Ciclismo: dal principiante al bike-test

Il bike-test consiste nel riuscire ad esprimere 160 watt (130 per le donne) per un'ora, oppure superare (con la bici da corsa) un dislivello di 600 metri per gli uomini o 500 metri per le donne. Per i dettagli rimando all'articolo sul fit test.

Chi ha la mountain bike con ruote da fuoristrada si può cimentare nel test riducendo di 100 metri il dislivello da superare. Con mountain bike equipaggiate con ruote da strada non si possono fare sconti.

Il bike-test è una sfida interessante per chi si allena in piano e il contachilometri segna sempre medie sotto i 25 km/h, oppure chi è abituato a fare salite, ma con andature un po' troppo turistiche. O ancora, chi è in sovrappeso e va in crisi in salita, dove le prestazioni crollano e non si riesce a sviluppare una VAN (Velocità Ascensionale Media) decente.

Molti ciclisti, soprattutto dopo una certa età, si lasciano andare più del dovuto e diminuiscono eccessivamente le andature, perdendo la maggior parte dei benefici sulla salute.

Mi è capitato spesso di superare ciclisti equipaggiati con bici da corsa, in salita, con la mia mountain bike da 15 kg biammortizzata: questi ciclisti hanno tirato un po' troppo i remi in barca trasformando le loro uscite in poco più che semplici passeggiate...

Per iniziare

La bicicletta è uno sport molto più tecnico di quanto si possa pensare: la scelta della bicicletta, le regolazioni, la posizione in sella, la cadenza di pedalata e la tecnica di pedalata, sono tutti fattori che vanno perfezionati prima di iniziare a fare sul serio.

Per diventare veri ciclisti occorrono diverse migliaia di km passati in sella ed è importante non bruciare le tappe per evitare di rallentare i tempi di miglioramento o peggio incappare in infortuni.

Ovviamente se venite da un'altro sport che praticate in modo assiduo e quindi siete già allenati, riuscirete facilmente a bruciare le tappe, fino a dimezzare i tempi proposti in questo articolo, che sono quelli che verosimilmente impiegherà un sedentario che non ha mai praticato alcuno sport a livelli medio-alti.

Scelta della bicicletta

Questo è un fattore molto critico perché se non avete mai inforcato una bici non sapete ancora che ciclista diventerete... E a seconda del ciclista che sarete dovrete acquistare la bicicletta adatta.

La prima domanda che vi dovete porre è: pedalerete sempre in strada o anche fuoristrada?

Se pedalate solo in strada, la scelta può cadere su una bici da corsa o su una bici ibrida, o sulle moderne bici "endurance", che sono bici da corsa a tutti gli effetti, ma hanno geometrie più comode anche se meno performanti. Come larghezza delle ruote potete stare sui 25 mm, o addirittura 28.

Se pedalate fuoristrada, la scelta cadrà su una mountain bike. Nei periodi in cui utilizzerete la mountain bike solo in strada, potrete montare dei cerchioni con gomme da strada oppure semplicemente delle gomme larghe, ma con profilo da strada (senza tasselli pronunciati).

Messa a punto della bicicletta

Una volta acquistata la bicicletta, dovete effettuare le regolazioni di sella e manubrio: chiedete al negoziante oppure a un meccanico specializzato, non tutti eseguono le regolazioni come si deve. Inizialmente, comunque, non sarà necessario andare dal biomeccanico super titolato, perché prima dovrete imparare stare in sella e solo dopo fare un posizionamento come si deve.

Abbigliamento

Molto importante, soprattutto in inverno, primavera e autunno, quando si rischia di prendere freddo se non equipaggiati in modo opportuno. L'abbigliamento di base prevede un pantalone con apposita imbottitura, una maglietta tecnica (evitare assolutamente magliette di cotone!) e una giacchetta antivento. Con questo abbigliamento si esce quando la temperatura è particolarmente mite (>25 gradi).

Con una maglietta pesante o una giacchetta si esce anche in primavera e in autunno, per freddi più intensi occorrono pantaloni lunghi e giacche più imbottite.

Allenamento

L'allenamento nel ciclismo va diviso in fasi che dipendono dalle ore passate in sella. In ogni fase ci si concentra su determinati aspetti della prestazione, partendo da quelli fondamentali. Solo in questo modo si riusciranno a sviluppare le proprie potenzialità minimizzando il rischio di infortunio.

0-50 ore di allenamento

Gli allenamenti in questa fase devono durare mediamente di un'ora. Se ci si allena 2 volte a settimana occorreranno 6 mesi di allenamento, allenandosi 3 volte a settimana la prima fase durerà 4 mesi circa.

L'intensità degli allenamenti (cioè la velocità) deve essere subordinata all'apprendimento della tecnica di guida, di pedalata e della posizione in sella, dunque se il ritmo diventa così alto da penalizzare uno di questi fattori, rallentate!

Le prime 25 ore di allenamento andranno fatte su percorsi in piano, o con salite molto brevi (500-1000 metri) e con pendenza poco elevata.

In questa fase occorre focalizzarsi sui seguenti aspetti.

Adottare una posizione confortevole in sella: bisognerà fare "il callo" al sedere, che le prime volte darà un po' di fastidio, e imparare la corretta postura delle spalle e del collo per evitare dolori.

Imparare la tecnica di guida: scegliere una traiettoria e mantenerla, imparare ad andare diritti senza sbandare, e sentirsi sicuri in ogni situazione.

Nelle seconde 25 ore di allenamento, si potrà iniziare a lavorare sulla frequenza e sulla tecnica di pedalata, cercando di aumentarla fino ad arrivare a pedalare con naturalezza a un ritmo di 90-100 pedalate al minuto in piano e 60-70 in salita. Per farlo bisognerà dotarsi di un metodo per contare la frequenza di pedalata, come il tempo trainer, iniziare a un ritmo confortevole, quindi aumentare gradualmente di 5-10 pedalate al minuto, oppure percorrere tratti a un ritmo di pedalata "sfidante" e tratti di recupero a un ritmo di pedalata confortevole.

Continuate così finché non vi viene naturale un ritmo in pianura di 90-100 pedalate al minuto.

La tecnica di pedalata è importante anche se non deve diventare un'ossessione: concentratevi fin dalle prime pedalate sull'avere una pedalata "rotonda": dovete avvertire una pressione costante del piede sul pedale lungo tutto l'arco della pedalata, senza avere una brusca interruzione a fine corsa. Non sfruttate male gli agganci dei pedali per tirare verso l'alto il pedale nella fase di flessione della gamba, quando il piede arriva a fine corsa dovete muovere il piede come quando lo pulite sullo zerbino, cioè continuando a spingere verso il basso e all'indietro. In questa fase si possono iniziare a praticare alcuni esercizi per migliorare la tecnica di pedalata, di cui parleremo.

Oltre le 100 ore di allenamento

In questa fase si inizia a fare sul serio: si introducono le salite impegnative, si aumenta la durata delle uscite, si iniziano a fare le ripetute.

Molto importante continuare a concentrarsi sulla frequenza di pedalata, che non sarà ancora mantenuta in automatico ai ritmi ideali, bisognerà continuare a controllarla periodicamente ed eventualmente esercitarsi a mantenerla nel range ottimale.

La cosa più importante in questa fase è inserire delle salite più impegnative, che vi consentiranno di sviluppare la forza e la forza resistente, le due caratteristiche muscolari più importanti del ciclista.

La durata delle uscite aumenta a 90-120 minuti, che rappresenta la durata ideale di un allenamento per un ciclista di medio livello che vuole utilizzare la bicicletta per mantenersi in forma.

La frequenza minima di allenamento è di 3 volte a settimana ma se contemporaneamente praticate un altro sport aerobico, potete uscire anche solo 2 volte a settimana.

Uscite di un'ora vanno ancora benissimo, ma almeno un allenamento la settimana dovrebbe essere più lungo.

Negli allenamenti lunghi non partite troppo forte, conservate le energie ed eventualmente spendetele alla fine. Nel ciclismo la gestione delle energie è un fattore critico: se vi trovate in crisi a molti km da casa, sono dolori...

La durezza e la durata delle salite dipenderà da dove abitate, fortunatamente in Italia quasi tutti abbiamo colline o montagne a disposizione, più o meno vicino a casa. Mantenete un ritmo di pedalata non inferiore a 60 pedalate al minuto e non esagerate: partite con salite poco impegnative e aumentate la lunghezza e la pendenza in modo graduale. Cercate sempre di mantenere una buona posizione in sella e una pedalata abbastanza agile.

Calcolate il dislivello della salita, il tempo impiegato e misurate la vostra prestazione in termini di VAM (Velocità Ascensionale Media), per capire quanto siete lontani dal bike-test.

In pianura, percorrete dei tratti veloci alternandoli a tratti lenti, per fare questo sono ideali le uscite in gruppo dove potete alternare tratti in cui "tirate" il gruppo a tratti in cui state in scia.

Utilizzate un ciclocomputer per calcolare la media oraria, vedrete che piano piano aumenterà avvicinandosi al bike-test.

Se vi allenate almeno 3 volte a settimana (se praticate solo il ciclismo) o almeno 2 volte a settimana se praticate anche altri sport, supererete il bike-test nel giro di qualche settimana o qualche mese al massimo di allenamento.

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