Presciistica: allenamento per lo sci

• presciistica o preparazione atletica?
• sei pronto per sciare?
• presciistica per il sedentario
• presciistica per lo sportivo
• esercizi e tabelle di allenamento
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La presciistica o ginnastica presciistica è la preparazione atletica allo sci orientata a coloro che non sono atleti ma che praticano lo sci come sport ludico. Se sei uno sciatore avanzato e ti alleni già con altri sport, ti rimando all'articolo sulla preparazione atletica per lo sci.

Lo sci è uno sport tecnico e, dal punto di vista dei meccanismi enegetici, si tratta di uno sport di resistenza di breve durata la cui intensità può variare moltissimo, da un livello piuttosto blando fino ad un livello estremamente intenso. Anche un soggetto impreparato dal punto di vista fisico, ma che possiede una tecnica discreta o buona (per esempio perché ha imparato da bambino), può scendere senza problemi da qualunque pista: è quello che accade all'inizio della stagione alla maggior parte degli sciatori.

Tutti sanno che è sbagliato, ma quasi tutti continuano a non fare ginnastica presciistica e il perché è facile da capire. In altri sport come il ciclismo, il trekking, la corsa o lo sci di fondo si può anche partire da zero e arrivare in forma gradualmente. Nello sci questo non accade perché lo sciatore ha poco tempo a disposizione per sciare e in genere lo sfrutta tutto, finché il fisico regge. Per presentarsi in forma bisogna allenarsi con altri sport cosa che in pochi hanno la voglia di fare, fermo restando che l'organismo umano è estremamente specializzato, dunque il metodo migliore per allenare un movimento è eseguire esattamente quel movimento, dunque a prescindere dal tipo di ginnastica presciistica che si svolgerà, i primi giorni di sci si sperimenterà comunque affaticamento e spesso anche dolore muscolare.

Il problema è che sciare senza un'adeguata preparazione fisica aumenta in modo esponenziale il rischio di infortuni e rendono lo sci uno sport pericoloso (quando in realtà non lo è) perché le sollecitazioni sono le stesse ma la resistenza di muscoli e articolazioni è molto minore, in un soggetto non allenato.

Finché si è giovani si può comunque sciare in relativa sicurezza grazie alla maggior elasticità delle articolazioni garantita dalla giovane età. Fintanto che ci si ritrova "inspiegabilmente" di fronte a un calo drastico delle prestazioni, con bruciori alle gambe, crampi, debolezza. In queste condizioni è molto più facile cadere e subire infortuni anche gravi. Non a caso chi si fa male sciando è spesso uno sciatore di medio livello, che ha la tecnica per fare determinate evoluzioni, ma non ha più il fisico per reggerle!

Presciistica o preparazione atletica?

Quando si parla di presciistica bisogna innanzitutto differenziare a seconda del tipo di sciatore, cosa che in pochi fanno dando per scontato che i due soggetti stanno svolgendo lo stesso sport.

In realtà lo sci ricreativo è uno sport abbastanza diverso da quello sportivo.

Lo sciatore ricreativo vuole sciare tutto il giorno, dalle 9 alle 16, per godersi al massimo la giornata sugli sci, ma questo ovviamente comporta il fatto di svolgere un esercizio di intensità bassa o al massimo media. Quindi stiamo parlando di uno sforzo blando, ripetuto decine di volte durante tante ore. La caratteristica necessaria per questo tipo di sforzo è la resistenza, ovvero la capacità di mantenere uno sforzo di intensità bassa o media per tanto tempo.

L'atleta che si allena per migliorare la performance, sia essa in campo libero o in un tracciato agonistico, esegue dalle 6 alle 15 ripetizioni di uno sforzo molto intenso, della durata di 30-60'', e lo fa nell'arco di 3-4 ore al massimo. Un agonista che si allena in un tracciato (che sia slalom gigante o speciale) esegue mediamente 6-10 ripetizioni di 30-45'', non di più, ad un'intensità molto elevata che preclude la possibilità di svolgere un numero maggiore di prove. Se si parla di campo libero (sciare liberamente in pista, non dentro a un tracciato) le prove possono aumentare a 12-15, ma sicuramente non di più. E sto parlando di segmenti da 30-40'', non di intere piste. La caratteristica necessaria per questo tipo di sforzo è la forza e la resistenza alla forza veloce, ovvero la capacità di esprimere una forza molto elevata in un tempo breve e di riuscire a farlo per un tempo di 30-60'' senza un calo evidente della prestazione.

Riassumendo: lo sciatore ricreativo deve essere resistente, quello sportivo potente e resistente.

In entrambi i casi, tuttavia, ocorrono due caratteristiche comuni: la forza, intesa come forza massima, soprattutto degli arti inferiori e della bassa schiena; e la resistenza aerobica o meglio, la soglia anaerobica intesa come prestazione per sforzi di durata compresa tra 30 e 60 minuti.

Sei pronto per sciare?

Le informazioni (video, tabelle di allenamento, ecc) reperibili sulla presciistica sono tante e, in linea di massima, tutte corrette. Negli ultimi anni, grazie anche a internet, con la pubblicazione dei video degli allenamenti dei campioni, si sta puntando sempre più sul concetto di allenamento funzionale, dando più importanza all'equilibrio, la propiocettività, l'elasticità e l'allenamento del "core". Trattiamo l'argomento nello specifico nell'articolo sull'allenamento per lo sciatore sportivo.

Tuttavia, nessuno fornisce la risposta a una domanda a mio parere fondamentale: quando ci si può ritenere pronti per sciare?

A mio parere per sciare in sicurezza bisogna essere avere un fisico sufficientemente forte e magro, dunque bisogna:

• non essere in sovrappeso nell'accezione "classica" del termine (IMC < 25);
• superare il fit test in una disciplina che preveda l'uso degli arti inferiori (camminata, corsa, bicicletta).

Il fit test può essere anche "semplificato" e prevede di superare una di queste prove:

• camminata: 300 metri di dislivello in salita in 30 minuti
• bici da corsa: 300 metri di dislivello in salita in 30 minuti
• corsa: 6 km in 30 minuti

Le donne potranno diminuire del 15% le richieste di prestazione (250 m di dislivello e 5 km di corsa).

In soldoni, basta avere una preparazione fisica di base: chi la possiede, può andare a sciare senza problemi, eventualmente potrà integrare con qualche esercizio specifico. Chi non ce l'ha, dovrà concentrarsi soprattutto sul soddisfacimento di questi requisiti minimi, senza trascurare il peso corporeo.

Nello sci il carico sulle articolazioni è proporzionale al peso corporeo, dunque essere in sovrappeso aumenta il rischio di infortuni. Non occorre essere in perfetto peso forma ma almeno bisognerebbe evitare il sovrappeso "tradizionale", cioè bisognerebbe avere un indice di massa corporea non superiore a 25.

Superare il fit test, soprattutto nella corsa, nel ciclismo o nel walking, significa avere una soglia anaerobica, una forza e una resistenza alla forza sufficienti per affrontare una giornata di sci senza problemi. Ovviamente questo non significa essere in forma perfetta e certamente alla fine della prima giornata di sci le gambe saranno stanche, e qualche dolore il giorno dopo sarà presente. Ma di certo non si arriverà all'esaurimento muscolare dopo poche piste e il recupero, i giorni seguenti, consentirà di reggere senza problemi.

Per chi va in settimana bianca e non è perfettamente in forma consiglio questo articolo sulla settimana bianca.

Presciistica per il sedentario

Per chi scia in inverno e non fa nulla o quasi il resto dell'anno il consiglio è quello di iniziare l'allenamento per la camminata (in salita) se siete in sovrappeso grave oppure se siete totalmente sedentari, oppure quello per la corsa, a seconda dell'età e dello stato di forma iniziale. Il ciclismo sarebbe l'ideale ma dubito che un sedentario inizi a praticare ciclismo in autunno, quando si va incontro alla brutta stagione, anche se la mountain bike, praticata in autunno, sarebbe ideale per sviluppare la resistenza alla forza dei quadricipiti.

L'obiettivo è quello, nel giro di tre mesi, di arrivare a superare il fit test (quello di un'ora, oppure quello semplificato, vedi sopra). Non è necessario fare esercizi specifici, se siete sedentari e vi presentate abitualmente sulle piste a digiuno di sport, arrivando allenati in questo modo vi sembrerà di volare! È poco utile fare esercizi specifici per lo sci se non si hanno le basi aerobiche e muscolari per ottenere il massimo da questi esercizi. È molto più efficace costruire prima le basi aerobiche e poi, se c'è tempo, fare esercizi specifici.

Se superate il fit test un mese prima dell'inizio della stagione sciistica potete passare alla presciistica vera e propria, altrimenti potete accontentarvi.

Presciistica per lo sportivo

Chi pratica altri sport e pensa di essere in forma dovrebbe innanzitutto verificare il superamento del fit test, ed eventualmente allenarsi per superarlo. Il fit test vi garantisce di avere le basi per effettuare un allenamento mirato per lo sci cioè la presciistica vera e propria che prevede sostanzialmente di allenare la forza, soprattutto negli arti inferiori, ma non solo.

Il triatleta è il più favorito di tutti in quanto esegue allenamenti molto vari e completi.

Il ciclista e il runner vengono dopo al triatleta, grazie al tipo di sollecitazione sulle gambe, più simile a quella dello sci. Il ciclista avrà più forza del runner, ma non sarà abituato allo sforzo eccentrico; al contrario il runner sarà abituato allo sforzo eccentrico, ma avrà meno forza nelle gambe rispetto al ciclista.

Il nuotatore è il più penalizzato e dovrà concentrarsi sullo sviluppo della forza e della forza resistente per i quadricipiti.

Gli esercizi più efficaci per allenare le gambe e la bassa schiena sono le accosciate (squat e stacco da terra),  già che siete in palestra potrete completare l'allenamento con la panca piana per il petto e la lat machine (o le trazioni alla sbarra se ci riuscite) per i dorsali. Se volete, potete mettere la ciliegina sulla torta con il military press (o lento avanti) per spalle e trapezi. Questo tipo di allenamento inizia ad essere piuttosto avanzato e necessita di un'organizzazione più complessa, dunque ti rimando al video del mio canale Youtube oppure all'articolo sulla preparazione atletica per lo sci per i dettagli.

Se non potete dedicare il tempo e le risorse necessarie per questo tipo di allenamento, avete sempre la possibilità di ripiegare su un approccio differente, che non richiede l'aiuto di un personal trainer (anche se è sempre consigliabile farsi dare una mano da un professionista, almeno inizialmente), che richiede un tempo minore di apprendimento e garantisce un livello di sicurezza maggiore, ma ovviamente non garantisce gli stessi risultati.

Veniamo dunque ai pochi, semplici esercizi che mi sento di consigliare, per l'allenamento della forza massima.

Esercizi e tabelle di allenamento

Da effettuare ovunque

Sprint

Sono dedicati soprattutto a chi pratica abitualmente la corsa.

Fare degli allunghi di circa 20 metri, arrivando alla velocità massima negli ultimi 10 metri, migliora la coordinazione e la forza. Si possono introdurre a metà allenamento, dopo un riscaldamento di 20 minuti al ritmo del fondo lento e fatti seguire da un defaticamento di 15-20 minuti al ritmo del fondo lento.

Si inizia con 5-7 sprint per arrivare a 15-20 aumentando di 3-4 sprint ogni sessione di allenamento.

Ovviamente esistono tante varianti sul tema: dagli sprint piramidali ai "suicidi", le possibilità di variare gli allenamenti è davvero notevole.

Chi si allena con il walking potrà effettuare delle ripetizioni sui gradini, salendo di due alla volta, oppure sui gradoni (per esempio le gradinate degli spalti di uno stadio). O ancora dei tratti di 20 metri a forte pendenza fatti il più velocemente possibile.

Chi pratica Nordic Walking potrà trovare grande giovamento allenandosi con le tecniche avanzate: corsa, balzi e skating sono esercizi che impegnano molto dal punto di vista coordinativo, muscolare e aerobico. Fare ripetizioni di questi esercizi sui 50 metri (o più) sviluppa molto bene le caratteristiche muscolari e aerobiche necessarie nello sci.

Squat a carico naturale

Consiglio di utilizzare solo il carico naturale inizialmente ed evolvere con lo squat monopodalico, cioè lo squat fatto in equilibrio su un piede solo. Se non si è mai praticato lo squat, o se si hanno problemi alla schiena, consiglio di iniziare con un esercizio molto controllato come lo ski squat, per poi passare allo squat vero e proprio cercando di controllare molto bene il movimento.

Una volta appreso questo esercizio, si può passare allo squat monopodalico, facendo attenzione alla sua esecuzione: questo video sul "one leg squat" spiega bene come eseguirlo, gli errori che si commettono più comunemente e come evitarli. Lo monopodalico è necessario perché quello bipodalico, senza carico, non è allenante.

Affondi

Sono esercizi molto importanti per quadricipiti e glutei. Si può iniziare a carico naturale, per poi sovraccaricare con i manubri. Guarda questo video per effettuarli nel modo corretto.

Un esercizio avanzato: gli affondi balzati. Consiglio sempre e solo il carico naturale, è un esercizio soprattutto di coordinazione e se mal fatto può sovraccaricare le articolazioni.

Balzi (squat jump)

Partendo dalla posizione di mezzo squat, si praticano 4 serie da 5 balzi espolosivi (squat jump) soffermandosi qualche secondo nella posizione accosciata. Consiglio di utilizzare solo il carico naturale, senza bilancere né manubri. Il riposo tra le serie è di almeno 3 minuti, si arrivano ad effettuare 6-8 serie di massimo 8 balzi, rimanendo in posizione accosciata almeno 3 secondi.

Per la corretta esecuzione consiglio questo tutorial di Umberto Miletto.

In palestra

Lasciate perdere tutti gli esercizi monoarticolari come leg extension e leg curl. Puntate sugli esercizi multiarticolari e impostate un allenamento full body con pochi, ma fondamentali esercizi con le macchine, per esempio la leg press, la calf machine per i polpacci, la chest press per i pettorali, la lat machine e il pulley per il dorso, la shoulder press per le spalle. Iniziate con serie da 15 ripetizioni e mano a mano che vi condizionate, scendete fino a 6-8 mantenendo sempre un margine di 1-2 ripetizioni prima del cedimento muscolare (per esempio ne fareste 8, ma vi fermate a 7 o 6).

Andrea Tibaldi - Maestro di sci - SEGUIMI su YOUTUBE

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