Dieta per perdere muscoli!?!?

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Ciao, sono un ragazzo di 22 anni. Anzitutto volevo complimentarmi dell'interessantissimo sito, sempre ricco di informazioni meravigliose e delucidanti. In secondo luogo vorrei proporre un mio piccolo problemino. Dunque, 4 anni fa iniziai a frequentare la palestra vicino casa e da allora non l'ho più lasciata per diversi motivi: uno, mi trovo benissimo ho amici ed straordinari istruttori - due ho avuto netti miglioramenti dal punto di vista fisico - tre mi scarica lo stress. Il mio duro lavoro, unitamente ad una dieta quasi assurda mi hanno condotto ad avere un ottima condizione fisica. Non ho mai preso integratori ne altre porcherie del genere: mi nutro esclusivamente di petti di pollo, carne, insalate, riso e gallette. La mia alimentazione ruota su questo ripo di risorse. Fatto sta che nel corso del tempo ho acquisito sempre maggiori risultati sin quando l'anno scorso il mio istruttore mi ha proposto di fare una gara di body building. Sono arrivato 3° ed ho continuato ad allenarmi. Anche quest'anno ho ripetuto l'esperienza e sono arrivato 2°. Ecco che eprò arriviamo al punto della situazione (scusate se sono stato troppo prolisso): io credo di essere abbastanza preparato, di avere abbastanza esperienza sul campo alimentazione/allenamento, ma da qualche tempo mi sto vedento troppo massiccio, troppo muscoloso. Continuo ad essere incredibilmente definito, come due anni fa, ma assai più voluminoso. Mi rendo conto che ciò dipende dalla mia dieta ricca di proteine, ma io non voglio, nè posso permettermi di andare oltre visto che sono solo 1,70 : come posso mantenere la tonicità, la definizione e perdere un po di massa muscolare? Occorre ridurre solo l'apporto proteico o anche l'allenamento? Grazie mille, attendo una risposta.

Quando si parla di prestazione sportiva (di qualunque tipo) si tiene sempre in scarsa considerazione uno dei fattori più importanti: la genetica. In quanti pensano che solo con l'allenamento si possa ottenere qualunque risultato? Moltissime persone... E finché non si ha il tempo per allenarsi come un professista, quasi a tempo pieno, non si capisce questo concetto:

Il body building non sfugge a questa logica: esistono soggetti che rispondono all'allenamento con un aumento di volume muscolare notevole, altri con un aumento normale, altri solo con un piccolo aumento. Così, un soggetto di 70 kg, alto 170 cm, in un anno potrà aumentare di 5 kg, di 10 kg o di 0 kg, dipendentemente dalle sue doti genetiche, ovviamente a parità di allenamento.

Il body building appartiene a quella categoria di sport "malati" dove il doping è una pratica talmente diffusa da rendere praticamente impossibile a un soggetto che non si dopa di gareggiare ad alto livello. Se pensiamo a quello che sta succedendo nel ciclismo in questi anni, il body building non è tanto peggio del ciclismo... Anzi io li metterei quasi sullo stesso piano, come "gravità di malattia". Questo falsa tutto, anche la considerazione che si ha dello sport del body building: nessuno crede che esistano persone in grado di avere una massa muscolare così sviluppata, in realtà ne esistono, tu sei una di quelle. Ricordo un ex commilitone, diciannovenne, con un fisico che molti frequentatori di palestra invidierebbero, che non aveva mai tirato su un bilancere in vita sua. Se questo ragazzo si allenasse, raggiungerebbe volumi muscolari impressionanti, ne sono convinto.

Fatta questa premessa, veniamo al tuo caso specifico. La nostra massa muscolare dipende da:

• la sollecitazione a cui assoggettiamo il muscolo;
• la quantità di proteine della dieta;
• la genetica individuale;
• l'età.

Questi fattori si limitano a vicenda, cioè non posso pensare di aumentare la massa muscolare all'infinito solo aumentando le proteine che assumo, perché senza gli ormoni che depositano queste proteine nei muscoli il surplus di proteine verrà utilizzato a fini energetici e le scorie smaltite con i reni. Anche l'allenamento conta fino a un certo punto perché il rilascio di ormoni dovuto all'allenamento dipende dalla genetica e soprattutto dall'età. Quest'ultimo fattore è troppo spesso sottovalutato: dopo i 25-30 anni l'aumento di massa muscolare indotto da un allenamento di forza diminuisce molto.

Riassumendo i concetti sopra esposti, se la mia dieta fornisce una quantità di proteine sufficiente per mantenere la mia massa muscolare (il 20% delle calorie giornaliere, cioè 1,5-2 g di proteine per kg di peso corporeo) ciò che determina quanti muscoli mi porto appresso è la sollecitazione che quotidianamente applico ai miei muscoli. Se vogliamo, questo dimostra quanto è perfetta la macchina umana: se hai bisogno di forza, l'organismo si adatta per fornirtela e di conseguenza si "assesta" su una massa muscolare rilevante, se non ne hai bisogno, diminuisce la massa muscolare, ritenendola giustamente un peso inutile. Per questo motivo i runner e i ciclisti hanno braccia molto poco sviluppate, i nuotatori non sono particolarmente muscolosi se escludiamo gli sprinter puri (in acqua, mancando la gravità ed essendo l'acqua un fluido, non si arriva ad esprimere un picco di forza molto elevato); mentre i centometristi, i lanciatori, i sollevatori di pesi sono molto più massicci.

Il consiglio che mi sento di darti è quello di ridurre i pesi sollevati, aumentando le ripetizioni e diminuendo le pause tra le serie, dunque facendo un lavoro di resistenza piuttosto che di forza. Secondo, puoi aumentare l'attività aerobica, nemica numero 1 della massa muscolare, ma amica del cuore e quindi della salute, nonché indispensabile per il mantenimento della definizione muscolare, che non è facile da mantenere dopo i 30 anni di età.

Terzo, fai un allenamento più da sollevatore di pesi e meno da body builder, cioè concentrati sulla forza massima piuttosto che sul volume. Ci sono piccole differenze, ma fondamentali, tra l'allenamento del body builder, che è poco interessato alla forza e molto al volume muscolare, piuttosto che del powerlifter o del lottatore, interessati alla forza pura e per niente al volume o alla massa (che anzi, sono spesso controproducenti).

Concludo dicendo che molti vorrebbero avere il tuo problema... Quindi ritieniti fortunato e goditi queste tue doti fuori dal comune!

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