Ruolo delle proteine nella crescita muscolare

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti fondamentali che assumiamo con la dieta (gli altri sono carboidrati e grassi) e svolgono funzioni di primaria importanza per l'organismo (plastica, regolatrice ed energetica). Esse sono coinvolte in molti processi e hanno, tra le altre cose, un ruolo di primaria importanza anche per quanto riguarda la crescita e la riparazione muscolare tant'è che spesso sono popolarmente definite come i “mattoni” con i quali si costruiscono i vari tessuti soggetti a demolizione e a processi di sintesi, muscoli compresi.

Una corretta assunzione di proteine, che non deve mai essere esagerata, è fondamentale per chiunque e anche per tutti quegli sportivi che intendono massimizzare i risultati dei propri allenamenti, sia di forza che di resistenza.

Considerato quanto esposto, è bene ricordare che, quando l'alimentazione da sola non è sufficiente, un'integrazione con proteine in polvere per chi si allena in palestra può risultare utile per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero.

Importanza delle proteine per gli sportivi

Come accennato, le proteine sono macronutrienti importanti per chiunque e in particolar modo per chi pratica un'intensa attività sportiva.

Infatti, durante il lavoro in palestra o in altre tipologie di allenamento (e ovviamente nelle competizioni) i muscoli sono soggetti a sforzi più o meno intensi che determinano delle microlesioni.

Le proteine sono fondamentali sia per riparare il “danno muscolare” sia per favorire la crescita muscolare attraverso la cosiddetta sintesi proteica, un processo molto complesso durante il quale l'organismo utilizza gli aminoacidi che si trovano nelle proteine per poter ricostruire le fibre muscolari. È per questo motivo che molto spesso, ai maratoneti, e agli atleti di resistenza in genere, viene suggerita l'assunzione di integratori di aminoacidi ramificati dopo gli allenamenti di endurance.

Le proteine sono utili anche per la prevenzione della perdita di massa muscolare, in particolar modo nei periodi in cui gli allenamenti sono più intensi.

Se l'apporto di proteine non è sufficiente, a medio-lungo termine si possono verificare perdita di massa muscolare, facile affaticamento e debolezza muscolare.

Quante proteine si devono assumere giornalmente?

In un soggetto sano che non ha particolari esigenze dal punto di vista fisico, l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce un introito di 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo. Quindi in un soggetto che pesa 70 kg, il fabbisogno proteico giornaliero è di circa 56 g.

Diverso è il caso di coloro che praticano un'attività fisica più o meno intensa. Le indicazioni dell'American College of Sports Medicine parlano di un apporto di proteine giornaliero compreso tra 1,2 e 2 g per kg di peso corporeo.

Si può arrivare a dosi più alte nel caso di chi pratica sport di potenza o bodybuilding (2,2-2,5 g al giorno per kg di peso corporeo).

Proteine: alimenti e integratori

Le proteine possono essere assunte tramite gli alimenti e mediante integratori specifici (in polvere, in capsule ecc.).

Tra le fonti alimentari più ricche di proteine, sia animali che vegetali, si ricordano in particolar modo le carni, il pesce, le uova, i fagioli, la soia, i ceci, le lenticchie, il latte ecc. Questi alimenti, peraltro, contengono anche altri nutrienti importanti come per esempio vitamine e sali minerali.

Tuttavia, per gli sportivi che seguono una dieta molto controllata o hanno difficoltà a raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero, gli integratori proteici possono rappresentare un'utile opzione.

Per esempio, le proteine in polvere, come per esempio quelle del siero del latte, della caseina, delle proteine di origine vegetale rappresentano una soluzione piuttosto pratica per raggiungere l'apporto giornaliero quotidiano consigliato senza dover consumare eccessive quantità di cibi proteici.

Il consiglio che si può dare riguardo all'integrazione è quello di rispettare le dosi giornaliere raccomandate dalle linee guida internazionali; in ogni caso è preferibile sempre chiedere consiglio a un nutrizionista esperto.

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