Quanta massa muscolare si può costruire?

• limite di crescita muscolare
• venti kg di massa? Davvero?
• il punto di partenza
• tempi di crescita muscolare
• barare con il grasso
• quale alimentazione e allenamento?
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Il bodybuilding è certamente uno sport atipico, per diversi motivi.

Innanzitutto non è uno sport vero e proprio (non me ne vogliano i bodybuilders) perché non si viene giudicati per una prestazione, ma solo per il risultato estetico dell'allenamento. La prestazione, nel bodybuilding, è secondaria rispetto all'effetto estetico, ovvero di costruzione di massa muscolare e riduzione al minimo della massa grassa.

Altro aspetto da non sottovalutare è l'uso del doping, presente in tutti gli sport, certo, ma che nel bodybuilding assume una tale importanza che, caso unico nello sport (e quindi anche per questo non stiamo parlando di un vero e proprio sport), esiste la categoria "natural" per differenziarsi dalle categorie in cui partecipano solo gli atleti dopati.

Gli atleti presenti in copertina nelle riviste più "hard" sono nella stragrande maggioranza dei casi dopati, come sono dopati moltissimi frequentatori di normali palestre, per questi motivi si fa fatica a capire che quel tipo di sviluppo muscolare è assolutamente innaturale e impossibile da raggiungere per chiunque, anche se geneticamente molto dotato. In un certo senso passa il concetto che sia possibile aumentare la propria massa muscolare ben oltre il livello che in realtà la nostra genetica ci consentirebbe di fare.

Questi due aspetti rendono il bodybuilding lo sport più prolifico per quanto riguarda metodi di allenamento, sistemi di integrazione, programmi alimentari. In realtà chiunque si avvicini al bodybuilding deve capire che si tratta di uno sport come un altro, in cui, quindi, la top performance si raggiunge nel giro di pochi anni, se ci si allena in modo sufficientemente frequente ed intenso, e con un minimo di criterio. In altre parole, toglietevi dalla testa la possibilità di diventare enormi come i tanti frequentatori di palestre... Quelli sono dopati o hanno un talento che, molto probabilmente, voi non avete.

Limite di crescita muscolare

Diversi autori hanno cercato di calcolare il limite massimo di massa magra che un atleta può costruire al top della sua carriera di bodybuilder. In questo articolo Alan Aragon ha analizzato il rapporto tra peso e altezza di tutti i Mister America dagli anni '40 agli anni '60. Il FFMI (Fat Free Mass Index, ovvero l'indice di massa corporea "depurato" dal grasso corporeo) di tutti questi atleti era intorno a 25, se escludiamo qualche eccezione. Si può quindi prendere questo come riferimento rispetto al limite di massa magra che è possibile costruire con l'allenamento.

Sulla base di questi dati molti autori si sono impegnati per fornire formule che consentano di calcolare il massimo peso raggiungibile da un soggetto che si allena con i pesi, "ripulito" dalla massa grassa.

La più semplice di queste formule, quella di Martin, è la seguente:

• peso massimo raggiungibile (kg) = altezza (in cm) - 100

il peso massimo raggiungibile si intende in condizioni di gara, ovvero al 5-6% di massa magra, valore che non tutti sono in grado di (o disposti a) raggiungere. Considerando il 10% di massa grassa (valore che tutti possono raggiungere) si può aumentare di 3-5 kg il peso massimo raggiungibile.

Dunque, un soggetto alto 175 cm potrà raggiungere al massimo un peso di 75 kg con una massa grassa del 5-6%, o di 78-79 kg con il 10% di massa grassa.

Sorpresi di questi numeri, tutto sommato abbastanza bassi? E vi dirò di più: questi valori si riferiscono a quei pochissimi fortunati che hanno un potenziale genetico fuori dal comune. Perché ovviamente non si vince il concorso di Mister America se non si hanno doti fuori dal comune. Un comune mortale, con doti nella media, dovrà accontentarsi di una massa muscolare inferiore. Di quanto? Diciamo 3-5 kg in meno. Solo i soggetti naturalmente muscolosi, quelli che mettono massa solo guardando i pesi da lontano, possono aspirare ai  guadagni "massimi" di massa muscolare. Se lo siete, buon per voi, ma se vi ritenete nella media, non potete pensare di costruire così tanta massa magra. Potete usare la stessa formula se vi accontentate di arrivare al 10% di massa grassa: a parità di peso avrete il 5% di massa grassa in più e il 5% di muscoli in meno (3,5 kg per un soggetto di 70 kg). Ma si tratta sempre di valori difficilmente raggiungibili a meno di non avere una genetica più che buona. Dunque un soggetto alto 175 cm e dotato di un talento nella media potrà verosimilmente arrivare a 75 kg con il 10% di massa grassa (o a 72 kg con il 5-6%).

20 kg di massa? Davvero?

Dal punto di vista "assoluto" moltissimi autori (come McDonald e Aragon) parlano di un aumento di massa muscolare massimo di 20 kg per gli uomini, e di 10 kg per le donne. Chi vende questi valori come "medi" a mio parere sta "leggermente" esagerando e soprattutto, non è ferratissimo in matematica. Questi numeri non stanno in piedi semplicemente facendo due conti. Prendiamo questo famoso articolo di Casey Butt, in cui si propone un calcolo predittivo del peso potenzialmente raggiungibile da un bodybuilder in base all'altezza e ad altri fattori. Secondo questo calcolo, confermato dal confronto con campioni di bodybuilding del passato e del presente, un atleta alto 180 cm può arrivare al massimo a pesare 86 kg con una percentuale di massa grassa del 10%. Se a questo atleta tolgo 20 kg di muscoli  arriviamo a 180 cm per 66 kg. Ora, un soggetto di 180 cm per 66 kg (indice di massa corporea 20,3) è uno stecchino, un soggetto demuscolato, non lontanissimo dal sottopeso.

Ora, coloro che ci vengono a dire che un bodybuilder può costruire 20 kg di massa magra durante la sua carriera, ci dovrebbero anche spiegare che senso ha prendere come punto di partenza un soggetto al limite inferiore della massa muscolare, come punto di arrivo un soggetto al limite superiore della massa muscolare, e dire che l'aumento di massa che porta da un soggetto all'altro è quello che "mediamente" ci si può attendere. È ovvio che chi vi sta dicendo questa cosa vi vuol vendere una favola (e quindi mi fiderei poco in generale di ciò che vuole vendere).

Traducendo questo discorso nell'ambito della corsa sarebbe come dire che, siccome un top maratoneta corre a 3'/km, e dato che un principiante corre la maratona a 6'/km, allora il guadagno in termini di tempo che un principiante può aspettarsi allenandosi seriamente è di 3'/km. Oppure, parlando di ciclismo, sarebbe come dire che siccome un professionista ha 400 Watt e un principiante 160, il guadagno di Watt che un soggetto può aspettarsi allenandosi come si deve è di 240 Watt. Queste due affermazioni sono ovviamente ridicole, ma nel mondo del bodybuilding si possono tranquillamente dire, anzi le affermano alcuni tra i massimi esperti mondiali!

A mio parere il massimo guadagno in termini di massa muscolare che un soggetto mediamente dotato si può attendere varia da 5 a 10 kg. Valori superiori sono eccezionali, mentre, ahimè, valori inferiori sono possibili. Considerate però che anche solo 3-4 kg di muscoli, su un soggetto di 70 kg, fanno la differenza eccome, dal punto di vista estetico. Io (alto 176 cm) a 20 anni pesavo 68 kg e di muscoli nella parte superiore del corpo ne avevo davvero pochi, ma dopo 3 stagioni invernali in cui mi sono dedicato alla palestra ero arrivato a 72 kg (che mantengo tutt'ora, a 41 anni) e la differenza a livello estetico, vi garantisco, è sostanziale.

Il punto di partenza

In ogni caso, a prescindere da quale sia il valore massimo raggiungibile, si tratta un valore che presuppone una partenza "da zero". Questo significa che solo un completo sedentario può pensare di costruire tanti kg di massa muscolare se inizia a praticare bodybuilding. Qualunque sport implica un impiego di forza muscolare superiore rispetto alla condizione di sedentarietà, e quindi un minimo di costruzione di massa muscolare, che può anche essere non minimale o addirittura vicino a quello massimale. Uno sciatore agonista che non ha mai fatto uno squat in vita sua non otterrà un grande aumento di massa muscolare (delle gambe) con l'allenamento con i pesi, perché lo sci (agonistico) è già uno sport in cui l'utilizzo della forza è submassimale, quindi le sue gambe avranno già espresso, grazie allo sci, buona parte del loro potenziale di crescita muscolare. Ma questo vale anche (in misura inferiore, ovviamente) per gli sport in cui l'impiego della forza massima è molto minore, come il ciclismo o addirittura la corsa. In altre parole, se siete sportivi, ma non avete mai messo piede in palestra, non state partendo da zero e quindi non dovete aspettarvi aumenti così importanti di massa.

Questi aumenti muscolari "ideali" possono essere condizionati anche dai seguenti fattori:

• potenziale genetico non ottimale;
• età;
• infortuni, ovvero impossibilità di allenarsi con carichi adeguati (causa cedimento delle articolazioni).

La genetica nel caso dell'aumento della massa muscolare ha un'influenza molto importante. Uno studio del 2005 ha rilevato variazioni enormi (da zero a 10 cm!) nell'aumento della circonferenza del bicipite dopo 12 settimane di allenamento, certamente dovute non solo alla genetica, ma ovviamente anche (se non soprattutto) a quest'ultima. Non a caso nell'ambiente della palestra si è diffuso il termine "hardgainer" per indicare coloro che fanno fatica a mettere su massa muscolare a prescindere dall'allenamento e dall'alimentazione. Ma attenzione: l'hardgainer non è uno che semplicemente "impiega più tempo e fatica" per diventare grosso: semplicemente, NON DIVENTERÀ MAI GROSSO. Così come un atleta mediocre nella corsa o nel ciclismo o in qualunque altro sport, non diventerà mai un atleta di talento perché il talento, semplicemente, non ce l'ha!

L'età influenza moltissimo il livello di ormoni, testosterone in primis, indispensabili per lo sviluppo della massa muscolare. Il range ideale di età per sviluppare il proprio potenziale muscolare è compreso tra i 16 e i 25 anni. Oltre ovviamente si può costruire massa muscolare, ma non il proprio massimo potenziale (e ovviamente di sicuro non i famosi "20 kg", a meno di non essere dei fenomeni). La crescita muscolare a 40 anni (e oltre) è ancora possibile, ovviamente, ma non si può sperare che sia la stessa dei 20 anni.

Gli infortuni ovviamente hanno una notevole influenza rispetto alla possibilità di raggiungimento della massima prestazione, in tutti gli sport impattanti, e per costruire massa muscolare bisogna praticare il sollevamento pesi che è uno sport impattante! Possiamo affidarci al miglior personal trainer che ci insegnerà la tecnica migliore per eseguire gli esercizi, ma più ci avvicineremo al nostro limite, maggiore sarà la probabilità di infortunarci e per molti soggetti il limite alla possibilità di aumentare intensità, volume e frequenza di allenamento (necessari per la crescita muscolare) arriverà proprio dal limite di sopportazione delle articolazioni.

Barare con il grasso

In palestra si vedono spesso soggetti enormi, che pesano oltre il quintale. Se escludiamo i dopati (e sono tanti...), bisogna considerare che su un soggetto muscoloso, diciamo alto 175 cm, un accumulo di grasso in eccesso fino a 10 kg (oltre il 10% di massa grassa) non è esteticamente così impattante. Gli addominali potrebbero tranquillamente continuare ad intravedersi e quindi non ci sarebbe ancora un accumulo eccessivo di grasso localizzato. Molti "giocano" su questo fattore per sembrare (e illudersi di essere) molto più grossi rispetto a quello che in realtà sono. Un soggetto muscoloso ma "tirato", con massa grassa inferiore al 10%, se vestito non deve nemmeno sembrare "grosso". Molti soggetti muscolosi e "grossi", che sembrano solo un po' in sovrappeso, in realtà se dovessero scendere al 10% di massa grassa dovrebbero dimagrire 20 kg. Il fatto di essere sportivi inganna: il grasso distribuito su tutto il corpo e il muscolo sottostante fanno sembrare il soggetto meno "grasso" di quello che è in realtà.

In altre parole: non bisogna confondere l'aumento di peso con l'aumento di massa muscolare. Spesso si tratta soprattutto di grasso.

Tempi di crescita muscolare

Secondo McDonald e Alan Aragon, il guadagno massimo di peso che può ottenere chi si avvicina al bodybuilding è di:

• 1 kg al mese per il primo anno
• 0,5 kg al mese per il secondo anno
• 250 g al mese per il terzo anno
• dal quarto anno il guadagno è trascurabile o non rilevabile

Sommando questi valori viene fuori un aumento di massa muscolare potenziale di una ventina di kg, cosa che abbiamo visto essere abbastanza inverosimile (a meno di non essere campioni di bodybuilding), semplicemente prendendo in mano una calcolatrice e facendo due conti.

La cosa interessante da rilevare qui è che dopo 3 anni di allenamento ottimale con i pesi non si ottengono più risultati rilevanti e rilevabili. Questo bisogna metterselo bene in testa, per evitare di credere alle favole di quelli (e ce ne sono tantissimi) che vogliono venderci l'ultimo ritrovato nel campo dell'integrazione o dell'allenamento per superare "lo stallo". Il sollevamento pesi è uno sport come un altro... In tutti gli sport se ci si allena come si deve in 2-3 anni si raggiunge la massima performance e il bodybuilding non sfugge a questa legge della fisiologia umana. Chi continua a crescere dopo 5-10 o più anni di allenamento lo fa semplicemente perché non si stava allenando con la frequenza, il volume e l'intensità ottimali. In questo modo sta "spalmando" in 5-10 o più anni i risultati che, con un allenamento adeguato, poteva raggiungere in 3-4 anni.

Se vi allenate con costanza e un minimo di metodo, e dopo 3-4 anni non avete costruito che 5 kg di massa muscolare, piuttosto che cercare disperatamente il metodo di allenamento, di alimentazione o di integrazione più all'avanguardia, dovreste semplicemente prendere atto che la vostra genetica quello vi consente, kg più, kg meno. Come dice il mio amico Luigi Colbax, se siete nati gazzella non diventerete mai leoni, al massimo potrete diventare una gazzella grossa. Dopo questo periodo di tempo, dal punto di vista estetico è più importante lavorare sulla definizione (raggiungimento e mantenimento di una % bassa di massa grassa), mentre il lavoro sulla massa muscolare diventa sostanzialmente di mantenimento. Vedi a tal proposito l'articolo sul bodybuilding.

Tutto quello che si può fare dopo il terzo anno (continuando ad allenarsi in modo intenso) è mantenere la massa muscolare acquisita. Anche questo è un concetto da mettersi bene in testa: non è pensabile continuare in eterno a mantenere la stessa massa muscolare senza continuare ad allenarsi e quanto più vogliamo mantenere una massa muscolare al limite del nostro potenziale genetico, tanto più dovremo allenarci per mantenerla. Ma dobbiamo anche considerare che alle nostre articolazioni questo potrebbe non giovare: in altre parole, come non è possibile pensare di continuare a mantenere per sempre la nostra top performance nel nuoto, nella corsa o nel ciclismo come in qualunque altro sport, non è possibile mantenere per sempre la massima muscolare geneticamente raggiungibile, mentre è relativamente semplice accontentarsi di mantenere una massa muscolare non di molto inferiore. Se non volete partecipare a gare di bodybuilding, quindi, vi conviene fare quello che consiglio nell'articolo e accontentarvi di raggiungere e mantenere la massa magra salutisticamente accettabile o fare cicli di massa e definizione non estremi, anche perché scendere al di sotto dell'8-10% di grasso è impattante sul metabolismo e potrebbe lasciare strascichi anche a medio/lungo termine (vedi il video : quanto si abbassa il metabolismo con la dieta?).

Alimentazione e allenamento

Vi chiederete perché questi argomenti (alimentazione e allenamento), che tanti pensano siano i più importanti, vengano solo alla fine. Lo spiego in altri due articoli: alimentazione per la massa muscolare e allenamento per la massa muscolare.

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