Dimagrire con il digiuno

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Il digiuno è una pratica adottata da millenni, praticamente in tutte le culture. Oggi sta tornando prepotentemente alla ribalta come metodo terapeutico, e come metodo per dimagrire. In questo articolo prenderemo in considerazione i metodi che sfruttano il digiuno come metodo per dimagrire, cercando di capire se ne esistono di efficaci e quali sono.

Per capire cosa avviene nel nostro organismo, dal punto di vista fisiologico, durante la pratica di astensione dall'assunzione di cibo, rimandiamo all'articolo sul digiuno.

In questo articolo vedremo come il digiuno può essere inteso semplicemente come la concentrazione delle fasi di alimentazione in finestre temporali ridotte, inframmezzate da periodi più lunghi di assenza di assunzione di cibo. Modulando in modo opportuno le fasi di digiuno e alimentazione si possono ottenere vantaggi nella gestione di una dieta ottimale, che ci consente di mantenere il peso forma o di dimagrire.

Il digiuno come metodo di dimagrimento

Ormai sul mercato esistono moltissime diete che sfruttano il digiuno: Leangains di Martain Berkhan, Eat stop eat di Brad Pilon, The warrior diet di Ori Hofmekler, Fat loss forever di John Romaniello and Dan Go, la dieta del digiuno intermittente di Michael Mosley e Mimi Spencer; UpDayDownDay di James Johnson, solo per citarne alcune.

In tutte queste diete si parla di digiuno intermittente: l'astensione dal cibo viene protratta al massimo per 24-36 ore, e poi si torna all'alimentazione normale per un periodo di tempo variabile, per poi ricominciare il ciclo. Tutte le diete del digiuno sono fatte in questo modo, per l'ovvio motivo che l'astensione dal cibo, quando protratta per più di 24 ore, inizia ad essere difficile, a dare effetti collaterali fastidiosi, e anche potenzialmente pericolosa se non effettuata sotto controllo medico.

Possiamo però distinguere tra le diete in cui il digiuno ciclo di digiuno - alimentazione avviene nell'arco delle 24 ore (approccio "giornaliero"), e diete che prevedono giorni interi di digiuno (totale o - più frequentemente - parziale) e giorni interi di alimentazione normocalorica, all'interno di un ciclo di una settimana (approccio "settimanale").

Alcuni approcci al digiuno intermittente prevedono, per esempio, di mangiare solo durante una finestra temporale di alcune ore, e di astenersi dall'alimentarsi per le restanti ore. Per esempio, nella dieta del guerriero ci si alimenta solo la sera, per 4 ore, per poi rimanere a digiuno per le restanti 20 ore. Altri autori propongono di rimanere a digiuno tra la colazione e la cena, limitando i pasti a due al giorno, altri ancora rimangono a digiuno dalla sera fino a mezzogiorno. Queste strategie si basano sul concetto che concentrando i pasti in una finestra temporale ridotta, automaticamente si tenderà a mangiare meno e quindi sarà più semplice soddisfare il fabbisogno calorico, senza sforare e quindi andare in sovrappeso. E si sfrutteranno anche i vantaggi metabolici del digiuno (calma insulinemica, mobilizzazione dei grassi, ecc).

Negli approcci "giornalieri" il digiuno è sempre totale (si assumono solo liquidi o bevande a zero calorie); negli altri approcci non sempre: a volte è solo un digiuno parziale, un semidigiuno, che prevede l'assunzione del 25-40% del fabbisogno giornaliero, che in pratica può essere quantificato in 400-1000 kcal.

Le basi scientifiche della dieta del digiuno

Cosa dice la scienza sul digiuno come strategia per dimagrire? Dice che funziona.

Ormai gli studi sono davvero tanti, e possiamo dire con certezza che il digiuno intermittente, se ben fatto, è altrettanto efficace rispetto alla restrizione calorica continuata, e probabilmente ha anche qualche vantaggio, come quello di consumare meno massa magra. E questo vale per i soggetti normopeso, sovrappeso o obesi, di entrambi i sessi.

Sebbene le diete basate sulla strategia del digiuno intermittente siano svariate, gli esperimenti scientifici hanno studiato bene soprattutto un tipo di strategia: quella che prevede il digiuno, parziale o totale, a giorni alterni.

Sia chiaro: la dieta del digiuno funziona SE E SOLO SE fa assumere al soggetto una quantità di calorie che sia sufficientemente inferiore rispetto al suo consumo calorico. Se questo obiettivo non viene raggiunto, la dieta non funzionerà. Per questo è strategico che i periodi di digiuno siano posizionati nel tempo in modo tale da far ottenere un sufficiente risparmio calorico. In parole molto povere, il digiuno non fa miracoli: per dimagrire bisogna assumere meno calorie di quelle consumate.

Perché scegliere una dieta del digiuno?

Abbiamo appena visto che probabilmente il digiuno intermittente ha dei vantaggi rispetto al metodo tradizionale, perché sembra che riesca a preservare maggiormente la massa magra. Tuttavia, questi vantaggi non sono ancora dimostrati da un numero sufficiente di esperimenti scientifici, e quindi facciamo finta che, dal punto di vista metabolico, i due metodi siano equivalenti. Perché scegliere l'uno rispetto all'altro?

La scelta deve nascere dalla risposta a questa domanda: quale metodo è più probabile che io riesca a seguire con sufficiente costanza e rigore?

Il metodo del digiuno intermittente presenta indubbi vantaggi, perché è più semplice da pianificare rispetto ad una dieta tradizionale. Infatti, nel giorno di digiuno non c'è nulla da calcolare (semplicemente non si mangia nulla), e anche quando il digiuno è solo parziale, determinare quali e quanti alimenti bisogna mangiare per arrivare a 500 kcal non è molto difficile. Il giorno libero... È libero, e quindi non c'è nulla da calcolare, bisogna solo non eccedere (deve essere normocalorico, non ipercalorico).

La difficoltà è tutta nella forza di volontà necessaria per astenersi parzialmente o totalmente dal cibo ogni due giorni, cosa tutt'altro che scontata. Alcune diete prevedono un approccio più soft (come la dieta fast 5:2), tuttavia, come abbiamo visto, è molto probabile che soli due giorni a settimana siano insufficienti e anche gli esperimenti scientifici lo dimostrano: quasi tutti hanno utilizzato un digiuno intermittente che alterna un giorno di restrizione a un giorno libero e anche sulla carta, facendo i conti, pare che sia proprio questa la frequenza minima necessaria.

Supponendo che un soggetto con un fabbisogno calorico di 2000 kcal al giorno si astenga completamente dal cibo per 3,5 giorni a settimana, risparmierebbe 7000 kcal, per un totale di 1000 kcal al giorno, che sono effettivamente troppe anche per una dieta tradizionale. L'ideale sarebbe una restrizione di 600-800 kcal, che si ottiene se invece del digiuno completo, il soggetto adotta un digiuno parziale, assumendo 500 kcal. In questo modo il risparmio calorico sarebbe di 5500 kcal, 785 kcal al giorno. Si badi bene: ammesso e non concesso che nei giorni liberi il soggetto assuma 2000 kcal e non si allontani troppo da questo valore. Il giorno dopo un digiuno, da un lato la fame si fa sentire, dall'altro lo stomaco sarà senz'altro un po' "chiuso" facendo sopraggiungere un po' prima il senso di sazietà. Ma in generale è più probabile che si mangi più del dovuto, vanificando in parte il risparmio calorico del giorno di digiuno.

Se limitiamo a 3 i giorni di semidigiuno da 500 kcal a settimana, arriviamo a 4500 kcal risparmiate ovvero 642 kcal in media al giorno, che vanno ancora bene in funzione del dimagrimento. Ma che rendono necessario un certo rigore nei giorni "liberi": non si può di certo pensare di strafogarsi di qualunque cipo ipercalorico... Occorre seguire una normale dieta, ma che sia sana ed equilibrata.

Il giorno di digiuno può arrivare anche a 1000 kcal, se per esempio il soggetto consuma 2500 kcal al giorno (per esempio nel caso di un uomo che pratica sport con una certa frequenza).

Concludendo, il vantaggio del digiuno intermittente è una certa facilità nella pianificazione, lo svantaggio riguarda il fatto che una restrizione calorica importante comporta una certa dose di forza di volontà per resistere allo stimolo della fame, che probabilmente non è da tutti.

Quale dieta del digiuno scegliere?

Come abbiamo visto esistono molte diete che si basano sul digiuno intermittente: quale scegliere? Quella che meglio si adatta al nostro stile di vita.

Innanzitutto bisogna scegliere se adottare un approccio "settimanale" o "giornaliero".

Gli approcci giornalieri sono sostanzialmente due: 20 ore di digiuno e 4 di alimentazione, o 16 ore di digiuno e 8 di alimentazione. Conviene alimentarsi la sera, per un motivo principalmente psicologico (la mattina in genere è più facile resistere alla fame). Nella dieta 20-4 sarà più dura resistere alla fame, ma poi sarà relativamente facile rispettare, nella breve finestra di alimentazione, le calorie da assumere. L'altro approccio è probabilmente più equlibrato: arrivare alle 12 senza mangiare non è molto difficile (si tratta di saltare la colazione), e poi si potranno concentrare le calorie su due pasti (pranzo e cena), che saranno abbastanza abbondanti anche nel caso in cui la dieta sia particolarmente restrittiva. Per esempio, se la dieta è da 1200 kcal verrà divisa in due pasti da 600 kcal (che sono tutto sommato abbastanza abbondanti.

Gli approcci giornalieri possono essere utilizzati con molta efficacia per il mantenimento, in particolare per recuperare immediatamente un eccesso alimentare: resistere per 5-6 ore al digiuno totale non è da tutti, ma è importante saperlo fare ed eventualmente imporselo, perché smangiucchiare troppo spesso di certo non aiuta nella gestione del peso forma.

Se si sceglie un approccio settimanale, la prima scelta da fare è la seguente: digiuno totale o parziale? Meglio asternersi completamente dal cibo per 24 ore, oppure avere a disposizione 500-1000 kcal per gestire lo stimolo della fame, i cali glicemici, la voglia di mangiare? La scelta è anche in questo caso individuale, visto che i metodi funzionano entrambi.

La seconda scelta da fare è: digiunare rigorosamente un giorno sì e uno no, 3 giorni a settimana, o addirittura meno (2 o 1 giorno)? Se si vuole ottenere il dimagrimento più veloce possibile, la scelta obbligata è quella del digiuno a giorni alterni, o dei 3 giorni a settimana (con pausa nei week end). Gli approcci 5:2 o 6:1 possono funzionare, ma solo se il digiuno è quasi totale (massimo 500 kcal al giorno) e in ogni caso non ci si può attendere un dimagrimento veloce (il classico kg la settimana). Se l'approccio scelto funziona o meno, lo si scopre facilmente dopo due o tre settimane di dieta, valutando se il peso continua a scendere regolarmente, oppure no.

Se si pratica attività fisica (e si dovrebbe), è opportuno farlo nei giorni liberi, tuttavia (per chi si allena più di 4 volte a settimana) anche durante i giorni di digiuno il glicogeno muscolare accumulato nel giorno libero ci garantirà una prestazione decente, senza grossi problemi.

Il giorno di semidigiuno prevede l'assunzione del 25-40% del fabbisogno calorico, che possiamo approssimare in 400-600 kcal per le donne, 600-1000 kcal per gli uomini, la scelta va fatta in base ai giorni di digiuno settimanali, e dal fabbisogno calorico. Il giorno di semidigiuno conviene assumere molti liquidi, come acqua, tè, caffè, acqua e limone, succo di frutta diluito con acqua (sempre conteggiando le calorie assunte con i liquidi). La ripartizione dei nutrienti non ha grande importanza, l'importante è limitare i carboidrati al 50% delle calorie totali e assumere almeno il 20% di proteine. Conviene assumere frutta fresca, verdura, frutta secca, evitando i cereali e gli zuccheri semplici (frutta a parte).

Il digiuno è una pratica potenzialmente pericolosa, soprattutto per i soggetti affetti da alcune patologie come il diabete (o il pre-diabete) e non solo. Il parere del medico, prima di adottare questo genere di diete, è quindi vivamente consigliato.

Bibliografia

Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?

Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans.

Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial.

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