Vitamina C

La vitamina C, o acido L-ascorbico, è una vitamina idrosolubile (cioè solubile in acqua). Dopo la vitamina E, è l'integratore antiossidante più venduto, grazie al suo basso costo, la sua sicurezza e la sua efficacia.

Per quanto riguarda la funzione della vitamina C, le dosi minime raccomandate e altre informazioni generali, rimandiamo all'articolo sulla vitamina C.

La vitamina C è conosciuta universalmente per la sua capacità di prevenire il raffreddore, non a caso la si trova anche nei farmaci da banco contro le malattie influenzali di stagione.

In realtà, l'integrazione di vitamina C non è in grado di ridurre la frequenza di raffreddori nella popolazione sana, sembrerebbe invece capace di ridurre la durata dei raffreddori; solo negli atleti soggetti a forte stress fisico (come quelli che praticano sport di resistenza di lunga durata) la vitamina C diminuirebbe della metà la probabilità di ammalarsi di raffreddore.

La vitamina C è in grado, nell'organismo, di espletare una funzione sia antiossidante che proossidante, a seconda dei fabbisogni dell'organismo, questo meccanismo le consente di svolgere molteplici funzioni.

La normale alimentazione è in grado di soddisfare la dose giornaliera raccomandata di vitamina C (60 mg al giorno), non è quindi indicata una integrazione solo ai fini di evitare carenze, a meno che non siano accertate.

Controindicazioni

Attualmente non esistono controindicazioni nella supplementazione di vitamina C, alle dosi consigliate. Dosi molto elevate, somministrate in endovena, hanno causato nefrotossicità e quindi sono sconsigliate le assunzioni endovenose di vitamina C.

Non sono stati riportati effetti indesiderati, anche a lungo termine, per dosi anche massicce di vitamina C (fino a 5 g e oltre al giorno).

Benefici dell'integrazione di vitamina C

Effetti accertati (forte evidenza)

Vantaggi per gli atleti: l'integrazione di vitamina C ha dimostrato una riduzione della metà della frequenza dei raffreddori in atleti di sport di resistenza, come la maratona e lo sci di fondo. Inoltre, l'integrazione di vitamina C ha un effetto blando sul dolore muscolare in seguito all'esercizio. La vitamina C agisce anche modulando la quantità di cortisolo presente nel sangue, ma solo in seguito alla pratica di esercizio fisico (non a riposo).

Effetto antiossidante: la vitamina C migliora la capacità antiossidante dell'organismo, soprattutto nelle persone anziane, e questo riguarda sia l'ossidazione dei grassi, che quella generale.

Effetti possibili (prove ancora insufficienti)

Fatica: alcuni studi hanno dimostrato una riduzione della fatica negli obesi che seguivano un programma di allenamento, e che assumevano un integratore di vitamina C.

Miglioramento dell'umore: uno studio ha notato un miglioramento dell'umore in soggetti ospedalizzati che assumevano un integratore di vitamina C.

Proteina C reattiva: uno studio ha evidenziato una lieve riduzione di questo indicatore dell'infiammazione.

Aumento della densità ossea: è stata riscontrato un lieve aumento della densità ossea dovuta all'assunzione di antiossidanti in generale (e quindi anche di vitamina C), da parte di donne anziane.

Microcircolo: l'integrazione di vitamina C migliorerebbe leggermente il flusso sanguigno e il microcircolo. 

Dosi consigliate

Gli effetti positivi della vitamina C assunta come integratore si verificano per quantità che variano da 500 mg a 2 g al giorno, quantità che alla luce delle attuali scoperte non causano alcun tipo di problema.

La vitamina C viene assorbita con un meccanismo che si satura, ovvero più la dose aumenta, meno essa viene assorbita. L'assunzione di un grammo di vitamina C in un'unica soluzione comporta un assorbimento effettivo di circa la metà. Per questo motivo esistono degli integratori a rilascio ritardato, in alternativa si consiglia di dividere l'assunzione giornaliera in due momenti (per esempio a colazione e a cena).

Conclusioni

La vitamina C è un integratore sicuro ed economico. I soggetti che sicuramente possono trarre vantaggio da una sua integrazione sono gli atleti di sport di resistenza, che vedrebbero ridotta la probabilità di ammalarsi di raffreddore e forse un beneficio anche dal punto di vista muscolare.

La vitamina C può essere assunta come antiossidante da tutti i soggetti sani, dopo i 35 anni, e per ottenere tutti i vantaggi descritti una dose di 1 g al giorno sembrerebbe essere sufficiente, possibilmente dividendo l'assunzione in due momenti.

Bibliografia

Vitamin C supplementation lowers urinary levels of 4-hydroperoxy-2-nonenal metabolites in humans

High dosage of ascorbic acid and alpha-tocopherol is not useful for diminishing oxidative stress and DNA damage in healthy elderly adults

Influence of acute vitamin C and/or carbohydrate ingestion on hormonal, cytokine, and immune responses to prolonged exercise

Orange juice ingestion and supplemental vitamin C are equally effective at reducing plasma lipid peroxidation in healthy adult women

Influence of vitamin C supplementation on oxidative and salivary IgA changes following an ultramarathon

Effect of vitamin C supplementation on lipid peroxidation, muscle damage and inflammation after 30-min exercise at 75% VO2max

Prolonged vitamin C supplementation and recovery from eccentric exercise

Effect of high dose vitamin C supplementation on muscle soreness, damage, function, and oxidative stress to eccentric exercise

Supplementation of ascorbic acid and alpha-tocopherol is useful to preventing bone loss linked to oxidative stress in elderly

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