Macronutrienti e altre finezze sopravvalutate

Indice delle risposte pubblicate

Salve. alcune domande.

1) Ho comprato il libro sulla cucina Sì, ma ho dovuto notare che le ricette non sono bilanciate a priori ovvero non rispettano nè il consigliato (per certi casi) 50-20-30 nè altro

2 ) A scopo indicativo, ho 33 anni, sono alto 180cm e negli ultimi 3 mesi sono calato di 10kg raggiungendo gli 88 kg semplicemente acquistando la coscienza alimentare di quanto mangiassi oltre le 2000kcal giornaliere e acquistando una bilancia pesapersone digitale! Ma mi sono reso conto di essermi solo sgonfiato e cioè pur diminuendo di 2 taglie mi è rimasta la tipica forma pereggiante su addome e cosce. In questi mesi ho fatto sport ma assolutamente non assiduo. Sono convinto che pur mangiando meno non mangio meglio ovvero mangio tropi grassi-carboidrati. Indicativamente (età, peso, lavoro semisedentario (spesso supero i 10000 passi a lavoro!) e sport saltuario di medio-bassa intesità tipicamente aerobico - spesso passeggiate sostenute di più di 1 ora) qual è il mio fabbisogno quotidiano di carbo, proteine e grassi in grammi?

Le ricette non devono essere bilanciate a priori, non ne vedo il motivo.

Premessa: non esiste una ripartizione ideale di carbo, proteine e grassi, ma esiste un intervallo di valori che ottimizzano il rendimento dell'organismo, all'interno di questo range il nostro organismo si gestisce trasformando carboidrati in grassi o proteine in carboidrati e così via, a seconda delle esigenze. Essere superprecisi non serve a nulla, anche perché non esistono sistemi per capire a priori se il nostro organismo il tal giorno necessita del 50 piuttosto che del 55% di carboidrati. Rispettare il vincolo carboidrati >45%, proteine >15% e grassi >25% è più che sufficiente, ulteriori ottimizzazioni, a meno di non essere atleti di resistenza professionisti, non hanno senso.

Inoltre, tali vincoli non vanno rispettati ad ogni pasto, basta rispettarli nell'arco della giornata, dunque non vedo il motivo di proporre ricette tutte bilanciate, dove dovrei fare i salti mortali per aumentare le proteine ai primi piatti e i carboidrati ai secondi piatti, proponendo un modello di cucina zeppo di vincoli inutili che penalizzano la qualità della vita a tavola. Basta il buon senso: se a pranzo mangio un primo piatto (carboidrati) a cena mangerò un secondo (proteine). Banale, semplice, e incredibilmente preciso (provare per credere... I vincoli sono rispettati nel 90% dei casi con il semplice buon senso). Inoltre molti miei piatti, nella ricerca della sazietà, automaticamente si avvicinano alla ripartizione ideale (per esempio quasi tutti i risotti hanno una ripartizione 50-20-30 tra carboidrati, proteine e grassi).

Venendo alla tua situazione, capisco la tua voglia di approfondire, ma questo lo puoi fare solo se prima costruisci buone basi, ovvero capisci perfettamente i fondamentali. Analizza bene la tua situazione: il tuo peso forma è di 72-74 kg a seconda di quanto sei muscoloso. Diciamo ottimisticamente 74 kg (IMC = 23). Eri 24 kg in sovrappeso, hai perso 10 kg, sei ancora 14 kg in sovrappeso, un quantitativo di kg in più tale da giustificare il fatto che hai ancora una forma a pera. Mi spieghi cosa significa che "ti sei solo sgonfiato"? La verità è che hai solo perso i 2/5 del peso che devi perdere... E per questo sei ancora "a pera". Dimagrisci altri 14 kg e poi riparliamone!

Quello che conta per dimagrire sono le calorie. Certo, puoi mangiare male nel senso di non rispettare i vincoli sui macronutrienti, ma questo non è particolarmente importante in questo momento, quello che conta è mangiare meno calorie di quelle che consumi, la ripartizione dei macronutrienti viene da sè, basta avere buon senso (per esempio, mangiare proteine in 2 pasti della giornata). Se mangi poche calorie a abbastanza proteine è impossibile che mangi troppi carboidrati e grassi... Banale.

Il vero problema è mantenere il peso forma. Che senso ha andare a spaccare il capello con ripartizioni di macronutrienti precisissime se non riesco nemmeno a soddisfare i fondamentali (mantenere il peso forma)? Conosco persone fissate con alcuni aspetti della propria alimentazione (per esempio attentissimi alla qualità, o terrorizzati da alcuni alimenti come lo zucchero) in sovrappeso magari di poco (4-5 kg), ma in sovrappeso, e sedentari perché "non hanno tempo di fare sport". Però il tempo per comprare la carne dal contadino, il latte al distributore di latte crudo, la verdura al mercatino bio lo trovano. Dal punto di vista salutistico sarebbe meglio comprare tutto al supermercato e fare attività fisica!!!! Alla lunga, questo sovrappeso diventa di 6-8-10 kg e a 60 anni queste persone saranno soggetti normalissimi, con problemi di salute comuni a tutti i sedentari in sovrappeso.

Questo è un esempio di "spreco di risorse" dal punto di vista della qualità degli alimenti, ma esiste anche lo spreco di risorse dal punto di vista della qualità della dieta (macronutrienti, vitamine, minerali, integratori)... Tutte perdite di tempo che mi distolgono dai fattori veramente importanti.

Morale della favola: prima di approfondire, buttiamo tutte le risorse sul mantenimento del peso forma(sport e alimentazione ipocalorica) e poi pensiamo al resto. Io amo trascorrere del tempo alla ricerca dei prodotti di qualità (torno da un viaggio gastronomico di 5 giorni a Barcellona), ma il mio è un hobby che viene dopo la gestione di un corpo forte e magro tramite lo sport e una alimentazione sana (per seguire la quale potrei fare spesa solo al supermercato, una volta la settimana). 

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