Il metabolismo basso

Avrei potuto chiamare questo articolo "il mito del mangione". Molte persone sono convinte del fatto che esistano soggetti che mangiano tantissimo senza ingrassare, di solito sono le stesse che pensano che il loro sovrappeso sia causato da una disfunzione metabolica, dal "metabolismo basso", e che quindi non ci possono fare nulla.

In questo articolo voglio spiegare una volta per tutte la fondatezza di queste affermazioni, in particolare considerando:

• cosa dice la scienza riguardo all'esistenza del "metabolismo basso", ovvero la variabilità del metabolismo;
• come mai nasce il mito del mangione, ovvero perché molti percepiscono una così notevole differenza quantitativa tra quello che mangiano loro e quello che mangiano gli altri (i mangioni).

Consiglio di seguire l'articolo fino in fondo, poiché se ne scopriranno delle belle!

Il metabolismo basso esiste?

Per affrontare l'argomento metabolismo basso in modo scientifico bisogna partire definendo il concetto di metabolismo. Il consumo calorico totale di un individuo viene suddiviso in:

1. metabolismo basale: il consumo calorico a totale riposo nelle 24 ore;
2. termogenesi indotta dalla dieta: il consumo calorico dovuto alla digestione degli alimenti;
3. consumo di attività: il dispendio energetico dell'attivià fisica.

Il concetto di "metabolismo basso" è legato al punto a), poiché tutti sanno che facendo attività fisica si consuma di più (punto c), infatti il mito del mangione è spesso svincolato dall'attività fisica ("non fa sport, mangia tanto ed è magrissimo!").

In un documento del SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) viene spiegato molto bene come varia il metabolsimo basale nei diversi soggetti.

"Il metabolismo basale rappresenta la somma dell’energia utilizzata per compiere i lavori interni necessari all’organismo [...]. In un individuo adulto sano e sedentario il metabolsimo basale incide per circa il 65-75% del dispendio energetico totale. [...] Fegato, cervello, cuore e reni, pur rappresentando solo approssimativamente il 6% del peso corporeo, sono responsabili del 60-70% del metabolsimo basale, mentre la massa muscolare (circa il 40% del peso corporeo) incide per il 18-20% sul metabolsimo basale (Bursztein et al. , 1989). Il metabolsimo basale di un adulto è quindi determinato dal peso e dalla composizione corporea, oltre che dall’età e dal sesso. Gli uomini hanno generalmente una massa magra maggiore di quella delle donne. Con l’avanzare dell'età, sia nell'uomo che nella donna, si verifica una progressiva perdita di massa magra ed un aumento del grasso corporeo. Di conseguenza, il metabolsimo basale per kg di peso corporeo è più basso nelle donne rispetto agli uomini e declina nell’anziano."

"È difficile stimare con elevata precisione il fabbisogno energetico del singolo individuo senza ricorrere alla misura diretta del suo metabolsimo basale e del costo calorico delle varie attività fisiche, oltre che al suo uso del tempo. Esiste infatti una inevitabile variabilità inter-individuale. Per quel che riguarda il metabolsimo basale, tale variabilità è dell’ordine del 10-15%."

Questo significa che se un maschio fortunato di 70 kg (il mangione) ha un metabolismo basale di 1817 kcal (calcolato con le tabelle riportate nel documento del SINU), il soggetto sfortunato (quello con metabolismo basso) ne consumerà 1565, il 15% in meno, 250 kcal in meno.

250 kcal non sono poche, ma non giustificano il mito del mangione. Stiamo parlando infatti di 5 biscotti, 90 g di pane o un piccolo gelato, che si riducono a 150 se il soggetto considerato è una donna di 60 kg. Possiamo quindi concludere che il metabolismo basso esiste, ma non può essere considerato un alibi per non dimagrire, poiché le differenza reali non sono quantitativamente significative.

Come nasce il mito del mangione?

Le persone che giustificano il loro sovrappeso con la scusa del metabolismo basso compiono diversi errori di valutazione che li portano a sovrastimare quello che mangiano gli altri.

Il primo errore è quello di voler quantificare senza saperlo fare. Se non si conoscono le calorie dei cibi è sciocco voler arrivare a conclusioni quantitative. Mangiare tanto cibo a volte non significa mangiare tante calorie. Per verificare in modo preciso la differenza di calorie assunte da due soggetti bisogna calcolarle in modo altrettanto preciso, non si può verificare "a occhio".

Il secondo errore che si commette è quello di valutare l'assunzione di un unico pasto quando invece bisognerebbe riferirsi a tutta la giornata, o meglio a una intera settimana. Ci sono persone che concentrano gran parte delle calorie in un solo momento della giornata (per esempio la cena). Se mangio 0 kcal a colazione (un caffè), 300 a pranzo (un panino) e 1500 a cena ho fatto una cena "da mangione", ma nella giornata ho assunto 1800 kcal, cioè mangio poco. Tantissime persone mangiano in questo modo (peraltro molto sbagliato).

Il terzo errore che si commette rinforza quello precedente, poiché la valutazione viene fatta in occasioni conviviali, quando tutti siamo portati a mangiare di più del solito. Spesso il soggetto sovrappeso con il "metabolismo basso" vede quello magro che mangia tanto e scatta il mito del mangione. In realtà, magari, tale soggetto mangia tanto solo una volta la settimana!

Il vero metabolismo basso

Il problema di avere un metabolismo che rende molto difficoltoso mantenere il peso forma esiste, ma non deve essere un alibi bensì una sfida da affrontare e vincere. Se rileggiamo bene i dati riportati dal documento del SINU, scopriamo che i soggetti che hanno fisiologicamente il metabolismo basso sono quelli di sesso femminile e di bassa statura. Una donna alta 155 cm con un peso forma di 48 kg ha un metabolismo basale di appena 1250 kcal, 1160 se è sfortunata e 1340 se è fortunata. In tutti e tre i casi, si può parlare di metabolismo basso, che però riguarda tutti e non può essere adottato come alibi!

Se è sedentaria, difficilmente supererà le 1500 kcal al giorno come consumo totale, il che significa mangiare veramente poco (una pizza e una birra fanno 1000 kcal!). Questo vale, in misura minore, anche per i maschi, soprattutto dopo i 35-40 anni. Per risolvere il problema è sufficiente praticare una attività fisica sufficientemente intensa e frequente (per esempio 4-6 ore le settimana di attività aerobica), e scegliere un tipo di alimentazione (come la cucina Sì) che consenta di mangiare una quantità giusta di cibo con poche calorie. Ed è altrettanto importante capire che non esistono mangioni o persone con metabolismo basso, ma solamente soggetti che mangiano più o meno rispetto al loro consumo giornaliero: siamo noi a scegliere se far parte della popolazione sovrappeso col "metabolismo basso" o far parte del popolo dei "mangioni magri".

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