Ciclismo - Allenare la potenza lipidica

Abbiamo già parlato di potenza lipidica nell'articolo sulla fisiologia (potenza lipidica) e nell'articolo su come allenare la potenza lipidica con la corsa.

Questa caratteristica dell'atleta è fondamentale nelle gare che superano le 2 ore, quindi, nel ciclismo, in tutte le gare che superano gli 80 km, come le gare di fondo e le granfondo, e nel triathlon, nelle gare dal mezzo ironman in su. In queste competizioni le scorte di glicogeno dell'organismo non sono sufficienti per concludere la gara ed è quindi fondamentale allenarsi al fine di massimizzare il consumo di lipidi, all'andatura di gara.

I metodi di allenamento della potenza lipidia nel ciclismo rispecchiano quelli della corsa, con la differenza che nel ciclismo la durata dell'allenamento è molto più lunga.

Lunghissimo

Il lunghissimo, nel ciclismo, è davvero lungo, con sessioni di allenamento che possono arrivare alle 7-8 ore, e superare i 200 km, per atleti che si allenano per le granfondo, o per gli ironman nel triathlon. Per questo motivo il lunghissimo viene in genere inserito, dagli atleti non professionisti, nel week end.

Le condizioni del percorso e ambientali costringono l'atleta a frequenti variazioni di intensità di lavoro, rendendo l'allenamento molto più vario rispetto al lunghissimo nella corsa. Si consiglia di inserire sempre delle salite, che sono in grado di coinvolgere in modo massiccio anche le fibre veloci FTA, incrementandone la capacità di ossidare i lipidi.

Allenamento in salita

Può essere una variante del lunghissimo, con la differenza che il percorso si articola prevalentemente su lunghe salite. Questo comporta una intensità maggiore dello sforzo, che si avvicinerà maggiormente all'intensità corrispondente alla massima potenza lipidica, a fronte ovviamente di una durata inferiore (3-4 ore al massimo): in questo modo si agisce efficacemente sui due fronti importanti per migliorare il metabolismo dei lipidi, e cioè lo stimolo della massima potenza lipidica e l'allenamento in deplezione di glicogeno.

Questi allenamenti possono avere volumi molto superiori rispetto a quelli di corsa, perché l'impatto sulle articolazioni è molto più basso, e anche la frequenza può essere superiore, poiché vengono recuperati molto più velocemente.

Fondo medio

Come abbiamo visto per la corsa, possiamo impostare due tipi di allenamento per il ciclismo che giocano intorno alle andature del fondo medio.

Il primo prevede, dopo un adeguato riscaldamento al ritmo del fondo lento, alcune ripetute (per esempio 3x30 minuti) al ritmo del fondo medio, con recupero di 5 minuti al fondo lento. Si conclude con ulteriori 30-60 minuti al ritmo del fondo lento.

L'altro allenamento prevede invece di inserire delle brevi ripetute (20-30'') al ritmo della soglia anaerobica, da inserire ogni 5 minuti circa, in un allenamento di fondo medio della durata di 20-30 minuti. È fondamentale, durante i tratti al fondo medio, recuperare al 100% lo scatto al ritmo di soglia, per evitare di stravolgere il tipo di allenamento: l'intensità media dell'allenamento deve essere prossima o poco superiore al ritmo della massima potenza lipidica, e non a quello della soglia del lattato.

Un terzo tipo di allenamento, che gioca intorno all'intensità del medio, è il fartlek: partendo da un allenamento di fondo medio, per esempio di 40-50 minuti, si possono fare dei tratti di 3-4 minuti leggermente più veloci, seguiti da tratti leggermente più lenti, seguiti da tratti al fondo medio, sempre della stessa durata, e da ripetere per tutto l'allenamento.

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