Il calcolo delle calorie: è necessario?

Il calcolo delle calorie dei cibi rappresenta un vero scoglio, spesso insormontabile, per moltissime persone che si avvicinano al mondo dell'alimentazione salutista.

Ormai il calcolo delle calorie è diventato lo spauracchio della dietologia: tutti i modelli alimentari "di moda" negano ormai la necessità di calcolare le calorie per rimanere in peso forma o dimagrire (vedi dieta di Montignac, dieta a zona, low carb, ecc.).

Non a caso molti mi chiedono se io per mantenermi in forma calcolo ogni giorno le calorie di ciò che mangio. Nel mio caso, la risposta è no (risposta che dettaglio in fondo all'articolo), ma questo non significa che lo debba essere per tutti.

Una cosa è certa: per mantenersi in forma non occorre calcolare ogni giorno le calorie di ciò che si mangia, ma:

• bisogna saperlo fare;
• bisogna averlo fatto per un certo periodo di tempo.

Saper calcolare le calorie dei cibi

Conoscere le calorie di quello che ingeriamo con una approssimazione sufficiente è condizione necessaria di una buona coscienza alimentare ed è quindi fondamentale per mantenere il peso forma. Non conoscere le calorie dei cibi è come andare a far spesa in un supermercato dove non sono indicati i prezzi dei prodotti.

Se ho migliaia di euro nel portafogli posso acquistare ciò che voglio senza rischiare di finire i soldi, se al contrario ho solo 100 euro è probabile che rimanga senza soldi e quindi devo essere molto cauto negli acquisti.

Avere migliaia di euro nel portafogli significa, dal punto di vista alimentare, consumare tante calorie (in genere perché si è giovani o perché si pratica tanto sport) e quindi potersi permettere di mangiare a sazietà senza ingrassare (comprare ciò che si vuole senza badare a spese).

Avere 100 euro nel portafogli significa consumare una quantità normale di calorie e quindi doversi contenere per non ingrassare.

Se viene riportato il prezzo sui prodotti il soggetto che ha solo 100 euro potrà fare la spesa con tranquillità senza il rischio di rimanere a secco. Così, se chi consuma poche calorie sa quante calorie apportano i vari cibi potrà scegliere quelli che desidera senza il rischio di ingrassare perché potrà fermarsi prima di eccedere.

Seguire un piano alimentare ipocalorico

Per rientrare nel proprio peso forma bisogna:

• conoscere il proprio consumo calorico;
• impostare un piano alimentare ipocalorico.

Per fare entrambe le cose si debbono calcolare le calorie assunte.

Infatti per conoscere il proprio fabbisogno calorico reale basta pesarsi ogni giorno e calcolare le calorie di quello che si mangia: se il peso rimane costante quello è il nostro fabbisogno quotidiano. Una volta noto il consumo calorico, si può impostare un piano alimentare ipocalorico per dimagrire.

Chi pensa che questo non sia vero in genere appartiene a una di queste categorie.

Gli eterni sovrappeso: coloro che si accontentano di non essere obesi, ma vivono in uno stato di perenne sovrappeso. In genere sono soggetti con 5-10 kg di sovrappeso, il cui peso varia durante l'anno di qualche kg. Quando sfiorano l'obesità e iniziano a notare un netto peggioramento della qualità della vita, mangiano meno (senza contare le calorie) e rientrano nello stato di sovrappeso.

Non riescono a rientrare in peso forma perché per perdere gli ultimi kg è necessaria una coscienza alimentare sviluppata, che consente un controllo delle calorie assunte preciso e una gestione ottimale sotto tutti i punti di vista di una dieta ipocalorica. Per perdere i primi kg, invece, basta mangiare un po' meno ed evitare gli stravizi.

I "dietologo-dipendenti": frequentano il dietologo per anni (che esegue il calcolo delle calorie per loro), continuando ad essere a dieta per tutta la vita. Non hanno la forza di volontà di imparare a gestirsi da soli e spesso hanno bisogno di un forte stimolo esterno (pagare qualcuno) per costringersi a mangiare in modo controllato.

Gli ortoressici: sposano una teoria che "finalmente" ha dimostrato che il calcolo delle calorie non serve a nulla. Riescono a mantenere il peso forma, ma al costo di rinunciare a intere categorie di alimenti. In genere demonizzano un macronutriente (in genere i carboidrati) o una categoria di alimenti (carne, formaggi, ecc.). La loro dieta si impoverisce di alimenti ipercalorici e diventa "naturalmente" ipocalorica: ma rinunciando a un gruppo di alimenti peggiorano la qualità della propria alimentazione.

I giovani: sono soggetti che raramente superano i 35 anni, in sovrappeso a causa di stravizi alimentari, che dimagriscono semplicemente eliminando gli stravizi. La pacchia finisce quando il metabolismo cala a causa dell'età e non basta più limitare gli eccessi: a questo punto rientrano nella categoria degli eterni sovrappeso.

I disinteressati: non hanno particolare interesse per il cibo, per alcuni mangiare a volte è addirittura un peso, una operazione necessaria per vivere ma di cui farebbero addirittura a meno. Ovvio che questi soggetti mantengono una linea invidiabile senza alcuno sforzo... Ma semplicemente perché per loro il cibo non è un piacere della vita!

Il calcolo delle calorie per mantenere il peso forma

Una volta raggiunto il peso forma, può sembrare eccesivo continuare a calcolare tutti i giorni le calorie assunte. Se questa abitudine non rappresenta un problema, cioè viene vissuta in modo equilibrato senza diventare una ossessione, è un metodo efficace per controllare la propria alimentazione. Questo accade raramente. Infatti, chi ama mangiare spesso ha una alimentazione molto variata e calcolare le calorie di alimenti molto diversi può diventare eccessivamente macchinoso e uno spreco eccessivo di tempo.

Diventa quindi fondamentale impostare un tipo di alimentazione che consenta di raggiungere un delicato equilibrio, il cosiddetto set point, tra cibi ingeriti e peso forma.

Le variabili in gioco per la costruzione di questo equilibrio sono:

• l'appetito: una persona che ha sempre fame dovrà fare più attenzione a ciò che mangia rispetto a un soggetto più disinteressato nei confronti del cibo;
• l'interesse nei confronti del cibo: chi ama mangiare pensa pià spesso al cibo, ama fare esperienze sensoriali sempre nuove e questo spinge ovviamente a mangiare più del dovuto;
• l'abitudine del gusto: bisogna imparare ad apprezzare cibi a basso contenuto calorico, compatibilmente con il proprio fabbisogno;
• l'indice di sazietà e di appetibilità degli alimenti;
• l'esperienza nel calcolare "a occhio" le calorie dei cibi;
• il modo di cucinare: chi legato alla cucina tradizionale difficilmente potrà mantenere il peso forma senza avere sempre fame;
• il continuo monitoraggio del proprio peso.

L'equilibrio è raggiunto se il nostro peso rimane stabilmente in un intorno di quello ideale senza dover calcolare le calorie assunte.

Se tendiamo sempre ad ingrassare e siamo costretti continuamente a fare aggiustamenti per rimanere in peso forma, allora dobbiamo modificare alcuni fattori della nostra alimentazione (per esempio introdurre cibi più sazianti o mangiare cibi meno appetibili).

È naturale che un simile equilibrio lo si ottiene solamente dopo aver raggiunto un'adeguta esperienza, ovvero dopo aver costruito una solida coscienza alimentare. In parole povere, bisogna conoscere le calorie dei cibi più comuni e saperle quantificare ad occhio, almeno in prima approssimazione.

Solo in questo modo riusciremo a fare scelte oculate e a raggiungere quell'equilibrio che ci consentirà di vivere in modo veramente libero la nostra alimentazione.

Dettagliando la risposta alla domanda "ma tu calcoli ogni giorno le calorie?", io non calcolo faccio mai il bilancio giornaliero, ma solo quello di ogni pasto e nemmeno sempre, poiché ho trovato il giusto equilibrio. Mi peso tutti i giorni e ho una soglia psicologica di peso al di sopra della quale metto in atto delle strategie di contenimento che mi fanno rientrare in peso forma nel giro di 1-2 settimane.

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