Camminare 10000 passi al giorno fa dimagrire?

• cosa vuol dire fare 10000 passi al giorno?
• perché 10000 passi al giorno non fanno dimagrire
• per fare 10000 passi al giorno non è necessario essere in forma
• dimenticate i 10000 passi e iniziate ad allenarvi seriamente!

Personalmente ho sempre considerato la storia dei 10000 passi al giorno come una simpatica trovata per dare un obiettivo ai sedentari che fosse sufficientemente sfidante, ma non troppo difficile da raggiungere.

Da un lato è quindi un modo per dare una "sveglia" ai sedentari, ma dall'altro lato si cerca di evitare di fornirgli un obiettivo impossibile da realizzare in un tempo breve o medio. Con il rischio, tuttavia, di illuderli riguardo l'efficacia di questo tipo di attività fisica. Il che, ahimè, è quello che puntualmente è accaduto.

Chi fa sport regolarmente e si informa con un minimo di profondità riguardo i metodi per mantenersi magri e in forma, ovviamente se ne frega bellamente del fatto di raggiungere o meno questo obiettivo. In questo articolo cercherò di spiegarvi il perché.

Cosa vuol dire fare 10000 passi al giorno?

Significa percorrere 7-8 km, il che significa camminare per un'ora a passo molto svelto (quasi al limite della corsa), oppure un'ora e mezza a passo normale (5 km/h). Si tratta quindi di un'attività fisica che richiede un certo impegno, ma tutto sommato non troppo. Un compito alla portata di tutti, ma che difficilmente viene soddisfatta da un sedentario. Sembrerebbe quasi un'idea partorita da un esperto di marketing... E infatti lo è. Questi 10000 passi, a quanto pare, nascono da un'operazione di marketing che un'azienda giapponese ideò una 50ina di anni fa, per incentivare la vendita di un contapassi. 

Camminare per un'ora e mezza tutti i giorni sembra un'attiità che richiede un certo impegno: 90 minuti di allenamento al giorno non sono di certo pochi. Io mi alleno 90 minuti al giorno, mediamente, e sono uno sportivo piuttosto assiduo. Le cose ovviamente non stanno così, perché anche il soggetto più sedentario del mondo cammina per qualche km tutti i giorni, solamente per espletare le mansioni quotidiane. Un soggetto sedentario fa 3-4000 passi al giorno, un soggetto mediamente attivo arriverà a 4-5000. A questi dovrà agiungerne altrettanti per arrivare ai fantomatici 10000. Cosa che richiederà una camminata di 45 minuti, non più di 90. Ma questi 45 minuti non devono essere consecutivi: basta trovare 3-4 momenti della giornata in cui si riesce a camminare per 10-15 minuti e si potrà in questo modo arrivare molto facilmente all'obiettivo. Insomma, fare 10000 passi non significa allenarsi 90 minuti al giorno. Significa inserire qua e là durante la giornata delle camminate di 10-15 minuti, o magari inserirne una "grossa" di 30 minuti e altre più piccole di 10 minuti, e il gioco è fatto.

Per esempio, quando porto fuori il cane faccio sempre lo stesso percorso di un km: per tre volte al giorno fanno già 3 km. Sono circa 4000 passi, se a questi ne aggiungo altri 3000 che sicuramente eseguo durante le attività quotodiane, sono già a 7000. Per arrivare a 10000 basterebbe aggiungere un'altra camminata di 15 minuti. Che in effetti è quello che spesso faccio come riscaldamento, prima di iniziare il mio allenamento.

E questo tipo di attività dovrebbe essere il "segreto" per mantenermi in salute? Quella che mi farà dimagrire? Che mi consentirà di vivere meglio, o più a lungo? Per quanto mi riguarda, no. Perché io sono un atleta, mi alleno tutti i giorni ad una intensità molto più alta rispetto alla camminata, e quindi questi km di camminata non li considero nemmeno un'attività fisica. Sono poco più di un'attività rilassante (che, beninteso, non faccio: mai contati i passi che faccio durante la giornata, né mai lo farò). Questa è la cosa imporante da capire quando parliamo dei 10000 passi al giorno: non è un game changer, come dicono gli anglosassoni. Tutt'altro.

Perché 10000 passi al giorno non fanno dimagrire

Abbiamo visto che i 10000 passi al giorno non sono da aggiungere all'attività di un soggetto, ma comprende i passi che normalmente eseguiamo per svolgere le nostre attività quotidiane. Supponiamo di scoprire che ogni giorno facciamo 5000 passi: arrivare a 10000 significa aggiungere una camminata di 3,5 km ogni giorno, il che significa camminare per 40 minuti a passo svelto. Quante calorie si consumano camminando per 3,5 km? Un soggetto di 70 kg ne consuma 170, che sono francamente poche: poco più di 3 biscotti. Una donna di 55 kg? 134 kcal. Due banane (piccole). Wow. Dimagrire con questo livello di attività fisica è praticamente impossibile, a meno di non adottare anche una dieta ipocalorica: in questo caso queste 170 kcal al giorno possono dare un piccolo aiuto, ma ovviamente la responsabile del dimagrimento è la dieta, non l'attività fisica. Questo fatto (che i 10000 passi non fanno dimagrire) è stato recentemente dimostrato da una meta analisi pubblicata sul Lancet, che per quanto mi riguarda ha scoperto l'acqua calda ovvero una cosa ovvia: 150-200 kcal al giorno di attività fisica sono poche e non impattano più di tanto sul dispendio calorico giornaliero.

Per fare 10000 passi al giorno non è necessario essere in forma

D'altronde basta ragionare un secondo per capire che un'attività che può essere praticata da un sedentario senza allenamento, non può essere particolarmente efficace. Per costruire un corpo sano ed efficiente tramite l'allanenamento occorrono mesi, o addirittura anni: qualunque attività che possa essere portata a termine da un sedentario non potrà che essere blanda e quindi POCO EFFICACE.

I 10000 passi al giorno possono essere eseguiti dalla maggior parte dei sedentari, SENZA ALLENAMENTO. La cosa "difficile" è elaborare la strategia per camminare di più durante la giornata, per inserire quelle camminatine da 10-15 minuti qua e là. Ma dal punto di vista dell'allenamento non ci sono grossi problemi: praticamente qualunque soggetto sano, se escludiamo quelli molto anziani, può portare a termine questo tipo di attività senza grossi problemi. Quindi i 10000 passi al giorno, di fatto, SONO UN ALLENAMENTO MOLTO BLANDO, e chiunque li consideri un allenamento faticoso dovrebbe interrogarsi sul proprio stato di forma e rendersi conto che è davvero scarso.

Dimenticate i 10000 passi e iniziate ad allenarvi seriamente!

La camminata è senz'altro un'attività aerobica che può essere utilizzata per mantenersi in forma e dimagrire, ma solamente se viene effettuata in modo molto energico, e possibilmente introducendo delle salite anche piuttosto impegnative. Altrimenti si tratta di un'attività blanda, che darà risultati interessanti per un sedentario ma non di certo per un soggetto che vuole costruire un fisico davvero forte e sano. Se volete mantenervi in forma con la camminata provate a superare il fit test, per poi mantenere questo stato di forma per sempre. Scoprirete che i 10000 passi al giorno sono acqua fresca, al confronto.

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