Tecnica dello stile libero

• posizione del corpo
• scivolamento
• movimento delle gambe
• movimenti delle braccia
• coordinazione braccia/gambe

Lo stile libero è lo stile più veloce, efficiente e praticato in assoluto, sebbene non sia quello più facile da imparare, anzi direi che dopo il delfino, è senz'altro il più difficile. Il fatto di nuotare con la testa immersa nell'acqua, e di dover respirare ruotando la testa, senza interrompere il ritmo della nuotata, rende la respirazione piuttosto complicata e difficile da eseguire in modo corretto.

In questo articolo mostrerò quali sono i punti critici della nuotata a stile libero, e vedremo come si possono imparare con le tecniche di insegnamento moderne, infine vedremo come anche gli atleti di vertice utilizzino le tecniche insegnate dal metodo Total Immersion.

Posizione del corpo

La posizione del corpo durante la nuotata a stile libero deve essere orizzontale, parallela alla superficie dell'acqua.

Il difetto più grave che si riscontra in un nuotatore mediocre è una posizione non orizzontale in acqua, con le gambe che affondano rispetto al tronco. Questa posizione genera un attrito incredibile e impedisce di nuotare velocemente, né di percepire quelle sensazioni fondamentali per poter progredire tecnicamente. L'affondamento delle gambe è causato da un difetto di galleggiamento, che come abbiamo visto nell'articolo sulla tecnica del nuoto è una delle caratteristiche fondamentali di tutti i bravi nuotatori, tale difetto dipende in primis dalla posizione della testa, che viene tenuta troppo spesso iperestesa (piegata indietro, come a guardare in alto) e dalla scarsa propulsione delle gambe la cui funzione primaria è quella di generare una forza verticale che bilanci l'effetto della bracciata (come vedremo in seguito).

Il galleggiamento si impara con esercizi specifici che devono rappresentare la base di qualunque percorso di insegnamento del nuoto, invece molti nuotatori sono in grado di nuotare anche per molti km, ma senza saper galleggiare in modo efficiente! Questi nuotatori sprecano la maggior parte dell'energia per galleggiare, non per la propulsione, e non potranno mai progredire se non risolvono il problema del galleggiamento. Per risolverlo bisogna imparare a nuotare senza fatica, almeno a bassa velocità.

Gli esercizi di galleggiamento possono sembrare banali, e in effetti lo sono, ma un nuotatore mediocre si trova in difficoltà ad eseguirli mentre un nuotatore esperto li esegue molto facilmente, e in modo naturale. Se si vuole progredire, bisogna inserire questi esercizi negli allenamenti fino ad imparare a svolgerli in modo disinvolto e senza fatica.

Scivolamento

Un corpo che si muove ("scivola") nell'acqua è soggetto ad una resistenza all'avanzamento: per ottenere un buon scivolamento occorre minimizzare questa resistenza. Una delle differenze fondamentali che si notano tra un buon nuotatore e un nuotatore di livello medio-basso è la distanza percorsa a seguito della fase di spinta, dopo che il braccio entra in acqua, e cioè la lunghezza di bracciata. Il nuotatore esperto sembra "scivolare" in questa fase, percorrendo molta strada, mentre il principiante non dà questa impressione (e in effetti, scivola poco o per niente). Questo non è dovuto solo alla fase di spinta più propulsiva, ma anche dall'assetto dopo tale fase, che deve essere il più idrodinamico possibile per minimizzare gli attriti e consentire lo scivolamento.

La posizione più idrodinamica possibile si ottiene mantenendo (tramite una tensione dei muscoli profondi del tronco) il corpo tonico e allungato; e con una rotazione delle spalle e del bacino, che pone il corpo "di taglio" nell'acqua. Tale posizione favorisce inoltre l'allungamento del braccio che va in presa, e il mantenimento del famigerato "gomito alto". Il bacino va tenuto il più possibile in alto in questa fase, evitando che affondi.

Per allenare questa posizione, che nel metodo Total Immersion è chiamata "skating", e rappresenta la posizione di base per tutti gli esercizi più avanzati, esistono esercizi specifici che prevedono di mantenere un solo braccio in avanti o entrambe le braccia lungo il corpo, dunque i classici esercizi che si eseguono per allenare le gambe (con entrambe le braccia distese in avanti) sono abbastanza inutili, anzi spesso sono controproducenti perché in questa posizione si tende ad iperestendere la testa all'indietro, posizione da evitare durante la nuotata.

Movimento delle gambe

Le gambe, nello stile libero, generano una spinta che contribuisce solo parzialmente alla propulsione. Lo scopo principale della battuta di gambe, infatti, è quello di stabilizzare il corpo, agendo in modo coordinato con la bracciata. Nella tecnica di nuotata a stile libero, non si deve pensare che la propulsione sia generata dai muscoli delle braccia che tirano e da quelli delle gambe che spingono, ma piuttosto dalla rotazione delle spalle e del bacino da una posizione inclinata all'altra, che avviene in modo impulsivo ed è generata dall'effetto combinato della fase di spinta del braccio e dalla battuta simultanea della gamba omologa. Si nuota col corpo, non con le braccia e con le gambe.

Questo concetto verrà approfondito nel seguente paragrafo, qui parliamo di una cosa abbastanza importante, e cioè del movimento della gambata, che deve avere le seguenti caratteristiche:

1. il piede deve essere flesso e leggermente ruotato verso l'interno, non deve essere tenuto in posizione "a martello";
2. il movimento deve essere "a frusta", non deve assomigliare a una pedalata;
3. l'escursione del movimento deve essere proporzionale alla spinta della bracciata e si devono evitare escursioni laterali (il movimento deve essere dall'alto al basso e viceversa, non laterale).

Il punto numero uno è un classico di molti runner che si avvicinano al nuoto (in genere perché vogliono dedicarsi al triathlon): il piede è rigido e non si riesce a mantenere in posizione flessa. Purtroppo in questa posizione non vi è praticamente propulsione ed è molto difficile, se non impossibile, avanzare solo con l'uso delle gambe.

Il punto numero 2 è molto importante, ed è molto utile fare esercizi specifici per allenare il gesto corretto. La successione dei movimenti prevede in primo luogo di flettere l'articolazione del ginocchio, quindi di estenderla attivando contemporaneamente i muscoli posteriori della coscia per sollevare il ginocchio. La prima fase di flessione non genera la forza propulsiva e va fatta lentamente, quindi si deve estendere in modo energico il ginocchio mentre si calcia con il piede: questo gesto consente di generare la "frustata". In altre parole, durante la gambata quando il piede calcia verso il basso, il ginocchio deve essere spinto verso l'alto.

Movimenti delle braccia

La didattica tradizionale del nuoto si concentra molto sul movimento delle braccia, considerandolo come se fosse indipendente dal resto del corpo o comunque non dando abbastanza importanza alla coordinazione dei movimenti e la posizione corretta del corpo. Purtroppo è inutile dire di tenere il gomito alto, se il nuotatore non ha imparato a galleggiare e se non ha imparato a ruotare spalle e bacino. Una volta imparate queste cose, la posizione del gomito alto sarà raggiunta molto più intuitivamente e facilmente. Idem dicasi per la traiettoria della mano, che esegue la "virgola" sotto il corpo solo se avviene la rotazione delle spalle e del bacino. Inutile imporre alla mano una traiettoria che è diretta conseguenza di posizioni del corpo. Se il corpo non assume determinate posizioni, imporre la traiettoria della mano non farà che peggiorare le prestazioni del nuotatore.

Detto questo, vediamo le fasi della propulsione delle braccia.

Fase di appoggio: detta anche fase di "presa" dell'acqua, è la fase immediatamente successiva all'entrata in acqua della mano, che deve scivolare avanti mentre cerca il punto di appoggio per la successiva trazione. In questa fase può essere utile un leggero movimento verso l'esterno ed è fondamentale una leggera flessione del polso, per indirizzare il palmo della mano indietro (rispetto alla direzione di avanzamento). In questa fase bisogna cercare il punto in cui l'acqua è "dura" e dove ci si può "aggrappare", per rendere efficace la successiva trazione: trovare questo ancoraggio è una delle più grandi sfide per un nuotatore. L'ideale è avere l'impressione che la bracciata non sia una trazione, ma sia un "passare al di là" al punto al quale ci si è aggrappati.

Fase di trazione: in questa fase si mantiene il gomito in alto mentre la mano si abbassa, contemporaneamente l'avambraccio ruota verso l'interno. Questa è la fase più importante della bracciata: se si è preparata bene questa fase, mantenendo il gomito alto e la rotazione delle spalle (che si nota molto bene nella foto che riporta la visione frontale) la successiva fase di spinta sarà molto efficace e la bracciata di conseguenza molto lunga.

Fase di spinta: inizia quando la mano passa sotto alla spalla. In questa posizione si produce la forza massima di propulsione. Questa fase finisce quando la mano esce dall'acqua, in corrispondenza della coscia: è importante concludere la bracciata spingendo fino in fondo, facendo uscire dall'acqua prima il gomito, poi la mano. Anche in questo caso, la rotazione del bacino aiuta la chiusura corretta della bracciata, e viceversa.

Recupero: è una delle fasi più critiche della nuotata (ne parleremo in un altro articolo). Atleti con le braccia corte possono anche farlo a braccia tese, ma in genere conviene tenere mano e avambraccio rilassati, e gomito alto, facendo in modo che sia la spalla a guidare il movimento, che deve essere in direzione dell'avanzamento e non troppo laterale o curvilineo.

Coordinazione dei movimenti nello stile libero

Purtroppo quando si insegna lo stile libero, non si spiega il concetto fondamentale che la gambata e la bracciata non sono due movimenti indipendenti tra loro; solo se sono coordinati e sincronizzati in modo preciso si ottiene una nuotata veloce ed efficiente. I metodi tradizionali di insegnamento, al contrario, insegnano a muovere le gambe e le braccia insieme, ma non in modo coordinato. Viene lasciato così al nuotatore il compito di coordinarsi in modo intuitivo, con l'evolvere delle sue capacità natatorie. Purtroppo, non tutti hanno la capacità innata di "sentire" l'acqua e di capire in modo autonomo come si deve compiere il gesto corretto della nuotata. Il risultato è quello che vediamo nelle piscine: gente che frulla con le braccia e sforbicia con le gambe, in modo sconfusionato e poco efficiente, facendo un sacco di fatica con risultati alquanto deludenti in termini di velocità.

La grande differenza tra i nuotatori mediocri e quelli esperti è nella coordinazione del movimento di braccia e gambe e il grande plus del metodo Total Immersion è proprio quello di aver identificato un metodo per insegnare questa coordinazione a tutti, a prescindere dalle capacità natatorie.

Prima di vedere le varie fasi della nuotata, bisogna capire che nel nuoto non tutti i colpi di gambe sono uguali tra loro, ne esiste uno fondamentale, mentre gli altri sono "accessori". Quello fondamentale è il colpo di gamba che avviene in corrispondenza della fase di trazione, dopo la fase di appoggio, quando il braccio in fase aerea entra in acqua. La gamba che calcia è l'omologa del braccio che va in trazione (braccio destro va in trazione, gamba destra calcia), in corrispondenza di questi movimenti, le spalle e il bacino ruotano passando da una configurazione inclinata all'altra. In questa foto vediamo Phelps in fase di trazione, alla fine del calcio con la gamba omologa. Ovviamente questo tipo di sincronismo non è identico in tutti i nuotatori, alcuni utilizzano la gambata prima o dopo, soprattutto in funzione della posizione dell'altro braccio, quello che entra in acqua: qui Phelps esegue una bracciata nel quadrante frontale e quindi anticipa la gambata in funzione di questo aspetto.

Le altre 4 gambate sono accessorie, cioè si possono fare o meno, e servono sostanzialmente per non perdere velocità tra le varie fasi attive e passive della nuotata. Tutti i nuotatori d'elite, nelle gare fino ai 400 metri, utilizzano 6 gambate per ciclo e non è facile capire come sono coordinate, anche in slow motion. Per fortuna ci viene in soccorso il grande Sun Yang in questo video della finale dei 1500 stile libero alle olimpiadi di Pechino, dove esegue una nuotata con 2 o 4 gambate per ciclo, ma si vede chiaramente che una delle gambate è molto più potente delle altre, che sono di fatto accessorie. Confrontando questo video con quello dei coach di Total Immersion si nota come lo stile della nuotata sia esattamente lo stesso.

Per nuotare come i nuotatori esperti, bisogna prima imparare la coordinazione corretta di braccia e gambe, inserendo il colpo di gamba fondamentale e utilizzando le altre gambate solo per stabilizzarsi e non far affondare le gambe. Solo in seguito si potranno potenziare le altre gambate, imparando la nuotata "di potenza" a 4 o a 6 gambate per ciclo di bracciata. Nella nuotata a 4 gambate per ciclo, le gambe restano passive in una sola delle due fasi di appoggio, mentre nell'altra si eseguono due gambate per mantenere la velocità, spesso questo avviene durante la respirazione (non è il caso di Sun Yang che invece scivola passivamente proprio quando esegue la respirazione), mentre nella nuotata con 6 gambate per ciclo, si eseguono due gambate in entrambe le fasi di appoggio. L'importante è mantenere la coordinazione, con la gambata principale (quella più potente) che guida il ritmo e si mantiene sincronizzata alle varie fasi della bracciata.

Concludiamo osservando nel dettaglio come si deve nuotare, e come si può imparare a nuotare con esercizi mirati e un po' di impegno e di costanza.

Inizio della fase di appoggio: Sun assume una posizione "di taglio" con le spalle ruotate (spalla destra immersa, spalla sinistra fuori dall'acqua), notare che il bacino è anch'esso ruotato, ma meno delle spalle. Sfrutta tutta la fase di scivolamento mantenendosi in una posizione idrodinamica, allungata e affusolata. La mano destra, anche se non sembra, sta "cercando" il punto di ancoraggio.

Fine della fase di appoggio: Sun ha trovato il punto di ancoraggio e ha caricato la gambata flettendo il ginocchio, è pronto per la fase di trazione e per la gambata.

Fase di trazione: Sun ha fatto esplodere la gambata ed è entrato in acqua con la mano sx, in questo momento è a metà di questo movimento, il corpo è piatto ma sta ancora ruotando. Incredibile la posizione del gomito, braccio e avambraccio formano un angolo di 90 gradi, una cosa del genere non è da tutti ci vuole una mobilità articolare fuori dal comune. Un nuotatore normale si può accontentare di flettere il polso per posizionare il palmo della mano in direzione opposta all'avanzamento.

Fase di appoggio della mano destra e di recupero della sinistra: la bracciata è conclusa, il corpo è ruotato dalla parte opposta (maggiormente rispetto a prima a causa della respirazione), con la spalla sinistra immersa e quella destra fuori dall'acqua. La mano sinistra inizia a cercare l'appoggio.

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