Esercizi per diminuire le bracciate per vasca

Abbiamo dimostrato nel precedente articolo su come migliorare la tecnica nel nuoto che la progressione tecnica passa necessariamente dal miglioramento dell'efficienza della bracciata, che tradotta in un parametro misurabile significa abbassare il numero di bracciate per vasca (BPV) mantenendo costante il ritmo di bracciata (cioè in quanti secondi viene eseguita una bracciata).

Il prodotto della lunghezza di bracciata per la frequenza di bracciata ci fornisce la velocità di nuotata, dunque mantenendo costante la frequenza, e diminuendo il numero di bracciate per vasca, si ottiene un aumento della velocità di nuotata (quello che tutti, o quasi, desiderano).

Aumentare lo spazio percorso con una bracciata, e dunque ridurre il numero di bracciate per vasca, è l'obiettivo primario che deve perseguire il nuotatore mediocre, non ancora evoluto, anche se questo significa trascurare gli allenamenti finalizzati allo sviluppo della prestazione pura. Il nuotatore mediocre è colui che nuota con un numero di bracciate per vasca lontano da quello ottimale (lo puoi calcolare nell'articolo sull'efficienza di bracciata), diciamo dal 30% in su. Questo significa, per esempio, che se un nuotatore ha un numero di bracciate per vasca ideale di 14, se nuota con N maggiore o uguale a 19 (vedremo in seguito cos'è N) dovrà concentrarsi molto sul diminuire tale numero migliorando l'efficienza di bracciata.

Bisogna mettersi in testa che gli esercizi di tecnica vanno svolti a ritmi blandi, perché è molto difficile concentrarsi sull'esecuzione del movimento se si nuota a velocità sostenute. Molti hanno paura di perdere efficienza fisica, se non si dedicano con costanza ad allenamenti a ritmi sostenuti: a loro dico che nel nuoto, a differenza che in altri sport, il miglioramento tecnico è ampiamente in grado di sopperire ad una perdita di "fitness" (questo fatto è dimostrato scientificamente), che peraltro è facilmente recuperabile con poche settimane di allenamenti dedicati.

Se pensate di nuotare già bene e di dovervi solamente dedicare agli allenamenti per la forma fisica, allora leggetevi l'articolo sulla periodizzazione nel nuoto e riflettete sul fatto che un atleta che probabilmente è molto più bravo dei voi tecnicamente, dedichi una fetta molto importante degli allenamenti alla tecnica, svolta a ritmi blandi.

In questo articolo voglio spiegare come utilizzare il numero di BPV per cambiare il proprio modo di allenarsi, utilizzando questo dato per verificare in ogni momento la propria efficienza di nuotata, costringendo noi stessi in ogni momento a sforzarci per esprimere il nostro nuoto migliore e di conseguenza, nel tempo, ottenendo un miglioramento tecnico.

Contare le bracciate per vasca

Il primo step prevede di contare le BPV, nella maggior parte dell'allenamento. All'inizio non è facile perché contare le bracciate ci distrae, impedendoci di concentrarci al 100% sulla nuotata, ma dopo qualche ora di allenamento contando le bracciate, il processo diventa automatico e non disturba più.

Contare le bracciate per vasca è necessario per controllare l'efficienza di nuotata in ogni momento dell'allenamento, e non solo durante gli esercizi di tecnica.

Durante questa fase possiamo valutare qual è il nostro numero di bracciate per vasca "naturale", che indicherò con N, cioè il numero di bracciate per vasca che manteniamo durante la nuotata a ritmo medio o medio alto (nel nuoto continuo, ad andature aerobiche); per gli atleti evoluti, la nuotata a ritmo A2 (passo aerobico di base).

Variare il numero di bracciate per vasca

Il secondo step prevede di variare le BPV, partendo da N. Bisogna provare ad allungare la bracciata, nuotando a N-1, N-2, N-3, N-4 bracciate. Questo è un vero e proprio esercizio di tecnica, che ci costringe a rallentare i movimenti e migliorare la coordinazione, allungando la fase di scivolamento, rendendo difficoltoso il galleggiamento (e dunque allenandolo). Nuotare a un numero più basso di BPV rende la nuotata macchinosa e non naturale: nel tempo dobbiamo cercare di nuotare nel modo più naturale possibile a BPV sempre inferiori.

Un altro esercizio molto importante prevede di nuotare a BPV inferiori a N per distanze sempre superiori, iniziando da 50 metri, per poi passare a 100, 200 e 400 m.

Col tempo dobbiamo riuscire a prevedere in modo esatto il numero di BPV che vogliamo utilizzare: decido di partire a N-2 per una distanza prefissata, e devo riuscire a farlo.

Un esercizio più evoluto, da effettuare quando saremo in grado di nuotare in modo più naturale a un numero di BPV inferiore a N (N-1 o N-2) è quello di aumentare il ritmo di bracciata (e quindi la velocità, misurabile per esempio con il tempo sui 50 o sui 100 m) mantenendo lo stesso numero di BPV. Questo esercizio è molto famoso ed è anche chiamato "Swim Golf", ne parleremo in un altro articolo.

Stabilizzarsi ad un N inferiore

Questi esercizi, nel tempo, devono portarci ad abbassare N, portandolo, per esempio, da 19 a 18, ovviamente a parità di velocità.

L'esperienza mi ha convinto del fatto che nuotatori che nuotano con più di 22 BPV possono, nel giro di 10-15 allenamenti, ridurre N da 2 a 5 punti, solamente migliorando la propria tecnica grazie agli esercizi proposti nel metodo Total Immersion, svolti con l'ausilio dei DVD o dopo aver frequentato un corso base. Personalmente ho abbassato, in gara, N di 5 punti in soli 3 mesi di allenamento (nuotando 4-5 volte a settimana).

In seguito, applicandosi con costanza, è possibile abbassare progressivamente N, in un tempo variabile a seconda del talento personale e della dedizione agli allenamenti di tecnica, avvicinandosi a piccoli passi verso la lunghezza di bracciata ideale.

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