Tecnica dello sci: gli errori più comuni e come risolverli

• i due errori comuni tutti gli sciatori
• sciare "sull'interno"
• sciare arretrati
• VIDEO "SCIARE SULL'INTERNO"
• VIDEO "SCIARE ARRETRATI"

Lo sci è uno sport molto complesso, che necessita di molteplici abilità tra cui la coordinazione, l'equilibrio, la forza e la resistenza muscolare.

I due errori comuni a tutti gli sciatori

Gli errori che commettono gli sciatori possono essere tantissimi, tuttavia la stragrande maggioranza degli sciatori di livello medio (medio-basso, ma anche medio-alto) commettono generalmente alcuni errori legati all'assetto sugli sci. Il compito di un bravo maestro di sci è quello di identificare l'errore più grave commesso dall'allievo, quello che al livello attuale determina il collo di bottiglia della prestazione, ovvero il fattore (o i fattori, ma pochi, due o tre al massimo) che maggiormente limita il progresso che l'allievo può compiere, stante il suo attuale livello.

In questo articolo tratterò due di questi errori, che vengono compiuti dal 100% degli sciatori, anche quelli di livello più alto (sì, anche da molti maestri e addirittura da atleti di alto livello). Ovviamente ad alto livello questi errori vengono commessi solo ogni tanto, in condizioni particolarmente sfavorevoli, o quando lo sciatore sta esprimento una prestazione vicina al limite delle sue capacità. A medio e basso livello vengono commessi sempre.

Probabilmente la maggior parte degli sciatori sa bene che compie questi errori, per questo non mi limiterò di certo ad elencarli... Ma cercherò di dare alcune informazioni utili per iniziare a lavorarci sopra, per limitarne l'impatto negativo sulla sciata.

Sciare "sull'interno"

Il primo errore che voglio trattare è probabilmente quello più grave. In gergo si dice "sciare sull'interno", oppure sciare col peso sull'interno. In realtà, il problema è quello di non differenziare sufficientemente il carico, mettendolo maggiormente sulla gamba esterna.

Innanzitutto bisogna capirsi: quando parliamo di "gamba esterna" intendiamo:

• la gamba sinistra nella curva a destra, e
• la gamba destra nella curva a sinistra.

Viene detta "esterna" perché è esterna al cerchio immaginario in cui è inscritto l'arco di curva che stiamo percorrendo con gli sci.

Maggiore è il carico che riusciamo a mettere sulla gamba esterna, maggiore sarà la deformazione dello sci, a patto che il vincolo con la neve sia solido ovvero che lo sci rimanga "piantato" nella neve, "tagliandola" senza sbandare o almeno senza sbandare eccessivamente (di questo parleremo in un altro articolo). Maggiore deformazione con un vincolo solido significa che lo sci ci consentirà di curvare in uno spazio più breve e questo, a parità di velocità, significa più accelerazione, forze in gioco maggiori, una sciata più dinamica, performante e divertente. In una parola: maggiore conduzione.

Uno sciatore di buon livello ripartisce il carico al 70-80% sullo sci esterno e solo per il 20-30% sullo sci interno. Una ripartizione del 60-40 è ancora sufficiente, ma non garantisce una buona prestazione, quando si scende a 50-50 la sciata è già compromessa. In realtà la ripartizione del carico tra i due sci non è costante lungo l'arco di curva: è massima in ingresso (90% esterno, 10% interno) e diminuisce progressivamente lungo l'arco di curva fino ad arrivare, a fine curva, a 50-50, ma queste sono finezze che non interessano la stragrande maggioranza degli sciatori, se non per pura curiosità. Quello che bisogna ricercare è il mantenimento del carico sull'esterno fino alla fine della curva, fino al momento dell'inizio della fase del cambio degli spigoli.

Come capire se il nostro problema è una ripartizione dei carichi sbagliata? Innanzitutto perché tutti gli sciatori di livello medio e basso hanno questo problema, quindi per una mera questione statistica è praticamente certo che anche voi abbiate questo problema! Ma se non vi fidate, l'esercizio che vi proporrò per risolvere il problema, è anche quello per capire se effettivamente il problema sussiste.

Nella foto un classico caso di ripartizione non ottimale dei carichi: si nota subito lo sbilanciamento del corpo verso l'interno della curva, gli sci divergenti, indice del fatto che non c'è sufficiente carico sullo sci esterno, che non si deforma e quindi non "chiude" la curva.

Concentrarsi sullo sci esterno, cercando di "mettere il carico sullo sci" non è una strategia efficace. Infatti non c'è un bel niente da "mettere": lo sci va assecondato, non comandato. La forza sullo sci non va "messa", ma piuttosto bisogna "resistere" alla forza che lo sci esercita su di noi. Mi spiego meglio: per "mettere" la forza sullo sci l'unico modo che abbiamo è stendere la gamba, "spingendo" lo sci lontano da noi. Ma così facendo, allontaniamo lo sci esterno dal baricentro, fino a perdere l'equilibrio e, per non cadere, finiremo per essere costretti ad appoggiarci sull'altra gamba, mettendo tutto il peso sull'interno.

La strategia giusta è quella di spostare il focus sullo sci interno, cercando di mantenerlo leggero, ovvero di azionare i muscoli che lo sollevano dal terreno, ma senza sollevarlo davvero. Se riusciamo a mantenere "leggero" lo sci interno lungo tutto l'arco di curva, saremo sicuri al 100% di aver messo la maggior parte del peso sullo sci esterno. La sensazione che avremo sarà quella di avere uno sci esterno "pesante", con i muscoli estensori della gamba esterna contratti, impegnati a non cedere alla forza di gravità e alla forza centrifuga, e una gamba interna che, al contrario, utilizza i muscoli flessori della gamba per mantenerla leggera, come se fosse leggermente sollevata dal suolo. Passando da una curva all'altra, dovremmo avvertire un netto cambio di ruoli: la vecchia gamba esterna diventa interna, si flette, si "tira su" per alleggerirsi; la vecchia gamba interna diventa esterna, si estende e si "appesantisce" ricevendo la maggior parte del carico. Una sensazione a mio parere molto importante da ricercare, e molto efficace per ottenere questo risultato, è quella di avvertire chiaramente questa differente contrazione  muscolare delle due gambe, dove l'esterna "spinge" e l'interna "tira". Ho messo questi due termini tra virgolette perché sono in realtà sbagliati, visto che durante la curva entrambe le gambe si piegano, tuttavia per esperienza ritengo che questo consiglio funzioni, sia su di me che sulla maggior parte dei miei allievi.

Gli sciatori più bravi sono in grado di fare le curve in equilibrio su un solo sci (quello esterno), mantenendo sollevato lo sci interno lungo tutto l'arco di curva. Questo esercizio è un fondamentale dello sci (tutti gli sciatori agonisti, tutti i maestri di sci, e anche gli sciatori di buon livello lo sanno fare con abbastanza disinvoltura).

Gli sciatori meno bravi non hanno l'equilibrio necessario nemmeno per sciare con il 70/80% del peso sullo sci esterno, e sono costretti quindi a distruibuire il peso su entrambi gli sci. Il problema, dunque, è più che altro di equilibrio. Come si risolve? In questo caso è facile: tutti possono, da subito, alleggerire lo sci interno durante tutto l'arco di curva, avvertire la sensazione che questo genera, e concentrarsi su questo aspetto durante la sciata. Piano piano ci si dovrà concentrare sempre meno e la ripartizione giusta dei pesi verrà in modo automatico. Questo durante la sciata "normale". Come esercizio specifico si può provare a sciare in equilibrio sullo sci esterno, con lo sci interno completamente sollevato, per allenare l'equilibrio. Dopo 10 minuti di questo esercizio, sarà più facile sciare mantenendo leggero lo sci interno. Inizialmente il fatto di concentrarsi sul mantenimento del carico sull'esterno penalizzerà un po' la presa di spigolo, ovvero l'inclinazione che si riesce ad imprimere agli sci, perché si tenderà a rimanere più "verticali" col baricentro sopra lo sci esterno. Piano piano, bisognerà imparare ad inclinare sempre più gli sci mantenendo il carico sullo sci esterno, solo a quel punto beneficeremo a pieno di questa evoluzione tecnica.

Sciare arretrati

Il secondo difetto che si osserva in moltissimi sciatori è un problema di centralità (vedi l'articolo centralità ed equilibrio). In pratica lo sciatore assume una posizione con il baricentro che cade dietro ai talloni, oppure ha un assetto neutro, centrale, ma non riescie a mantenerlo durante tutte le fasi della sciata, e quindi si trova spesso arretrato perché non reagisce in modo opportuno alla forza di inerzia che lo spinge indietro quando lo sci accelera. Questo difetto è gestibile se lieve, ma diventa molto limitante quando è eccessivo.

Sciare leggermente arretrati comporta anche vantaggi, in particolare consente di deformare maggiormente le code degli sci, migliorando la conduzione a fine curva. Abbiamo visto che in realtà gli sciatori ad alto livello spostano il baricentro in avanti a inizio curva e indietro a fine curva, con l'obiettivo di deformare la spatola e la coda dello sci esterno. Tuttavia, se si esagera gli svantaggi sono molteplici: una minor tenuta sul fondo duro; la difficoltà a deformare lo sci in ingresso curva, quando c'è la necessità di trasferire il peso sulle spatole degli sci (la parte anteriore), cosa impossibile da fare se il peso cade sulle code degli sci; e una maggior difficoltà a indirizzare lo sci, ovvero a ruotare i piedi, a causa del fatto che le code dello sci sono caricate dal peso dello sciatore che si appoggia sulla parte posteriore degli scarponi, per non cadere, e questo vincola lo sci al terreno impedendogli di ruotare e quindi di essere indirizzato dove lo sciatore desidera.

La soluzione, però, non è quella di stare impuntati in avanti: anche in questo caso avremo dei problemi, in particolare sarà molto difficile eseguire le curve in conduzione, perché le code tenderanno a derapare (perché il peso è tutto sulle punte) e lo sci sarà difficile da mettere sugli spigoli. Insomma, bisogna imparare a muoversi avanti e indietro durante la sciata, ovvero capire che non si scia in posizione statica, che la centralità non è statica ma dinamica, insomma che lo sci è movimento continuo sui tre assi principali (destra-sinistra, alto-basso, e anche avanti-indietro). 

Spostare il baricentro avanti e indietro non serve solo per caricare la punta o la coda dello sci. Immaginiamo di essere sulla diagonale, e di iniziare la curva spostandoci gradualmente verso la massima pendenza. Se non ci incliniamo in avanti, ma manteniamo la stessa posizione del corpo, finiremo col perdere la perpendicolarità con il terreno, e finiremo con il baricentro sulle code degli sci. Questo perché dalla diagonale alla massima pendenza la pendenza aumenta, e quindi per mantenere la centralità (ovvero la perpendicolarità al terreno) dobbiamo inclinarci in avanti a inizio curva, in modo tale da seguire l'inclinazione del pendio che a inizio curva diventa più ripido. Dalla massima pendenza in poi, in teoria potremmo gradualmente inclinarci all'indietro, per lo stesso motivo: tornando sulla diagonale, la pendenza diminuisce e se mantenessimo lo stesso assetto finiremmo col peso sulle punte degli sci, perdendo centralità. In realtà, tuttavia, a fine curva lo sci generalmente accelera, e interviene quindi la forza d'inerzia che tende a farci sbilanciare all'indietro. Anche in questo caso, dunque, dobbiamo reagire per contrastare la forza che tenderebbe a farci arretrare.

Durante le varie fasi della curva, quindi, lo sciatore deve contrastare le forze che tenderebbero a farlo arretrare a seconda:

• dell'inclinazione del terreno (più in avanti nei tratti ripidi, meno in quelli meno ripidi);
• della fase della curva (più in avanti nella parte centrale della curva, meno nella fase di transizione).

Come si ottiene un buon "fore-aft balance" per parafrasare Harb, ovvero una buona centralità? Non è per niente semplice, probabilmente è una delle cose più difficili da insegnare e l'assetto arretrato è uno dei difetti più difficili da correggere. Questo è probabilmente dovuto al fatto che se uno si abitua a sciare con un certo assetto, svilupperà tutte le sue capacità di equilibrio e coordinazione in base a quell'assetto. Nel momento in cui lo sciatore tenta di cambiare assetto, portando il suo baricentro più avanti, non si troverà più a suo agio, non avendo le capacità coordinative per mantenere l'equilibrio con quell'assetto. In pratica, l'assetto modificato sarà una posizione di equilibrio instabile, che "tenderà" all'assetto precedente appena si presenta una perturbazione (e in uno sport come lo sci, questo avviene subito).

Sulla centralità si può, anzi si deve, lavorare su due fronti: sulla postura, e sull'avanzamento a inizio curva.

Come spiegato molto bene in questo video dagli amici di Jam Session, la centralità si ottiene, e si mantiene, con il lavoro del busto e delle spalle. La maggior parte degli sciatori tende a sciare in posizione eretta, con angoli poco chiusi ovvero con le articolazioni di ginocchia, anche e caviglie completamente aperti. In questa posizione reagire ad un arretramento è molto difficile. Gli sciatori esperti, invece, sciano più compatti, con il busto, le ginocchia e le caviglie flesse. Lo si vede molto bene in questi fotogrammi "rubati" al video degli istruttori nazionali relativo alle curve condotte.

Si osservano bene tre particolari:

• la posizione delle spalle protese in avanti e "chiuse", compatte;
• l'angolo tra le gambe e il busto, evidente anche a inizio curva;
• nella terza immagine, si vede bene come il bacino sia dietro ai talloni, ma le spalle sono protese in avanti e la linea delle spalle cade esattamente all'interno della base di appoggio.

Nella terza immagine, si nota molto bene come l'istruttrice si stia protendendo in avanti, perché sta entrando in curva e quindi, per mantenere la centralità, deve inclinarsi in avanti, "buttarsi nel vuoto". Il baricentro in questa immagine cade leggermente indietro, vicino ai talloni, ma in questa fase l'istruttrice sta ancora avanzando: qualche fotogramma più avanti il baricentro cadrà esattamente al centro degli scarponi.

Concludendo, quello che bisogna fare per correggere l'errore dell'assetto arretrato è abbandonare la posizione a busto eretto, abituandosi a sciare con il busto piegato, cercando di tenere le spalle chiuse, in linea con le punte degli scarponi, e di mantenere questa posizione durante tutte le fasi della sciata. Una corretta posizione del busto dovrebbe consentire, abbassando le braccia, quasi di toccarsi le ginocchia (la parte bassa delle cosce o almeno la parte centrale). All'inizio questa posizione vi sembrerà esageratamente "bassa" e anche faticosa, ma vi garantisco che è molto più efficace.

La posizione delle braccia è abbastanza importante (anche se sopravvalutata), perché le braccia pesano molto e la loro posizione, sebbene non fondamentale, può alterare parecchio la posizione del baricentro. Mantenere le braccia larghe e in avanti, insieme alla corretta posizione del busto e delle spalle, aiuta sicuramente a mantenere l'assetto corretto e a non arretrare, anche se non è condizione necessaria (si può essere centrali tenendo le braccia lungo il corpo), né sufficiente (si può essere arretrati sciando con le braccia avanti).

Per quanto riguarda la centralità dinamica, bisogna cercare di portare il bacino davanti ai piedi a inizio curva, il cosiddetto "avanzamento".

Andrea Tibaldi - Maestro di sci - Seguimi su Youtube

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