Ciclismo - Allenare la soglia anaerobica

Allenare la soglia del lattato (o soglia anaerobica, SAN) nel ciclismo, come nelle altre discipline, presuppone innanzitutto di conoscere la propria andatura di soglia, cosa che si deve fare eseguendo uno dei test proposti per determinare la soglia del lattato.

Come sempre, vale il principio generale dell'allenamento, il quale prevede che per allenare una determinata caratteristica, bisogna "stressare" il sistema, allenandolo ad una intensità pari, o leggermente superiore, all'intensità corrispondente alla caratteristica in esame.

Nel ciclismo non è possibile utilizzare la velocità per determinare l'intensità dell'allenamento, a causa dell'enorme variabilità data dal vento, dalle salite (anche piccole), dal tipo di fondo, ecc; quindi bisognerà fare affidamento sulla frequenza cardiaca, o sulla RPE (Rate of Perceived Exertion), anche se entrambe hanno dei limiti (vedi articolo sull'intensità di allenamento).

Il metodo migliore per misurare l'intensità è senz'altro la misurazione della potenza, che si esegue con i moderni misuratori di potenza, che tuttavia non tutti montano sulla propria bicicletta.

L'importanza dell'alimentazione

Rimando all'articolo sulla corsa, dove ho trattato nello specifico il fondamentale concetto che per allenare la soglia anaerobica è importante che le scorte di glicogeno siano completamente ripristinate.

Allenamento continuato alla SAN

Si tratta di un allenamento non frazionato, che prevede di percorrere lunghi tratti all'andatura di soglia. 

Dopo un adeguato riscaldamento, di almeno 20-30 minuti, si percorrono:

• 2x20 minuti alla SAN, con recupero di 10 minuti al fondo lento.

Segue un adeguato defaticamento, di 20-30 minuti, al fondo lento.

Allenamento continuato alla SAN, con sprint brevi

Questo allenamento rispecchia il precedente, intensificato dall'inserimento di sprint di 30 secondi circa, da eseguire ogni 5 minuti. Questo allenamento va introdotto in una fase della preparazione più avanzata, cioè dopo aver fatto un certo numero di allenamenti della SAN meno impegnativi.

Dopo almeno 30 minuti di riscaldamento, si inseriscono:

• 2x20 minuti alla SAN, con sprint di 30'' ogni 5 minuti, con recupero di 10 minuti al fondo lento tra le due frazioni.

Segue un adeguato defaticamento, di 30 minuti, al fondo lento.

Lo scopo di questo allenamento è di migliorare la capacità dell'organismo di smaltire il lattato, con il risultato ultimo di aumentare la soglia anaerobica.

Allenamento continuato in salita con sprint brevi

È un allenamento simile al precedente come struttura, ma effettuato su una salita di 8-10 km, ed effettuato al ritmo del medio. I tratti veloci vanno eseguiti ad un ritmo poco superiore alla SAN, e mantenendo una pedalata molto agile, intorno alle 90 rpm.

Allenamento ad intervalli (ripetute)

Gli allenamenti con le ripetute nel ciclismo sono molto simili a quelli della corsa. Possono essere eseguiti in piano o in salita.

Un esempio:

• 5x5' ad un ritmo più veloce del 2% rispetto alla SAN, con recupero 3' al fondo lento.

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