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Integrazione di grassi essenziali

L'integrazione di grassi essenziali è un argomento delicato, perché il fabbisogno di questi nutrienti può non essere soddisfatto con la sola alimentazione.

Come abbiamo visto nel precedente articolo sui grassi essenziali, questi nutrienti sono presenti solo in alcuni alimenti non particolarmente diffusi, pertanto è verosimile che una grande fetta della popolazione presenti carenze più o meno gravi.

Il fabbisogno di una persona che consuma 1800 kcal (ma i valori possono essere generalizzati senza commettere errori significativi) è pari a:

omega 3: 3 grammi al giorno;
omega 6: 12 grammi al giorno.

Gli acidi grassi essenziali sono presenti nelle seguenti categorie di alimenti:

pesci grassi: salmone, sgombro, acciughe, aringhe;
frutta secca: noci, pistacchi, arachidi, mandorle;
oli di semi di soia, mais, girasole, sesamo, lino.
legumi: ceci.

Gli oli di semi devono essere tassativamente spremuti meccanicamente a freddo.

La seguente tabella riporta le quantità di acidi grassi essenziali degli alimenti che ne contengono quantità significative.

Combinando opportunamente questi alimenti, è possibile garatire le quantità minime senza essere costretti a mangiare pesce, frutta secca o oli di semi ogni giorno, rischiando di far diventare monotona la propria dieta. Costruitevi le combinazioni di alimenti che preferite, e alternatele a piacimento. Di seguito riportiamo qualche esempio, insieme a qualche consiglio di carattere generale.

ALIMENTI	OMEGA 3	OMEGA 6
PESCE GRASSO
100 g di salmone, sgombro freschi o in scatola al naturale 100 g di aringa fresca o affumicata	2.2 g	-
OLI VEGETALI SPREMUTI MECCANICAMENTE
10 grammi di olio di semi di mais	-	5 g
10 grammi di olio di semi di sesamo	-	4.5 g
10 grammi di olio di semi di soia	0.8 g	5 g
10 g di olio di semi di girasole	-	6 g
10 g di olio di semi di lino o 40 grammi di semi di lino	5.8 g	1.4 g
10 g di olio di germe di grano	0.5 g	5 g
10 g di olio di oliva	-	1 g
FRUTTA SECCA
20 grammi di noci sgusciate (5 noci medie)	1.32 g	5 g
10 grammi di arachidi, pistacchi o mandorle	-	1 g
LEGUMI
100 grammi di ceci in scatola	-	2 g

Omega 3

Se non si utilizza il pesce grasso, è necessario integrare con i semi di lino. Bastano appena 20 grammi di semi, che vanno macinati con un macinacaffè, per comprire il fabbisogno di omega 3. Purtroppo l'olio di lino presenta una serie di problemi per cui ne sconsigliamo l'uso a meno di non avere precise garanzie di qualità.

È consigliabile non eliminare del tutto il consumo di pesce, in modo tale da assumere EPA e DHA direttamente.

L'olio di lino, infatti, contiene LNA (acido linolenico) che deve essere convertito in EPA e questo processo può interferire nella produzione di eicosanoidi buoni.

Omega 6

Le possibilità sono molto più varie rispetto agli omega 3, ma le quantità da assumere sono decisamente superiori. L'olio di girasole è ottimo poiché contiene una grande quantità di vitamina E, quello di soia contiene anche una buona quantità di omega 3. Entrambi possono essere utilizzati per condire l'insalata, da soli o insieme all'olio di oliva.

Nel piano di integrazione va considerato che piccole quantità di omega 6 sono presenti in molti alimenti (soprattutto nella carne e nel pesce) è quindi presumibile che una certa quantà (circa 4 g al giorno) vada sottratta al piano di integrazione. Conviene quindi integrare solo 8 grammi di omega 6 con alimenti che ne contengono una quantità elevata (olio di girasole, noci...).

Combinazioni di alimenti

40 g di noci sgusciate (10 noci);
20 g di noci sgusciate (5 noci) + 50 g di pesce grasso;
40 g di semi di lino macinati + 20 g di noci;
100 g di salmone al naturale + 15 g di olio di girasole;

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