Ciclismo: oltre il bike test

Questo articolo è dedicato al ciclista principiante che ha superato il bike-test ed è alla ricerca di nuovi stimoli per far diventare la bicicletta un divertente strumento per mantenersi in forma.

Il bike-test consiste nel riuscire ad esprimere 160 watt (130 per le donne) per un'ora, oppure superare (con la bici da corsa) un dislivello di 600 metri per gli uomini o 500 metri per le donne. Per i dettagli rimando all'articolo sul fit test.

Chiunque voglia utilizzare la bicicletta per ottenere i benefici dalla pratica di un'attività sportiva, deve prima arrivare ad un livello minimo di prestazione, superando appunto il fit-test. Diciamo che questo livello minimo ci fa entrare di diritto tra i "ciclisti", possiamo dunque affermare di essere, a tutti gli effetti, dei ciclisti e non solo dei soggetti che ogni tanto infocano la bici per fare una passeggiata.

Raggiunto questo livello, per tenere alta la motivazione, occorre trovare nuovi stimoli e questo potrebbe non essere così semplice. Per alcuni sarà naturale cercare di migliorarsi ulteriormente, alla ricerca dei propri limiti, per altri il ciclismo rimarrà solamente uno sport divertente, praticato in mezzo alla natura. L'importante è mantenere un volume ed un'intensità sufficientemente elevati, per evitare nel tempo di perdere watt e scendere sotto un livello accettabile di potenza, dove con "accettabile" si intende sempre quel livello al di sotto del quale i benefici vengono meno o si riducono di parecchio, e sto parlando soprattutto delle calorie consumate (fondamentali per il controllo del peso) e degli altri benefici legati soprattutto all'intensità dell'allenamento.

Lo scopo di questo articolo è quello di proporre un modo di allenarsi e di intendere la bicicletta a tutti coloro che non sono interessati ad un approccio di tipo "agonistico", ovvero alla ricerca del proprio limite, per i quali ci sono già tutta una serie di articoli che trovate nella sezione ciclismo del sito.

Stagionalità

Il ciclismo è uno sport per sua natura prettamente stagionale. Chi vuole approcciarlo in modo totalizzante, in inverno continua ad allenarsi sui rulli (in pratica si fa "ciclette" utilizzando la propria bici posizionata su dei rulli che possono essere frenati a piacere, per simulare le condizioni del percorso), una pratica alienante e molto impegnativa dal punto di vista psicologico, che sconsiglio a tutti coloro che non sono "maniaci" della prestazione e della ricerca dei propri limiti.

A tutti gli altri consiglio una fase di stop di tre o quattro mesi, durante i periodi più freddi dell'anno. La stagione può essere allungata grazie all'utilizzo della mountain bike, che grazie alle velocità ridotte si può utilizzare anche nei mesi di transizione (novembre, febbraio e marzo). Ma in ogni caso la brevità delle giornate raramente consente di allenarsi se non nei week end. Dunque, nella stagione invernale è fondamentale avere uno sport alternativo da praticare durante la settimana, come il nuoto o la corsa, eventualmente abbinati allo sci per gli appassionati di questo sport, oppure utilizzare la palestra (c'è chi utilizza i corsi di spinning come surrogato del cislimo). Questo consentirà di mantenersi allenati e di non rischiare di aumentare di peso.

La stagione inizia a metà marzo o addirittura ad aprile se odiate il freddo... E bisogna iniziare gradualmente perché alcuni mesi di stop si faranno sentire e non poco. Niente panico: nel giro di qualche settimana si tornerà quelli di prima. L'importante è iniziare con percorsi in piano, con poca (o niente) salita, e concentrarsi sull'allungare le percorrenze, partendo da 45 minuti e arrivando gradualmente a 2 ore, inserendo qualche salita sempre non troppo impegnativa e non superando mai il ritmo del fondo medio, anzi preferendo ritmi pari o poco superiori al fondo lento (vedi sotto). Dopo aver macinato qualche centinaio di km in questo modo, si potrà iniziare ad inserire gradualmente della qualità negli allenamenti.

Volume e intensità

Chi vuole utilizzare il ciclismo come unico sport per mantenersi in forma, dovrebbe dedicargli almeno 5 ore la settimana, che rappresenta il minimo per ottenere benefici tangibili e duraturi. Dunque 2 uscite da 2 ore e una da un'ora; oppure un'uscita da 3 ore e due da un'ora; o ancora due da due, e una da un'ora. Chi utilizza anche altri sport dedicherà al ciclismo il tempo che riterrà opportuno in base al volume di allenamento degli altri sport praticati. Ovviamente per ottenere ancor più benefici si potranno portare le ore settimanali a 6/8 (con 4 uscite, per esempio).

Ci si può basare su quattro intensità:

• fondo lento
• fondo medio
• ritmo soglia
• sopra soglia

Con 5 ore e tre uscite la settimana, si dovrà puntare sempre su un'intensità medio-alta, e dunque su allenamenti di qualità, dunque sarebbe meglio non fare mai allenamenti dove non si supera il ritmo del fondo lento (se non a inizio stagione, dopo mesi di stop). Anche scegliendo l'opzione 3 ore + 1 + 1, anche l'allenamento "lungo" dovrà essere prevalentemente svolto al ritmo del medio. Più si aumentano le ore, più si potrà / dovrà dedicare più tempo al ritmo del fondo lento, che è la base dell'allenamento di ogni ciclista agonista che si allena 6 giorni a settimana con chilometraggi impressionanti (si parla di 30-35 mila km all'anno).

Per definire i vari ritmi ci si può basare su diverse strategie, quella più semplice è la seguente e si basa sulla sensazione.

• Il lento è quel ritmo che consente di parlare in modo abbastanza continuativo, anche se con un minimo di difficoltà.
• Il medio è quel ritmo che consente di parlare, ma in modo non continuativo, perché il "fiatone" non lo consente.
• La soglia è il ritmo al quale non si riesce più a parlare perché il respiro è troppo affannoso, ma si riesce comunque a mantenere questa intensità per 25-30 minuti consecutivi.
• Tutti gli sforzi che non riusciamo a mantenere per più di 15 minuti devono essere considerati sopra soglia.

Se volete impostare il ritmo in modo più scientifico, potete prendere una salita di qualche km, che riuscite a percorrere al massimo in 20 minuti, fare un test massimale dopo un adeguato riscaldamento e poi grazie a Strava, o con le formule, calcolare la potenza espressa. A questa potenza, che chiameremo P20 (potenza che riuscite ad esprimere in 20 minuti), sottraete il 5% per ottenere la vostra soglia anaerobica, che corrisponde alla P30 ovvero alla potenza che riuscite ad esprimere in 30 minuti. Se a questa sottraete un altro 5% otterrete la P60 che se superate il fit test, non sarà inferiore ai 160 watt (130 per le donne).

A questo punto avremo:

• fondo lento: 75-80% della soglia anaerobica
• fondo medio: 80-90% della soglia anaerobica
• ritmo soglia: 90-100% della soglia anaerobica
• sopra soglia: > 100% della soglia anaerobica

Esempio: Tizio con P20 a 200 watt trovato con un test massimale in salita:

• tolgo il 5% e trovo una P30 di 190 watt (P30)
• tolgo un altro 5% e trovo una P60 di 180 watt.

Tizio avrà:

• fondo lento tra 140 e 150 watt;
• fondo medio tra 150 e 170 watt,
• ritmo soglia tra 170 e 190 watt,
• sopra soglia sopra i 190 watt.

Per capire a che ritmo stiamo andando è sufficiente utilizzare un software come Strava, che ci fornisce, una volta inserito il nostro peso (da vestiti), la potenza che teniamo nei vari tratti nelle salite più lunghe di 2 km (quella in piano e nelle salite brevi non è da considerarsi affidabile). Associando a posteriori la potenza espressa con il livello di fatica percepita sarà semplice, nel giro di qualche settimana, imparare a gestire il ritmo puramente a sensazione, che al nostro livello sarà più che sufficiente per perseguire i nostri obiettivi di benessere e divertimento. Ovviamente per essere sicuri di quello che stiamo facendo potremo sempre controllare, una volta finito l'allenamento, di aver mantenuto la giusta potenza controllando i dati forniti da Strava.

Le salite come metodo per imporre l'intensità

Il segreto per sfruttare tutti i benefici dello sport è variare l'intensità dell'allenamento senza trascurare la componente anaerobica. Se ci alleniamo rimanendo sempre al di sotto della soglia anaerobica non sfruttiamo i benefici che solo un allenamento intenso può darci. Allenarsi a livelli pari o superiori alla soglia è molto (molto!) più impegnativo, dunque è probabile che molti evitino di cimentarsi a questi livelli. Non serve allenarsi sempre a questi livelli, diciamo che bisognerebbe dedicare almeno 60 minuti effettivi la settimana alle intensità prossime o superiori alla soglia anaerobica.

Nel ciclismo c'è un elemento che possiamo sfruttare per essere certi di esprimere una determinata intensità: le salite. Se in piano anche solo tenere un ritmo medio per più di 20 minuti può essere molto impegnativo, in salita se la pendenza è adeguata può essere molto difficile mantenere il ritmo del fondo lento... Semplicemente perché andremmo troppo piano rischiando addirittura di cadere! Se la pendenza è superiore al 10% per molti solo per "andare su" senza scendere dalla bici occorre andare fuori soglia. Al 10% di pendenza un soggetto di 75 kg per andare a 8 km/h con una bici da corsa deve esprimere 200 watt. Se è un ciclista da 160 watt per un'ora (P60), significa che è fuori soglia e può resistere solo per circa 5 minuti a queste pendenze!

Ebbene, basta scegliere il percorso in modo pianificato per determinare l'intensità di allenamento. Così se vogliamo allenarci sopra soglia, basterà scegliere salite brevi con pendenze elevate, oppure salite brevi imponendoci di farle al massimo delle nostre possibilità (come motivazione, potremmo scegliere quella di battere il nostro record, Strava ci aiuterà in questo...), se vogliamo allenare la soglia basterà scegliere una lunga salita da percorrere ad andature "impegnative", ecc.

Un esempio di come pianificare un allenamento "al minimo sindacale" di 3 uscite a settimana per un totale di 5/6 ore?

Uscita "lunga": 2-2,5 ore al ritmo medio. È la seduta più divertente. Concentrarsi sullo spingere sempre senza esagerare mai, controllandosi un po' in salita, cercando di impostare un'andatura regolare, impegnativa ma non massimale; al contrario in piano e in discesa spingere più a fondo, impegnandosi a mantenere comunque un buon ritmo. Ovviamente il ritmo medio "vero" andrà tenuto solo nelle salite, in discesa e in piano l'intensità sarà prossima a quella del fondo lento, ma è giusto che sia così: l'importante è che in salita l'intensità sia quella corretta.

Uscita ritmo soglia (1,5 ore): dopo un adeguato riscaldamento (15/20 minuti al ritmo del fondo lento, e una breve salita di 3/5 minuti fatta in progressione dal ritmo lento fino al fuori soglia negli ultimi 100 metri), scegliere una salita lunga, di minimo 25, massimo 40 minuti, da percorrere al ritmo della soglia anaerobica. Si continua l'allenamento al ritmo del fondo lento o medio. È possibile anche frazionare l'allenamento in due, con due salite da 15-20 minuti ma in questo caso bisogna fare attenzione a non andare fuori soglia: la seconda salita andrà fatta con la stessa potenza della prima e non ci dovranno essere clamorosi crolli di potenza nella seconda parte della seconda salita. Tutto ciò è facilmente controllabile a posteriori con Strava.

Uscita anaerobica (1,5 ore): dopo il riscaldamento, si sceglie una salita fatta di tratti molto ripidi alternati a tratti in piano o più facili, oppure una serie di salite brevi (3-5 salite da 5/10 minuti) da fare a un ritmo superiore a quello della soglia (si deve arrivare in cima con la sensazione che tanto oltre non si poteva continuare, a quel ritmo). Si possono anche fare delle ripetute: si prende una salita lunga e la si fraziona in due parti: 5/8 minuti forte, 5 minuti piano, per recuperare, e poi gli ultimi 5/8 minuti di nuovo forte.

Ovviamente nulla vieta di eseguire 3 allenamenti identici di 2 ore dove si inseriscono combinazioni delle varie intensità. Strava ci dirà sempre, a posteriori, se avremo rispettato i tempi alle diverse intensità. L'importante, alla fine della settimana, è di aver percorso almeno 60 minuti ad intensità pari o superiori al 95% della soglia anarobica. Come vedete, nella seduta a ritmo soglia abbiamo un minimo di 25 minuti a queste intensità, in quella anaerobica almeno 15, le restanti verrano dall'uscita lunga dove ovviamente qualche "sforamento" verso la soglia avviene sempre, negli strappi e nei rilanci.

Utilizzando la tabella presente in questa pagina potete individuare il vostro livello di potenza (entrate con il valore a 60 minuti per identificare la vostra riga) e avere un'idea della potenza che potete mantenere alle diverse durate. E verificare con Strava se questo è vero... Oppure se per determinate durate non siete in grado di esprimere la potenza teorica, semplicemente perché non vi impegnate abbastanza!

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