La dieta da 1600 Calorie

La dieta da 1600 Calorie inizia ad essere una dieta più adatta agli uomini che alle donne, rispetto a quella da 1200 kcal o da 1400 kcal. Le donne hanno infatti un metabolismo basale quasi sempre inferiore a 1600 kcal e un consumo calorico quotidiano che di rado supera le 1800-2000 kcal. Con questi consumi, una dieta da 1600 kcal è insufficiente per dimagrire, perché come abbiamo visto in altri articoli, esiste un intervallo di calorie entro il quale l'organismo mantiene inalterato il suo peso e quindi per dimagrire bisogna tagliare le calorie in modo abbastanza netto, per evitare il rischio di fare sforzi inutili (questo è uno dei segreti della dieta ideale).

Gli uomini, per contro, hanno un metabolismo basale difficilmente inferiore a 1600 kcal, al quale va aggiunta la quota di calorie necessaria per svolgere le attività quotidiane e quella per le attività sportive, che in genere è sufficiente per garantire di raggiungere il gap minimo tra calorie assunte e consumate, tale da garantire il dimagrimento.

Chi può seguire una dieta da 1600 Calorie?

Da quanto appena detto, possiamo dedurre che un piano alimentare da 1600 kcal è indicato per le persone di sesso femminile di altezza intorno a 170 cm, che praticano un lavoro sedentario ma praticano una attività sportiva continuativa e sufficientemente intensa; oppure per persone di sesso maschile, sedentarie, che hanno superato i 40 anni e alte meno di 175 cm.

Donne con altezza nella media possono seguire una dieta da 1600 kcal solo se praticano un'attività fisica di un certo spessore, cioè se superano il fit test e si allenano a intensità pari o superiori a quelle del fit test 5-6 volte a settimana.

Se si considera che molte donne consumano circa 1600 kcal al giorno considerando tutti i contributi, è facile capire che ben poche donne possono permettersi di dimagrire con una dieta da 1600 calorie!

Possiamo considerare un'ultima categoria di donne, quelle obese, cioè con un indice di massa corporea superiore a 30: per loro è indicata una dieta da 1600 kcal, che non sia troppo restritiva, per vari motivi, il più importante dei quali è senz'altro psicologico. Un soggetto obeso deve avere un progetto di dimagrimento a lungo termine ed è bene che sfrutti, almeno inizialmente, il fatto che i kg di troppo comportano anche un maggior numero di calorie consumate durante la giornata, per addolcire la dieta e renderla più gestibile.

Un piano alimentare da 1600 calorie, infatti, è molto più gestibile di quello da 1200, e anche di quello da 1400, perché si avvicina molto di più ad un'alimentazione normocalorica. Nelle giornate di attacco del peso si può mangiare a sazietà senza problemi, cucinando Sì si può godere del piacere di mangiare, concedendosi anche qualche cibo ipercalorico ogni tanto.

Come impostare una dieta da 1600 Calorie

La giornata tipo da 1600 calorie potrebbe essere così ripartita:

• colazione da 250 kcal
• pranzo da 500 kcal
• due spuntini da 125 kcal
• cena da 600 kcal

La colazione dovrebbe essere composta, al solito, da alimenti sazianti. In linea di massima, se siete abituati a mangiare poco a colazione potete mangiare quello che volete, l'importante è non scendere mai sotto le 250 kcal, se invece siete soliti fare una colazione abbondante, dovete orientarvi su alimenti più sazianti. La colazione dovrebbe essere sbilanciata a favore dei carboidrati, per far partire il metabolismo nella fase della giornata in cui i carboidrati sono meglio tollerati e non scatenanano il meccanismo perverso dell'insulina. Se amate la frutta, consiglio una bella macedonia con miele o marmellata (per esempio 200 g di frutta con 40 g di miele o 60 g di marmellata).

Il pranzo potrebbe essere composto da:

• un primo piatto Sì da 450 kcal OPPURE;
• un primo Sì da 400 kcal e un alimento da 50 kcal OPPURE;
• un primo Sì da 350 kcal e un alimento da 100 kcal;
• un primo Sì da 300 kcal e un alimento da 150 kcal;

Gli alimenti da 50, 100 e 150 kcal li potete trovare nelle tabelle nutrizionali del sito (funzione Database Alimenti) oppure fate riferimento alle tabelle nutrizionali dei vari alimenti, riportate in etichetta, o ancora meglio, alla tabella semplificata delle calorie. Un primo piatto Sì non consente di saziarsi fino a sera, quindi è bene prevedere l'assunzione di uno spuntino da 50-100 kcal a metà pomeriggio, per non arrivare a cena con troppa fame.

Per quanto riguarda gli spuntini, questi andranno divisi tra mattino e pomeriggio (uno tra colazione e pranzo, l'altro tra pranzo e cena), e potranno essere costituiti da un frutto grande (da 250 g); o un pacchetto e mezzo di Pavesini; o un uovo sodo; o 35 g di grana o altro formaggio stagionato; o un vasetto di yogurt intero alla frutta; ecc. Quelle proposte sono tutte opzioni da 100-125 kcal.

La cena da 600 kcal consente di mangiare:

• un primo piatto Sì da 350 kcal, una fonte proteica da 100 kcal e un dolce Sì da 150 OPPURE;
• un secondo Sì da 250 kcal con 50 g di pane (140 kcal) e un dolce Sì da 200 kcal (o alimento a piacere da 200 kcal);

L'idea è sempre quella di saziarsi con un piatto Sì per giocarsi le altre 150 - 300 kcal con un alimento che soddisfa la voglia di buono, in modo tale da "addolcire" la dieta (80 g di gelato da 200 Calorie per 100 g, per esempio...).

La giornata di pausa nel piano da 1600 Calorie

Ricordo che la giornata di pausa, o ancora meglio il week end di pausa (sabato e domenica) sono necessari e non solo consigliati, durante una dieta dimagrante: è uno dei segreti della mia dieta ideale.

Per la dieta da 1600 calorie valgono gli stessi principi della dieta da 1200 kcal e della dieta da 1400 kcal. Questa potrebbe essere una giornata tipo:

• colazione da 250 kcal;
• pranzo da 500 kcal
• due spuntini da 150 kcal;
• cena da 1000 kcal.

Il pranzo e la cena sono ovviamente intercambiabili, anzi sarebbe meglio esagerare a pranzo piuttosto che a cena. L'importante è controllare che il peso si mantenga stabile durante i giorni di riposo programmato.

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