigliare come allenamento del nuoto per il triatlon, è quello di concentrarsi sull'economia del gesto, dedicare almeno 1/3-1/4 dell'allenamento agli esercizi per migliorare i fondamentali del nuoto, e poi impostando gli allenamenti su una velocità "di crociera" a ritmi compresi tra la soglia anaerobica e la soglia aerobica (dunque non troppo intensi), e imparare a nuotare a questi ritmi in modo fluido ed efficiente, cercando la lunghezza della bracciata piuttosto che la frequenza, evitando di sottoporsi ad allenamenti massacranti (quindi evitare di unirsi alle varie squadre master, dove il massacro è assicurato), ma curando la tecnica, l'economia del gesto, risparmiando energie per gli allenamenti di corsa e in bici. Se gli allenamenti in piscina diventano non dico defaticanti, ma quasi... Il vostro triathlon ne gioverà sicuramente, nel complesso. Magari non otterrete un vantaggio cronometrico nel nuoto... Ma ricordate che fare lo stesso tempo con meno fatica significa poi andare più forte nelle altre due frazioni. Una nuotata più rilassata ed efficiente vi farà andare più forte una volta usciti dall'acqua.

Un'altro consiglio, dedicato ai nuotatori molto scarsi, quelli che hanno imparato a nuotare da adulti e si scoprono essere poco o per nulla dotati di talento naturale: visto che verosimilmente parteciperete solo a gare in cui è consentita la muta, usatela anche negli allenamenti! O quantomeno utilizzate dei costumi (ne esistono, basta cercare su internet) che garantiscano un maggior galleggiamento. Non ha molto senso nuotare con le gambe affondate di mezzo metro, per poi trovarsi in gara con un assetto completamente diverso, garantito dalla muta. Cercate di trovare in allenamento le stesse condizioni della gara, o almeno condizioni simili. Altro consiglio: nuotate in vasca da 50, se possibile, per riprodurre le condizioni che troverete in acque libere.

E i forti nuotatori? A loro basterà mantenere la prestazione, con gli allenamenti per la distanza di gara che sicuramente sanno già fare grazie alla loro esperienza, impostando uno o due allenamenti a settimana (meglio uno che due), giusto per non perdere la forma. E potersi così concentrare sugli altri due sport. Questo allenamento settimanale è importante che sia intenso e tarato in modo specifico sulla distanza di gara. La prestazione la si mantiene solo mantenendo l'intensità, piuttosto che il volume o la frequenza di allenamento.

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