Potenza lipidica

Quando si parla di potenza, in generale e anche nell'allenamento, si intende l'erogazione di energia nell'unità di tempo. Nel caso della potenza lipidica, quindi, si intende il consumo di lipidi da parte dell'organismo nell'unità di tempo, e cioè la percentuale di lipidi che l'organismo utilizza per la produzione di energia (resintesi dell'ATP) durante lo sforzo fisico.

I lipidi costituiscono una fonte teoricamente illimitata di energia, ma con una potenza bassa rispetto agli altri sistemi energetici. Il sistema del fosfagene consente di produrre fino a 100 kcal/minuto, quello anaerobico alattacido fino a 50 kcal/min, l'ossidazione dei lipidi solo 20 kcal/min. Bruciare grassi, quindi, non serve per andare forte: ma allora qual è l'utilità di allenare il consumo di lipidi? In quali competizioni è necessario sviluppare la potenza lipidica? Nelle gare in cui il glicogeno muscolare non è sufficiente per concludere la competizione. In queste gare è necessario "risparmiare" il glicogeno muscolare, per riuscire a concludere la prova, e per farlo bisogna da subito riuscire a consumare una quantità percentualmente alta di lipidi.

Le gare in cui la potenza lipidica è importante sono tutte quelle di durata superiore alle due ore, come la maratona, o il mezzo ironman e l'ironman, le gare da 10 km in su nel nuoto, le medio fondo e le gran fondo nel ciclismo.

RER e potenza lipidica

Il RER (Respiratory Exchange Ratio) è il rapporto tra l'ossigeno consumato e l'anidride carbonica prodotta durante la respirazione. Questo indice è utilizzato per stimare la proporzione tra grassi e carboidrati utilizzati dall'organismo per la produzione di energia.

 

Il RER è pari a 1 quando l'organismo consuma il 100% di carboidrati, ed è 0,7 quando consuma il 100% di grassi (entrambe condizioni puramente teoriche). A riposo, il RER è circa 0,8, il che significa che l'organismo consuma approssimativamente il 67% di grassi e il 33% di carboidrati. Non bisogna però dimenticare che stiamo parlando della percentuale di utilizzo, cioè di un aspetto qualitativo, non quantitativo. Camminare implica una RER molto a favore dei grassi, tuttavia la potenza espressa (cioè il consumo calorico al minuto) è molto bassa e quindi il consumo di grassi al minuto (potenza lipidica) è, a sua volta, molto basso. Aumentando l'intensità dell'allenamento, aumenta il RER (spostandosi verso il consumo dei carboidrati), ma la potenza espressa aumenta in modo molto più marcato, e quindi aumenta anche il consumo di grassi (la potenza lipidica aumenta). È per questo che non ha molto senso allenarsi ad intensità basse se si vuole dimagrire (vedi articolo sull'intensità dell'attività fisica per dimagrire): quello che conta non è quanti grassi consumiamo in propozione ai carboidrati, ma quanti grassi consumiamo nell'unità di tempo!

 

E lo stesso vale, a maggior ragione, per chi vuole stimolare la massima potenza lipidica, per poter risparmiare glicogeno prezioso e non finire il carburante nelle competizioni di lunga durata.

La massima potenza lipidica

La massima potenza lipidica (maximal fat oxidation rate) si raggiunge in un range abbastanza ampio, che dipende soprattutto dal grado di preparazione fisica del soggetto. Secondo Achten, Gleeson e Jeukendrup (2002), la massima potenza lipidica si esprime in un range dal 52% (atleti poco allenati o di medio-basso livello) al 76% (atleti di alto livello, ben allenati) del massimo consumo di ossigeno. Per gli atleti allenati, tale limite è compreso tra il ritmo maratona (87-88% della soglia del lattato) e il ritmo del fondo medio (90% della soglia del lattato).

Se parliamo di ciclismo, queste percentuali aumentano, arrivando addirittura vicino alla soglia del lattato: ciò si verifica perché nella corsa la massa muscolare coinvolta è maggiore rispetto al ciclismo, e questo influisce sull'intensità alla quale si verifica la massima potenza lipidica.

La ricerca scientifica ha dimostrato inoltre che il consumo di lipidi durante l'attività fisica aumenta in condizioni di deplezione di glicogeno: man mano che le catene di glicogeno si accorciano, a causa del prolungarsi dell'attività fisica, l'organismo cerca di risparmiarle il più possibile incrementando il consumo di grassi.

I metodi di allenamento della potenza lipidica

Per allenare qualunque caratteristica fisiologica dell'atleta, bisogna stressare il sistema portandolo vicino, o leggermente al di sopra, dei suoi limiti. Da quanto abbiamo visto, per forzare l'organismo ad utilizzare i grassi come fonte di energia possiamo utilizzare due metodi:

  • allenamento in deplezione di glicogeno;

  • allenamento a un ritmo di poco superiore alla massima potenza lipidica.

Fino a qualche anno fa l'approccio più utilizzato era quello della corsa lenta protratta per molto tempo (il lunghissimo lento), allo scopo di mettere in crisi le scorte di glicogeno. In questo modo, tuttavia, non si migliora la massima potenza lipidica, perché il ritmo è decisamente inferiore al ritmo maratona o a quello del medio. Questo tipo di allenamento migliora piuttosto la capacità lipidica, cioè prolunga il tempo al quale si può correre ad un determinato ritmo, ma non aumenta l'andatura corrispondente alla massima potenza lipidica. Attualmente si tende ad affiancare a questo tipo di allenamenti, sessioni a ritmi più elevati, o ad effettuare questi allenamenti al ritmo maratona, piuttosto che a ritmi più lenti.

 

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