Triathlon sprint: programma di allenamento avanzato

• prerequisiti per affrontare il programma
• test preliminari
• come gestire il fattore nuoto
• tabella allenamento corsa
• tabella allenamento ciclismo
• tabella allenamento nuoto
• allenamenti combinati
• tattica di gara
• il riscaldamento pregara
• il programma di quattro settimane

Abbiamo già visto in un altro articolo come si debba approcciare la prima gara di triathlon sprint, per chi è principiante e non particolarmente allenato in nessuna delle tre discipline. Questo articolo è dedicato non solo a chi già ha corso uno o più triathlon sprint, ma anche a coloro che praticano con sufficiente volume e intensità tutti e tre gli sport di questa disciplina.

Il programma che propongo è di sole 4 settimane + una settimana di scarico pregara o se vogliamo usare un termine moderno, di "tapering", perché non credo abbia molto senso pianificare in modo preciso un periodo di allenamento più lungo, per un dilettante. Volendo lo si può prolungare di 2 o 4 settimane, semplicemente raddoppiandolo: il programma è diviso in due parti, 2 settimane senza allenamenti combinati e 2 con combinati, basta farlo diventare un 3+3 o un 4+4 per allungarne la durata. Questo periodo di tempo serve per rifinire la preparazione in funzione dell'ottimizzazione della distanza e delle condizioni di gara, ma ovviamente deve essere preceduto da una fase di preparazione.

Prerequisiti per affrontare il programma

Per poter affrontare il programma che propongo, bisogna avere una preparazione di base che si potrà costruire in alcuni mesi, tipicamente in inverno / primavera, oppure in primavera / estate. Ovviamente il programma può essere ripetuto se la gara (o le gare) che si vogliono preparare sono concentrate, per esempio, in giugno e in settembre.

Il volume minimo di allenamento settimanale richiesto è pari a:

• 120 (meglio se 150) km in bici
• 20 (meglio se 25) km di corsa
• 2,5 (meglio se 3) km di nuoto

Questo significa, per esempio, fare due uscite da 60 km in bici (o una da 90 e una da 60), due uscite di corsa da 10-12 km, e un allenamento di nuoto da 2,5-3 km. Se ci si allena 6 volte a settimana si potranno fare due sedute di nuoto e il volume sicuramente aumenterà a 4-5 km.

Ci si può allenare anche solo 4 volte a settimana, con un solo lungo in bici da 120 km o un lungo di corsa da 20, ma diciamo che in questo caso saremmo un po' al limite... Se vogliamo preparare decentemente una gara di triathlon sarebbe meglio non scendere sotto le 5 sedute e ovviamente l'ideale è allenarsi 6 volte la settimana.

Questo volume di allenamento di base, apparentemente eccessivo, è in realtà fondamentale per sopportare un carico adeguato: ci garantirà di recuperare sempre al meglio, consentendoci di effettuare 3 allenamenti la settimana di elevata qualità, e altri due di qualità media.

Come arriverete a questo punto non mi interessa: diciamo che sarebbe meglio non iniziare il programma al termine di un altro programma intenso finalizzato al raggiungimento del picco di forma in uno degli altri sport... Questa cosa non andrebbe nemmeno specificata, lo faccio solo per scrupolo. Fate trascorrere almeno due settimane da una eventuale gara che avete preparato in precedenza.

I test preliminari

Alla fine del vostro periodo di preparazione sarebbe opportuno conoscere:

• la vostra Critical Power nel ciclismo;
• il vostro personale nei 10 km nella corsa;
• il risultato del test del differenziale nel nuoto.

La Critical Power è la potenza che riuscite ad esprimere in una prestazione massimale di 25/35 minuti, per semplicità possiamo dire che è la P30, ovvero la potenza che riuscite ad esprimere in una prestazione di 30 minuti. Si può calcolare percorrendo una salita di 25-30 minuti al massimo delle vostre possibilità, e rilevando la potenza media (per esempio con Strava).

Il secondo test è molto semplice, non c'è niente da spiegare.

Il terzo test lo trovate qui: seguite le istruzioni nell'articolo per trovare il vostro passo di soglia anaerobica.

Dedicate una settimana all'esecuzione di questi test, poi sarete pronti per iniziare. Ovviamente se conoscete già il vostro passo soglia nel nuoto perché sapete ricavarlo dagli allenamenti, se conoscete la vostra CP perché analizzate abitualmente i vostri allenamenti con Strava, e se avete appena corso una gara di 10 km, ovviamente non avete bisogno di rifare tutti i test.

Come gestire il fattore nuoto

Gli esperti di triathlon insegnano che il nuoto nei triathlon sprint è fondamentale, per uscire insieme agli atleti più forti e sfruttare al meglio la scia nella seconda frazione. C'è chi arriva a consigliare almeno 3 allenamenti di nuoto la settimana, ma io la penso molto diversamente.

In realtà:

1. non è sempre così: dipende dalla gara
2. non diventeremo forti nuotatori in un mese

Leggete questo articolo e scegliete la gara che più si adatta alle vostre caratteristiche. Il nuoto rimane la frazione più corta, ovvero quella dove un guadagno prestativo conta meno sul tempo finale. Puntate sul nuoto solo se siete sicuri al 100% che un guadagno / perdita di 15-20 secondi vi precluderà la possibilità di prendere il treno giusto. Dato che questa cosa non la potete sapere, a meno che non siate davvero tra i primi (ma allora questo articolo non fa per voi), il consiglio che vi do è quello di dedicare al nuoto meno impegno rispetto agli altri due sport.

Siete forti nuotatori? Scegliete una gara con percorso in bici abbastanza piatto.

Siete delle schiappe in acqua? Scegliete una gara con muta consentita e frazione in bici con tanta salita.

Volete solo divertirvi? Scegliete la gara che vi garantisce il massimo divertimento. Arrivare 100esimi o 120esimi non vi cambierà la vita.

Tabella allenamento corsa

La pianificazione dell'allenamento della corsa è relativamente semplice. La maggior parte degli atleti dilettanti corre i 5 km della gara sprint al ritmo dei 10 km o poco più veloce: significa che se avete un personale sui 10 km di 45 minuti, dovete prevedere di correre a 4'30''/km anche i 5 km della gara sprint. Il mio consiglio è quello di allenarsi ad un ritmo intermedio: i motivi li trovate più avanti, nel paragrafo sui combinati.

Quindi l'allenamento per la corsa ricalcherà, con volume leggermente ridotto e un ritmo leggermente superiore, quello per allenare una 10 km e sarà basato su due tipi di allenamento: il fondo progressivo e le ripetute sui 1000.

Segnatevi i vari "passi" definiti come segue:

• RG: ritmo gara (vostro personale attuale sui 10 km)
• FL: fondo lento (RG+40'')
• FM: fondo medio (RG+20'')
• def. = defaticamento
• risc. = riscaldamento

Ecco i due allenamenti che utilizzeremo:

FP (fondo progressivo): 1 km risc. + 3 km FL + 3 km FM + 2 km RG + 2 km RG-15'' + 500 m FL def.

Ripetute: 3 km risc. (2km FL + 1 km allunghi) + 6x1000 RG-15'' rec. 500 m ritmo FL + 1 km FL def.

Tabella allenamento ciclismo

Nel caso del ciclismo il discorso è più complesso perché in teoria bisognerebbe allenarsi in modo specifico in base al percorso di gara. Starà a voi (e in base alla conoscenza che avete del percorso) seguire questa strategia in modo più o meno preciso. Ovviamente un triatleta che partecipa a molte gare durante l'anno dovrà allenarsi in modo generico, ma se fate solo una o due gare, potete anche pensare di allenarvi in modo molto specifico in base alle caratteristiche del percorso di gara.

In generale in una gara sprint sono richieste:

• capacità di stare in gruppo;
• doti da passista, stare in posizione aerodinamica e spingere in piano;
• capacità anaerobiche, per rilanciare dopo le curve strette, fare brevi salite, non perdere un treno o raggiungerlo in tempo, reagire a strappi e tentativi di fuga, ecc;
• raramente, doti da scalatore (salite di 15-20 minuti).

L'ultimo punto è valido solo per determinati tipi di gare, quelle composte da un'unica ascesa (che sarà giocoforza al massimo di 10 km) seguita da un'unica discesa. Molto più spesso si gareggia in circuito dove le salite sono abbastanza brevi. Esistono anche eccezioni come la gara che si svolge sulle Apuane, che prevedono una sola lunga ascesa di 20 km, ma sono, appunto, eccezioni.

Potete tranquillamente allenarvi senza tabelle particolari, a mio parere poco divertenti, con sessioni (riscaldamento e defaticamento a parte) di 25-30 km a ritmo molto sostenuto, in cui inserirete:

• momenti in cui vi alternate a tirare in piano con un compagno;
• salite brevi a tutta di 3-8 minuti;
• qualche sprint e qualche rilancio.

In alternativa potete allenarvi in modo più specifico se conoscete bene il percorso di gara. Se è tutta in piano, potete anche puntare molto sugli allenamenti in piano, con rilanci, ripetute in posizione da crono, uscite in gruppo con cambi regolari, e magari sottrarre un po' di risorse al ciclismo (visto che se tutto va bene, trovando il gruppo giusto di fatica ne farete poca) da dedicare al nuoto e alla corsa.

Se è prevista molta salita, potete esercitarvi con salite della stessa lunghezza di quelle che troverete in gara.

Scegliete voi qual è la strategia che preferite, il programma che vi propongo è generico, atto a sviluppare le caratteristiche necessarie in uno sprint, a prescindere dal percorso.

Tutti gli allenamenti devono essere preceduti da 20 minuti di riscaldamento che si concludono con qualche allungo o una salita di 2/4 minuti fatta a ritmo CP, e conclusi con almeno 10 minuti di defaticamento.

Li ho chiamati, per comodità anche se impropriamente, fondo medio e fondo veloce.

Fondo medio: 30 km a ritmo sostenuto. Inserite 3 salite di 10 minuti circa a ritmo CP o 2 salite di 15 minuti circa ad un ritmo pari a CP meno il 5%, per il resto mantenete sempre un ritmo medio, senza concedervi mai troppa tregua, pedalate anche in discesa e in piano spingete sempre dandovi cambi regolari con un compagno; oppure simulandoli, facendo quindi una decina di ripetute ad intensità elevata, in piano, in posizione aerodinamica, da soli o ancora meglio alternandovi in coppia o in gruppo.

Fondo veloce: 25 km a tutta. Inserite 3 salite da 6-7 minuti circa che farete al massimo delle vostre possibilità, e continuate a spingere anche in piano, alternandovi se potete, oppure se siete da soli sempre inserendo una decina di ripetute di un minuto.

Tabella allenamento nuoto

L'allenamento di nuoto si baserà su una parte centrale di 1200 metri, da percorrere ad un ritmo leggermente superiore a quello di soglia anaerobica (in gergo natatorio, B2, ovvero VO2Max). Il secondo allenamento di nuoto lo potete dedicare al recupero e alla tecnica, in modo tale da riuscire a "digerire" gli altri allenamenti che sono piuttosto pesanti.

Segnatevi i vari "passi", definiti come segue:

• P200: passo B2, ottenuto con test differenziale 400-200
• P100: passo B2, ottenuto con test differenziale 200-100 (P200 - 2%)
• B1: P200 + 5%
• A1: B1 + 10%

Allenamento B2:

• 500 m riscandamento (stili a piacere)
• 3x100 progressione esterna (il primo a B1, il secondo a P200, il terzo a P100) rec 30''
• 3x (4x100 passo P100 rec. 30'') rec. 1'30''
• 200 sl defaticamento

Spiegazione della parte centrale: dovete fare 4 ripetizioni da 100 m mantenendo il passo P100, con recupero 30'' tra le ripetizioni;  alla fine delle 4 ripetizioni da 100 metri recuperate per 1'30'' e poi ricominciate con un'altra serie da 4x100 identica alla precedente; recuperate di nuovo per 1'30'' e poi fate l'ultimo 4x100 identico agli altri due.

Se non riuscite a mantenere il ritmo fino all'ultima ripetizione, impostate tempi più umani! Non ha senso partire a bomba e poi finire con un tempo sui 100 metri 10 secondi peggiore. Siate umili e realistici, ne gioverà la qualità dell'allenamento e di conseguenza la prestazione.

Allenamento di recupero:

• 500 risc
• 500 tecnica
• 3x200 A1 rec 30''
• 200 def

Allenamenti combinati

Un allenamento serio per il triathlon dovrebbe prevedere combinati nuoto-bici, bici-corsa, e minitriathlon che mettano insieme le tre specialità. Oltre ad allenamenti specifici per i cambi.

Tuttavia, mentre fare un combinato bici-corsa rispettando le condizioni di gara è abbastanza semplice, fare correttamente un combinato nuoto-bici non lo è per niente. Dunque, io propongo a questo livello di puntare tutto sui combinati bici-corsa, consigliando di fare combinati nuoto-bici solo a chi riesce ad organizzarli in modo serio (cioè riuscendo ad uscire dall'acqua e a montare sulla bici con dinamiche simili a quelle della gara). In altre parole: non reputo molto produttivo il fatto di far trascorrere 5-10 minuti tra l'uscita dall'acqua e l'inizio dell'allenamento in bici.

Abbiamo visto parlando di corsa che in una gara di triathlon la fatica prodotta dalle frazioni precedenti impedisce di correre un 5000 al nostro ritmo gara "a secco" (da riposati). Per migliorare la nostra prestazione in una gara di triathlon abbiamo quindi due strade:

1. migliorare la nostra prestazione a secco sui 5000;
2. ridurre il gap tra la prestazione a secco e quella in gara.

Il punto 1 lo si ottiene con l'allenamento "tradizionale" per la corsa.

Il punto 2 lo si ottiene con una corretta strategia di gara, e con gli allenamenti combinati, mirati proprio ad abituare l'organismo a correre quando le risorse dell'organismo sono state già erose nelle frazioni precedenti.

I combinati si possono fare in due modi:

• con molti cambi (bici-corsa-bici-corsa-bici-corsa...)
• con un solo cambio

Nel primo caso si va ad allenare soprattutto la prima parte della corsa, dove si deve prendere il ritmo, quando le gambe sono "legnose" e poco elastiche a causa dello sforzo profuso in bicicletta, e ci vuole qualche centinaio di metri affinché inizino a girare. Nel secondo caso si allena la tenuta sul ritmo gara. La scelta se effettuare l'uno o l'altro dipende anche dalle caratteristiche individuali: se vi penalizza molto l'inizio della frazione a piedi punterete più sul primo o viceversa.

Dato che in 4 settimane i combinati previsti sono solo 4, più i due della settimana pregara, propongo di lasciar stare quelli con molti cambi, che sono più difficili da organizzare bene. Si parte sempre in bicicletta, per poi finire con la corsa.

Combinato 1: 20' risc + 10 km a tutta con una salita di 6/8 minuti + 2,5 km corsa RG + 500 m rec FL + 2,5 km corsa RG + 1 km FL def

Combinato 2: 20' risc + 20 km a tutta con due salite di 6/8 minuti + 3,5 km corsa RG + 1 km FL def

Tattica di gara

La frazione a nuoto è abbastanza corta e in teoria non dovrebbe non influire più di tanto sulle prestazioni nella frazione successiva. In realtà, uno studio del 2005 ha dimostrato che questo potrebbe non essere così vero: fare il nuoto "a tutta", al contrario, sembra penalizzare parecchio soprattutto la frazione di ciclismo, che purtroppo è anche quella più lunga. Dunque, a meno di non trovarsi in situazioni particolari, dove dovete dare tutto per non perdere contatto con un gruppo, conviene risparmiarsi nella frazione a nuoto, nuotando al 90% delle nostre possibilità. In altre parole se il nostro ritmo gara sugli 800 è di 1'30''/100 m, conviene nuotare a 1'35'' o ancora meglio a 1'40'' in gara (per ottimizzare la prestazione nelle altre due frazioni), oppure nuotare a 1'30'' ma stando in scia.

Riscaldamento pregara

Il riscaldamento in un triathlon sprint è fondamentale, perché la brevità della gara impone di partire subito forte e senza rischiare di perdere il treno buono nel nuoto.

Un riscaldamento ideale nel triatlon prevederebbe un ordine inverso rispetto alla gara: bisognerebbe prima fare una corsa, quindi una pedalata, e finire con il nuoto. Purtroppo non è sempre facile seguire questo ordine, perché il parco chiuso dove va obbligatoriamente lasciata la bicicletta spesso chiude troppo presto per consentire lo svolgimento del riscaldamento sufficientemente a ridosso della partenza. Dunque, il mio consiglio è quello di:

• subito prima di mettere la bici in parco chiuso fare una sgambata di 5-10 km, inserendo qualche allungo o una salita breve;
• 40 minuti prima della partenza, fare un paio di km di corsa blanda, con qualche allungo sul finale;
• 20 minuti prima della partenza, 10 minuti di nuoto, sempre con qualche allungo sul finale.

Se le esigenze organizzative non consentono nemmeno questa procedura (per esempio perché non esiste la piscina per il riscaldamento), bisognerà adattarsi considerando che fare il riscaldamento in piscina, anche se ore prima della partenza, è meglio che non farlo. Quindi se la piscina per il riscaldamento è disponibile solo 3 ore prima della partenza... Fate comunque una nuotatina!

Il programma di quattro settimane

Settimana 1 e 2

• Lun: riposo
• Mar: corsa (ripetute)
• Mer: nuoto (B2)
• Gio: bici (fondo medio)
• Ven: nuoto (recupero) oppure riposo
• Sab: bici (fondo veloce)
• Dom: corsa (fondo progressivo)

Settimana 3

• Lun: riposo
• Mar: combinato 2
• Mer: nuoto (B2)
• Gio: bici (fondo veloce)
• Ven: nuoto (recupero) oppure riposo
• Sab: combinato 1
• Dom: corsa (fondo progressivo)

Settimana 4

• Lun: riposo
• Mar: combinato 2
• Mer: nuoto (B2)
• Gio: corsa (ripetute)
• Ven: nuoto (recupero) oppure riposo
• Sab: combinato 1
• Dom: bici (fondo medio)

Settimana pregara

• Lun: riposo
• Mar: combinato 1 senza ultimi 2,5 km a RG
• Mer: nuoto (B2)
• Gio: combinato 1 senza ultimi 2,5 km a RG
• Ven: nuoto (recupero)
• Sab: riposo
• Dom: GARA

Ultimi articoli sezione: Sport