Salite forza resistenza (SFR)

Le salite forza resistenza (SFR) sono un metodo di allenamento molto conosciuto nell'ambiente del ciclismo, anche amatoriale, ideato nel 1983 dall'equipe che allenava Franceso Moser, nel tentativo di battere il record dell'ora. La caratteristica allenata dalle SFR è definita dagli ideatori del sistema "forza aerobica", una grandezza ben diversa dalla forza intesa tradizionalmente.

Lo scopo dell'allenamento, che consiste di eseguire delle ripetute in salita con una bassa frequenza di pedalata, è quello di aumentare la capacità di spingere lunghi rapporti in pianura, caratteristica fondamentale per un recordman dell'ora.

Durante le salite forza resistenza la forza applicata sui pedali è appena il 15-20% della forza massima del quadricipite, per cui questo non è sicuramente un metodo per sviluppare la forza, intesa come forza massima. La tensione prolungata sui pedali (a causa della bassa frequenza di pedalata) produce un'ostruzione dei vasi sanguigni, con conseguente limitato apporto di ossigeno ai muscoli, e questo fenomeno è tanto più accentuato quanto minore è la frequenza di pedalata, come dimostrato da Takaishi (Takaishi et al. 2002). Questa ostruzione del flusso sanguigno, insieme ovviamente all'impegno metabolico, sono la causa della fatica durante la pedalata.

Le salite forza resistenza vanno a stressare esattamente questo meccanismo.

Modalità di esecuzione delle salite forza resistenza

L'allenamento SFR, nel protocollo di base ideato da Aldo Sassi (nella foto, prematuramente scomparso a 51 anni nel 2013), consiste in:

• 6-8 ripetute da 1 a 5 minuti, con recupero di 2-3 minuti da fermo (o quasi);
• la salita deve essere del 6-8%;
• cadenza di pedalata 35-40 rpm;
• intensità di allenamento intorno al fondo medio;
• non bisogna tirare con le braccia, ma è fondamentale mantenere un assetto composto, per fare questo è utile appoggiare gli avambracci sulla piega manubrio.

Negli ultimi anni si tende sempre più ad aumentare la frequenza di pedalata a tutte le andature, dunque anche le SFR ormai si tende ad eseguirle a non meno di 50 rpm, spesso addirittura a 60. Le salite al 6-8% sono sicuramente adatte ad un professionista, che a quelle pendenze è in grado di sviluppare comunque velocità ragguardevoli. Un amatore dovrà scegliere pendenze inferiori, del 4-6%, a seconda della potenza a disposizione.

Ovviamente questo lavoro deve iniziare con un adeguato riscaldamento, di 20-30 minuti, e soprattutto con una parte finale di 25-30 minuti di agilità, meglio se in piano e ancora meglio se dietro motore, con rpm > 100.

L'ultima parte dell'allenamento, di agilità, serve per "trasformare" il lavoro di forza fatto a cadenza bassa, perché lo scopo ultimo dell'allenamento è quello di spingere rapporti duri con cadenze medio-alte.

Le SFR possono anche essere inserite all'interno di un allenamento più lungo, ad andatura aerobica o al medio.

I primi allenamenti di SFR si iniziano a fare alla fine dell'inverno o all'inizio della primavera, dopo aver ripreso a pedalare da qualche settimana. Bisogna iniziare per gradi, perché questo tipo di allenamento sollecita molto i tendini, soprattutto delle ginocchia, che si possono infiammare. Dunque è importante iniziare con ripetizioni brevi (60-90''), con rapporti non troppo duri e quindi con cadenze non troppo basse (50 rpm inizialmente vanno bene), per poi aumentare la durata delle ripetizioni e la durezza del rapporto nel corso della preparazione. I professionisti utilizzano come rapporti il 53/13 o il 53/14, gli amatori in genere non riescono a spingere oltre il 53/19. Le SFR vanno poi ripetute almeno una volta a settimana, durante tutta la stagione.

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