Vitamina C
La vitamina C, o acido L-ascorbico, è una vitamina idrosolubile (cioè solubile in acqua). Dopo la vitamina E, è l'integratore antiossidante più venduto, grazie al suo basso costo, la sua sicurezza e la sua efficacia.
Per quanto riguarda la funzione della vitamina C, le dosi minime raccomandate e altre informazioni generali, rimandiamo all'articolo sulla vitamina C.
La vitamina C è conosciuta universalmente per la sua capacità di prevenire il raffreddore, non a caso la si trova anche nei farmaci da banco contro le malattie influenzali di stagione.
In realtà, l'integrazione di vitamina C non è in grado di ridurre la frequenza di raffreddori nella popolazione sana, sembrerebbe invece capace di ridurre la durata dei raffreddori; solo negli atleti soggetti a forte stress fisico (come quelli che praticano sport di resistenza di lunga durata) la vitamina C diminuirebbe della metà la probabilità di ammalarsi di raffreddore.
La vitamina C è in grado, nell'organismo, di espletare una funzione sia antiossidante che proossidante, a seconda dei fabbisogni dell'organismo, questo meccanismo le consente di svolgere molteplici funzioni.
La normale alimentazione è in grado di soddisfare la dose giornaliera raccomandata di vitamina C (60 mg al giorno), non è quindi indicata una integrazione solo ai fini di evitare carenze, a meno che non siano accertate.
Controindicazioni
Attualmente non esistono controindicazioni nella supplementazione di vitamina C, alle dosi consigliate. Dosi molto elevate, somministrate in endovena, hanno causato nefrotossicità e quindi sono sconsigliate le assunzioni endovenose di vitamina C.
Non sono stati riportati effetti indesiderati, anche a lungo termine, per dosi anche massicce di vitamina C (fino a 5 g e oltre al giorno).
Benefici dell'integrazione di vitamina C
Effetti accertati (forte evidenza)
Vantaggi per gli atleti: l'integrazione di vitamina C ha dimostrato una riduzione della metà della frequenza dei raffreddori in atleti di sport di resistenza, come la maratona e lo sci di fondo. Inoltre, l'integrazione di vitamina C ha un effetto blando sul dolore muscolare in seguito all'esercizio. La vitamina C agisce anche modulando la quantità di cortisolo presente nel sangue, ma solo in seguito alla pratica di esercizio fisico (non a riposo).
Effetto antiossidante: la vitamina C migliora la capacità antiossidante dell'organismo, soprattutto nelle persone anziane, e questo riguarda sia l'ossidazione dei grassi, che quella generale.
Effetti possibili (prove ancora insufficienti)
Fatica: alcuni studi hanno dimostrato una riduzione della fatica negli obesi che seguivano un programma di allenamento, e che assumevano un integratore di vitamina C.
Miglioramento dell'umore: uno studio ha notato un miglioramento dell'umore in soggetti ospedalizzati che assumevano un integratore di vitamina C.
Proteina C reattiva: uno studio ha evidenziato una lieve riduzione di questo indicatore dell'infiammazione.
Aumento della densità ossea: è stata riscontrato un lieve aumento della densità ossea dovuta all'assunzione di antiossidanti in generale (e quindi anche di vitamina C), da parte di donne anziane.
Microcircolo: l'integrazione di vitamina C migliorerebbe leggermente il flusso sanguigno e il microcircolo.
Dosi consigliate
Gli effetti positivi della vitamina C assunta come integratore si verificano per quantità che variano da 500 mg a 2 g al giorno, quantità che alla luce delle attuali scoperte non causano alcun tipo di problema.
La vitamina C viene assorbita con un meccanismo che si satura, ovvero più la dose aumenta, meno essa viene assorbita. L'assunzione di un grammo di vitamina C in un'unica soluzione comporta un assorbimento effettivo di circa la metà. Per questo motivo esistono degli integratori a rilascio ritardato, in alternativa si consiglia di dividere l'assunzione giornaliera in due momenti (per esempio a colazione e a cena).
Conclusioni
La vitamina C è un integratore sicuro ed economico. I soggetti che sicuramente possono trarre vantaggio da una sua integrazione sono gli atleti di sport di resistenza, che vedrebbero ridotta la probabilità di ammalarsi di raffreddore e forse un beneficio anche dal punto di vista muscolare.
La vitamina C può essere assunta come antiossidante da tutti i soggetti sani, dopo i 35 anni, e per ottenere tutti i vantaggi descritti una dose di 1 g al giorno sembrerebbe essere sufficiente, possibilmente dividendo l'assunzione in due momenti.
Bibliografia
Vitamin C supplementation lowers urinary levels of 4-hydroperoxy-2-nonenal metabolites in humans
Prolonged vitamin C supplementation and recovery from eccentric exercise
Ultimi articoli sezione: Salute
Adottare un’alimentazione proteica non è solo una scelta dietetica, ma uno stile di vita che mira a migliorare il benessere generale, mantenere la forma fisica e supportare un metabolismo sano.
La ricerca del benessere spinge sempre più persone ad adottare stili di vita sani, basati su un'alimentazione equilibrata, il giusto livello di attività fisica e alcune buone abitudini.
La cellulite non è solo un problema estetico che riguarda la maggior parte delle donne, ma rappresenta anche uno degli inestetismi più fastidiosi e difficili da eliminare.
L'esame delle feci è una procedura diagnostica che consiste nella raccolta e nell'analisi di un campione di feci, al fine di individuare alcune eventuali condizioni patologiche.
Se è vero che invecchiare è un processo naturale e fisiologico, lo è anche che esistono differenze abissali tra l'età anagrafica e quella biologica di ognuno di noi.
Molto spesso si sente parlare di farmaci di automedicazione, ma cosa si intende esattamente con questa espressione piuttosto generica?
Come creare un ambiente domestico favorevole al benessere psicofisico
I benefici del tè verde sull’organismo sono noti fin da epoche antiche: possiede proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e diuretiche.
Accedi ai servizi gratuiti
Se sei già registrato, clicca qui per accedere ai servizi gratuiti:
- Database Alimenti
- Calcola Ricetta
- Slot Machine
Altrimenti, clicca qui per registrarti gratuitamente.
Acido Alfa Lipoico (integratori)
Acido D-aspartico (integratori)
Acido L-aspartico (integratori)
Acqua idrogenata o acqua all'idrogeno: funziona davvero?
Alghe verdi-azzurre o Cianobatteri (integratori)
Aminoacidi ramificati (integratori)
Novità da Cibo360 TV
CORSA O PALESTRA PER DIMAGRIRE?
BRUCIA 500 kcal in 30 MINUTI? BALLE!
Qualità delle proteine
Grana Padano o Parmigiano-Reggiano?
