Legumi e cereali: le giuste proporzioni

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Gentile Andrea Tibaldi, vorrei porti una domanda che mi sta a cuore da un pò di tempo. Ho sentito dire, leggendolo in internet, che l'abbinamento legumi + cereali consente di ottenere un risultato equiparabile, in quanto a valore nutritivo delle proteine, alla carne. Il discorso infatti partiva dalla considerazione che i legumi, da soli , hanno proteine di valore nutritivo "povero"... In particolare c'era un sito i cui titolo dell'articolo era: pasta + fagioli = carne. A te cosa risulta a riguardo? Considerando che io da quando ho letto questa cosa mangio spesso, legumi + pane... La domanda che voglio porti è: la carne è sostituibile dall'abbinamento legumi + cereali? È necessario mangiare carne o è questo un alimento di cui si può fare a meno?

I legumi e i cereali contengono proteine di "bassa qualità" perchè meno della metà di queste vengono utilizzate per scopi plastici (per esempio costruzione di tessuto muscolare). Quindi, non è vero che sono proteine "inutili", solo che se assumo 100 g di fagioli, degli 8 g di proteine che contengono, circa 4 sono paragonabili a quelle della carne, le altre le utilizzo per produrre energia. Il meccanismo alla base di questo è spiegato in questo articolo sulla qualità delle proteine.

Come sempre, ogni affermazione qualitativa deve essere associata a dei numeri, altrimenti si rischia di perdere il beneficio o di non ottenerlo appieno. Se vuoi ottenere un mix ottimale abbinando proteine dei cereali e dei legumi devi abbinare 60 g di pasta con 100 g di legumi, oppure 100 g di pane e 100 g di legumi. Se vuoi limitare le calorie e ottenere tante proteine e una grande sazietà, puoi abbinare 30 g di seitan con 100 g di legumi.

In parole povere, devi abbinare cereali e legumi in modo tale che le proteine fornite dai due cibi siano in proporzione 1:1.

La carne è una fonte di proteine come tante altre ed è possibile farne a meno senza problemi. La carne è molto più importante come fonte di ferro, che è molto più difficile da ottenere dai vegetali, ma che si può ricavare dai crostacei.

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