Quanto alcol possiamo bere al giorno?

• chi non dovrebbe bere alcol?
• quanto alcol possiamo permetterci al giorno?
• cos'è una "unità alcolica"?
• i nostri limiti di assunzione
• una strategia efficace: l'astinenza intermittente
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L'alcol è un alimento che apporta molte calorie (7 kcal/hg), ma non è un nutriente essenziale e anzi, abbiamo visto che è particolarmente dannoso per la salute, soprattutto perché aumenta il rischio di contrarre diversi tumori (in altre parole, è una sostanza cancerogena, anche piuttosto potente).

Questo non significa che lo si debba eliminare dalla propria alimentazione, esiste una quantità che il nostro organismo è in grado di gestire senza che questo aumenti in maniera sensibile il rischio di tumore, tuttavia queste quantità non sono molto alte e quindi i bevitori abituali, ovvero chi consuma bevande alcoliche tutti i giorni o quasi, ma anche in alcuni casi i bevitori occasionali, dovrebbero conoscere le quantità accettabili e fare due conti, per verificare quanto il loro stile di vita li metta a rischio nei confronti delle patologie che il consumo di alcol potrebbe contribuire a far insorgere.

Chi non dovrebbe bere alcol?

Qui non troverete consigli riguardanti le modalità di assunzione, né le prescrizioni per i soggetti a rischio... Non è lo scopo di questo articolo comunque per sicurezza le riassumo: l'alcol andrebbe assunto preferibilmente a stomaco pieno ed è vietato alle donne in gravidanza e allattamento, e ai bambini in fase di sviluppo. Chi deve guidare deve avere una concentrazione di alcol nel sangue al di sotto dei limiti di legge.

Quanto alcol possiamo permetterci al giorno?

Spesso sentiamo parlare di bicchieri di vino, bicchierini di superalcolico, o di "unità alcoliche". Sul "bicchiere di vino" non ragionerei, se non parlando di quantità approssimative, perché questa unità di misura non è assolutamente definita. Un bicchiere di vino mediamente può variare da 100 ml (la quantità servita nella maggior parte delle enoteche e nei bar) ai 150 ml che potrebbe essere la quantità ritenuta "normale" quando ci serviamo un bicchiere di vino a casa. Una differenza un po' troppo grande su cui non si dovrebbe fare troppo affidamento. Lo stesso vale per i bicchierini di superalcolico: nei bar e nelle enoteche le quantità servite possono variare anche di parecchio.

Cos'è una "unità alcolica"?

Una "unità alcolica" (alcohol unit) è un'unità di misura che però varia da paese a paese. Nel Regno Unito è pari a 10 ml o 8 g di alcol, in Italia è pari a 12 g. Viene utilizzata molto nei paesi anglosassoni dove su tutte le bevande alcoliche deve essere riportata la quantità di unità alcoliche. In questo modo chi beve queste bevande sa immediatamente quante unità alcoliche sta assumendo, e quante se ne può permettere. In Italia le unità alcoliche non sono riportate obbligatoriamente sulle bevande alcoliche e quindi ci interessano relativamente in questa sede.

Spesso si differenzia tra uomo e donna, perché la donna pesa generalmente meno (quindi ha un volume di sangue inferiore) ma soprattutto possiede meno enzimi per metabolizzare l'etanolo, dunque l'alcol rimane in circolo più a lungo e di conseguenza fa più danni.

L'alcol è una sostanza cancerogena anche a piccole dosi, quindi non si può parlare di dose raccomandabile, ma di dose tollerabile, e sostanzialmente vale il principio che "meno è meglio".

L'OMS parla di due "drink standard" da 10 g al giorno come dose tollerabile, sia per l'uomo che per la donna (dunque 20 g in totale), ma ogni Stato fa un po' come gli pare, come dimostrato in questo studio del 2016 che mostra come le linee guida dei vari stati possano variare anche di molto.

L'Italia propone come unità alcolica 12 g e consiglia di non superare:

• 1-2 unità alcoliche per le donne
• 2-3 unità alcoliche per gli uomini
• 1 unità alcolica per gli anziani

Francamente non capisco come si possa indicare dei limiti che prevedono variazioni del 100%.

Una donna può assumere 12 o 24 g di alcol al giorno? La differenza non è esattamente trascurabile! E un uomo può assumere 24 o 36 g al giorno? Mah... Bisogna anche considerare che paesi come Italia e Francia sono pesantemente influenzati dal fatto di essere produttori di vino, e dunque è prevedibile che si tenda a tollerare quantativi un po' più alti rispetto ad altri paesi (come UK, che è molto restrittiva: 16 g al giorno per uomini e donne).

I nostri limiti di assunzione

Come abbiamo visto nell'articolo su alcol e cancro, un consumo di 20 g al giorno aumenta già in modo non trascurabile il rischio di cancro al seno per le donne. Volendo utilizzare una media dei limiti proposti e volendo differenziare tra uomo e donna, potremmo prendere come valori da non superare:

• 15 g al giorno per le donne
• 30 g al giorno per gli uomini

ma avvertendo che questi non sono di certo valori ottimali.

Idealmente, per limitare davvero il rischio dei danni da alcol, bisognerebbe abbassare i valori a 10 g per le donne e 20 per gli uomini. Fermo restando che l'unico valore davvero ottimale è zero (meno è meglio): se non bevete mai o quasi, continuate tranquillamente a farlo.

Altra cosa molto importante: l'effetto negativo dell'alcol si va a sommare a quello di una cattiva alimentazione: se siete in sovrappeso, dovreste abbassare ulteriormente il consumo di alcol perché i danni al fegato e al sistema cardiovascolare causati dal sovrappeso si andrebbero a sommare a quelli dell'alcol. In altre parole: un soggetto in forma riesce ad "ammortizzare" meglio i danni causati dall'alcol rispetto ad un soggetto con uno stile di vita non ottimale. Lo stesso vale per i fumatori.

Per calcolare i grammi di alcol che assumete potete rifarvi ai consigli riportati in questo articolo.

Facciamo qualche esempio con bevande di uso comune.

Vediamo immediatamente che i famosi "due bicchieri di vino al giorno" sono tali solo per gli uomini (per le donne diventano uno) e soprattutto volendo rimanere sui consigli dell'OMS, sono bicchieri da enoteca (100 ml), e quindi sono piccoli.

Ho inserito come esempi anche birre ad alta gradazione, perché oggi vanno di moda: una bottiglia da 330 ml di birra da 6/8 gradi contiene 14-20 g di alcol ed è già tutto quello che ci si potrebbe permettere in una giornata.

Una strategia efficace: l'astinenza intermittente

A chi ama birra e vino (come il sottoscritto) ed è solito concedersi più delle quantità riportate in tabella, consiglio di adottare la strategia dell'astinenza intermittente, a mio parere migliore in assoluto per tutti quanti, che si basa sul concetto "bere meno, ma bere meglio". Consiste semplicemente nell'astenersi dal consumo di alcol almeno 3 giorni la settimana, e più giorni ci si riesce ad astenere, meglio è. In questo modo eventuali sgarri verrebbero mediati e nell'arco della settimana le quantità medie rientrerebbero così nei vincoli. Ovviamente questo discorso non va portato all'estremo: non assumete 140 g di alcol in un'unica soluzione per poi astenervi 6 giorni! L'intossicazione acuta da alcol esiste e sarebbe meglio evitarla...

Consumando alcol solo 2, 3 o massimo 4 volte a settimana ci si può concedere, per esempio, mezza bottiglia di vino (39 g di alcol) per gli uomini e 1/4 di bottiglia di vino per le donne (20 g di alcol) rimanendo su una media giornaliera inferiore ai 20 g per gli uomini e dai 10 g per le donne. Non ho detto che si DEVE fare questo, né che sia opportuno farlo, mi sto rivolgendo per esempio agli appassionati di vino e birra che magari attualmente bevono mezza bottiglia (o più) tutti i giorni: state bevendo troppo! Ma se vi limitate a 3 o 4 giorni la settimana potete continuare a bere la vostra mezza bottiglia (1/3 per le donne), rispettando comunque i vincoli dell'OMS che come abbiamo visto, non sono i più restrittivi ma quasi.

Gli amanti della birra potranno assumere anche 2 bottiglie da 330 ml (una per le donne), e anche di birra gradata, 3/4 volte a settimana, sempre più o meno rispettando i 20 g di media per gli uomini.

Se si bevono differenti tipi di alcolici nella stessa occasione (apertivo, poi vino, e poi magari superalcolico a fine pasto) sforare è quasi matematico, vi invito a fare i conti per verificarlo... Esistono infinite combinazioni per rimanere entro i limiti, ma ovviamente più si differenzia e più si rischia di esagerare.

Attenzione però perché sono valori che possono farvi andare oltre il limite consentito per chi si mette alla guida.

Concludendo, i limiti proposti dall'OMS ci paiono essere quelli a cui bisognerebbe tendere (per chi li sfora), per farlo il mio consiglio è quello di limitare innanzitutto le occasioni in cui si beve alcol, concentrandole in solo alcune occasioni la settimana (2 è l'ideale, si può arrivare a 3 o 4), e poi fare due conti per capire come limitare il consumo alle dosi consentite. Ricordando sempre che meno si beve, meglio è.

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