Aminoacidi ramificati

Gli integratori di aminoacidi ramificati sono senz'altro tra i più venduti ed utilizzati, soprattutto nell'ambiente del body building.

Gli aminoacidi ramificati, anche noti come aminoacidi a catena ramificata, oppure con l'acronimo BCAA (Branched Chain Amino Acid) sono i tre aminoacidi leucina, isoleucina e valina. Sono chiamati "ramificati" a causa della loro struttura tridimensionale, che forma delle ramificazioni.

Gli aminoacidi ramificati sono molto importanti, sia perché sono essenziali, non possono cioè essere sintetizzati, ma devono necessariamente essere introdotti con l'alimentazione; sia perché rappresentano ben il 40% degli aminoacidi richiesti dall'organismo di tutti i mammiferi, nonché il 30-35% degli aminoacidi presenti nei muscoli.

Gli aminoacidi ramificati hanno anche altre peculiarità, come quella di essere utilizzati come fonte di energia solo dal muscolo, l'unico tessuto a possedere l'enzima amino-transferasi (assente nel fegato).

Gli aminocidi ramificati sono insulinogenici: una loro ingestione, cioè, aumenta cioè i livelli di insulina.

All'integrazione di aminoacidi ramificati sono associati moltissimi vantaggi, tuttavia molti di questi devono ancora essere confermati da studi più approfonditi.

Benefici dell'integrazione di aminoacidi ramificati

Effetti accertati (forte evidenza)

Trattamento di ustionati e traumatizzati: fin dagli anni '70 gli aminoacidi ramificati, e in particolare la leucina, sono utilizzati per il trattamento dei soggetti ustionati o traumatizzati, per migliorare la sintesi proteica e la riparazione dei tessuti. Recenti studi hanno evidenziato che probabilmente è la sola leucina ad essere efficace.

Trattamento di pazienti affetti da encefalopatia epatica: gli aminoacidi ramificati vengono utilizzati per contrastare la malnutrizione proteico-energetica che spesso affligge i malati di fegato.

Effetti possibili (prove ancora insufficienti)

Favoriscono la rigenerazione del fegato in pazienti a cui ne è stata rimossa una parte

Migliorano la sensibilità all'insulina e potrebbero essere utili per curare alcune forme di diabete

Favoriscono la sintesi proteica se assunti durante e dopo l'allenamento

Minimizzano la perdita muscolare durante una fase di astensione dall'esercizio fisico

Migliorano la resistenza negli sport di endurance

Migliorano il recupero dopo sforzi intensi

Controindicazioni

Non si conoscono effetti avversi di una integrazione di aminoacidi ramificati, alle dosi consigliate e per brevi periodi. In generale, valgono le precauzioni da prendere per tutti gli integratori di proteine.

Dose consigliata

In genere si consiglia, per l'integrazione sportiva, una dose pari a 0,1 g per kg di peso corporeo (un grammo ogni 10 kg, 7-8 g per un atleta di 75 kg), ma alcuni autori si spingono fino a 0,4 g (30 g per un atleta di 75 kg). Di solito si consiglia di suddividere l'assunzione in tre momenti: prima, durante, dopo l'allenamento.

Dei tre aminoacidi, la leucina è quello più importante e tutti gli integratori ne contengono una quantità maggiore, solitamente il rapporto quantitativo è 2:1:1 rispettivamente tra leucina, isoleucina e valina.

Conclusioni

Gli aminoacidi ramificati migliorerebbero il profilo ormonale in risposta all'esercizio fisico, per quanto riguarda l'insulina, il GH (ormone della crescita), il testosterone, il cortisolo. Questo ottimizzerebbe il recupero ed aumenterebbe la sintesi proteica, favorendo l'aumento della massa muscolare.

Gli atleti di sport di potenza, o i culturisti, sono interessati soprattutto alle qualità anaboliche degli aminoacidi ramificati; gli atleti di sport di resistenza, al fatto che favorirebbero il recupero.

Gli aminoacidi ramificati sono contenuti in grande quantità nelle proteine ad alto valore biologico, dunque un apporto adeguato di proteine fornisce anche una quantità sufficiente di aminoacidi ramificati.

Quindi se l'atleta sta già seguendo una dieta equilibrata, e quindi se l'apporto di proteine è già ottimale, l'integrazione di aminoacidi ramificati è interessante solamente perché possono essere ingeriti ed assimilati velocemente durante l'allenamento, senza causare problemi digestivi, a differenza delle proteine.

Visto che la maggior parte degli effetti positivi devono ancora essere indagati in modo approfondito, il consiglio che mi sento di dare è quello di assumere aminoacidi ramificati solamente in periodi di allenamento molto intenso, soprattutto durante gli allenamenti di forza, nella misura di massimo 0,2 g per kg di peso, ripartiti equamente in tre assunzioni prima, durante e dopo l'allenamento. Il consiglio vale sia per gli sport di resistenza, che per quelli di forza.

Vedi anche: aminoacidi ramificati; aminoacidi ramificati: fanno male?

Bibliografia

Branched-chain amino acids in liver disease: new aspects of long known phenomena

Oral branched-chain amino acid granules reduce the incidence of hepatocellular carcinoma and improve event-free survival in patients with liver cirrhosis

Therapeutic use of branched-chain amino acids in burn, trauma, and sepsis

Nutrition in hepatic encephalopathy

Carbohydrates, branched-chain amino acids, and endurance: the central fatigue hypothesis

Branched-chain amino acid levels are associated with improvement in insulin resistance with weight loss

Changes in the exercise-induced hormone response to branched chain amino acid administration

Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training

Effects of BCAA, arginine and carbohydrate combined drink on post-exercise biochemical response and psychological condition

Plasma lactate, GH and GH-binding protein levels in exercise following BCAA supplementation in athletes

Additional effects of taurine on the benefits of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness and muscle damage induced by high-intensity eccentric exercise

Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men

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