Test del differenziale nel nuoto

Il test del differenziale nel nuoto è un metodo empirico per stimare l'andatura da tenere nella varie esercitazioni. Questo test è utilizzato in particolare per valutare le andature negli allenamenti identificati con il codice B2 (o VO2Max, massimo consumo di ossigeno), B1 (soglia anaerobica) e A2 (soglia aerobica).

Il differenziale è la differenza tra il tempo di due prestazioni di diversa durata, tipicamente si utilizzano due tipi di differenziale:

• il differenziale 100-200, cioè la differenza tra la prestazione sui 200 metri e quella sui 100 metri;
• il differenziale 200-400, cioè la differenza tra la prestazione sui 400 metri e quella sui 200 metri.

Stiamo parlando di prestazioni massimali, che possono essere tempi di gara o misurazioni effettuate in allenamento, l'importante è che le condizioni siano equivalenti, sia in termini di condizioni di svolgimento delle prove (lunghezza della vasca, partenza col tuffo o dal bordo), che in termini di stato di forma (i due rilevamenti devono essere recenti).

Il test del differenziale non è basato su considerazioni di tipo fisiologico, ma è semplicemente fondato su osservazioni statistiche effettuate su un gruppo molto grande di atleti.

Cosa indica esattamente il test del differenziale?

Il differenziale 100-200 (D100) ci indica l'andatura che dobbiamo tenere in un allenamento di tipo B2, frazionato in ripetizioni di 100 metri.

Il differenziale 400-200 (D200) ci indica l'andatura che dobbiamo tenere in un allenamento di tipo B2, frazionato in ripetizioni di 200 metri.

Il passo che si ottiene dai due test è differente (il D200 è maggiore, cioè più lento) perché non indicano in assoluto il nostro ritmo in una prova massimale di VO2Max, cioè in una prova massimale di 7 minuti, ma indicano il ritmo che dobbiamo tenere quando l'allenamento di tipo B2 è frazionato in ripetizioni di 100 o 200 metri.

Come abbiamo visto parlando di andature, spesso nel nuoto si utilizzano tutti i tipo di frazionamento delle distanze di allenamento, a prescindere dalla distanza totale dell'allenamento stesso. È piuttosto difficile che un runner scelga di fare un allenamento di soglia anaerobica con ripetute sui 400 metri. Nel nuoto, invece, si fanno spesso allenamenti aerobici con frazionamenti di 100 metri. Affinché tali allenamenti siano corretti, bisogna aumentare il ritmo col ridursi delle distanze delle varie ripetizioni.

Tornando al test del differenziale, il D100 mi indica che passo devo tenere in un allenamento di tipo B2 strutturato, per esempio, in questo modo: 2x(6x100 recupero 40''). Il D200 mi indica il passo da tenere in un allenamento del tipo 2x(2x200 recupero 1').

Se voglio trovare la velocità da tenere negli allenamenti di tipo B1 dovrò aumentare del 5% il tempo di percorrenza, se parto per esempio da D100, troverò il passo da tenere in un allenamento B1 frazionato in ripetute da 100 metri. Se da questo dato voglio risalire alla soglia anaerobica, dovrò aumentarlo di un ulteriore 4-6% (vedi articolo sulle andature), tuttavia bisogna tenere conto della variabilità individuale: aumentando il numero di passaggi si rischia di moltiplicare l'errore.

Esempi di calcolo del differenziale

Prendiamo un atleta che nuota in 1'08'' i 100 metri e in 2'28'' i 200 metri. Riportiamo tutto in secondi: 68'' e 148'' rispettivamente. La differenza fa 148-68 = 80, cioè 1'20'', il tempo che l'atleta deve tenere nelle ripetizioni sui 100 metri, negli allenamenti di VO2Max... Ma non è detto che questo tempo sia giusto. Come si fa a verificarlo? Si prova! Dunque, se l'atleta non riesce a chiudere un allenamento di questo tipo: 2x(5x100 a 2') mantenendo costante la velocità, cioè se nuota le ultime ripetizioni con un tempo superiore a 1'23'', è bene che riduca la velocità calcolata col differenziale, partendo a 1'21'' o 1'22'' e cercando di mantenere il ritmo fino alla fine.

Supponiamo che lo stesso atleta stampi un tempo sui 400 m di 5'35'': 335-148 = 185, cioè il differenziale 400-200 è di 3'03''. Questo sarà il passo da tenere in un allenamento tipo 2x(2x200 a 4').

In questo caso notiamo che la differenza tra il passo sui 200 e il passo sui 100, calcolato col differenziale, è maggiore del 10% (3'03'' corrisponde a un passo di 1'31''30 sui 100 metri, il 12% in più rispetto a 1'20''), quando in realtà dovrebbe essere del 2-3%. Questo significa che il tempo sui 400 è più lento del previsto, il che può significare che l'atleta ha scarse doti aerobiche oppure che ha spiccate caratteristiche da velocista. Oppure che il test sui 400 non è veritiero: magari, ripetendolo, l'atleta scopre di essere in grado di migliorarlo di 5''...

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