Micronutrienti: vitamine e minerali

I fabbisogni giornalieri di micronutrienti, e soprattutto di vitamine e minerali, sono stabiliti dagli organismi di nutrizione ufficiali nazionali ed internazionali.

I pionieri di questo tipo di approccio sono gli americani, che hanno redatto le loro RDA fin dal dopoguerra. I valori europei, e anche quelli italiani (le LARN) sono del tutto in linea con le RDA.

Nel 1997, l'Institute of Medicine of the National Academy ha introdotto le RDI (Dietary Reference Intake), aumentando alcuni valori delle RDA, definendo livelli di assunzione "adeguati" per i nutrienti che non erano trattati dalle RDA e definendo anche dei limiti superiori di sicurezza, valore utile negli Stati Uniti dove esistono integratori che contengono quantità molto elevate di micronutrienti.

Dal momento che non esistono due organismi uguali fra loro è ovvio che ognuno di noi ha dei bisogni differenti: le quantità raccomandate garantiscono un apporto minimo di nutrienti che consente alla grande maggioranza della popolazione di non sviluppare malattie a causa della loro carenza.

Come evitare carenze di micronutrienti

Se andiamo a vedere in quali alimenti sono contenute le vitamine e i minerali indispensabili all'organismo, possiamo notare che non esiste un alimento o una categoria di alimenti veramente completi, ovvero che contengano tutte le sostanze necessarie nella giusta quantità. Questa considerazione ci porta a definire la regola da rispettare per garantirci il giusto apporto di micronutrienti:

• una dieta variata garantisce il rispetto delle quantità raccomandate di vitamine e minerali.
• alcune sostanze sono difficilmente assumibili tramite l'alimentazione, ed è quindi consigliabile l'integrazione.

Il problema, dunque, è quello di stabilire un criterio per determinare che cos'è una dieta variata, che sia abbastanza pratico da consentirci di stabilire se la nostra dieta lo è oppure no:

• una dieta variata non esclude nessuna categoria di alimenti, e all'interno di ogni categoria comprende la maggior parte degli alimenti appartenenti a tale categoria.

La classica vecchia regola di mangiare un po' di tutto, con moderazione, dunque, è sempre attuale.

Tuttavia non è così semplice da seguire, infatti è probabile che molte persone siano carenti in uno o più nutrienti, proprio perché non seguono una dieta abbastanza variata.

Ci sono alcuni comportamenti che aiutano molto a far si che la propria dieta comprenda la maggior parte degli alimenti e quindi ne sfrutti appieno tutte le caratteristiche, altri che invece facilitano la monotonia alimentare che porta inevitabilmente a carenze più o meno gravi.

L'amore per il cibo è una caratteristica positiva in questo senso: i buongustai "veri" sono curiosi e la loro curiosità li spinge a provare di tutto e quindi a consumare cibi di ogni tipo.

Chi esclude intere categorie di alimenti come i vegetariani, i vegani o gli "schizzinosi" (coloro che escludono dalla dieta interi alimenti per pregiudizio, motivi etici o salutistici), invece, avranno probabilmente carenze di qualche tipo.

Integrazione: quando è necessaria

Il problema dell'integrazione è complesso e richiederebbe una sezione a sé. In questa sede vogliamo solo prendere in considerazione l'unica sostanza per la quali è difficile coprire le RDA: la vitamina E.

Il fabbisogno giornaliero di 12 mg è coperto da 20 gr di olio di girasole, o 80 gr di nocciole, o 50 gr di mandorle, o 200 gr di avocado. Questi alimenti hanno due difetti: sono poco utilizzati nella nostra alimentazione e sono molto calorici (si rischia di non far quadrare il bilancio calorico).

Una integrazione di vitamina E è quindi consigliabile, soprattutto perché essa ha importanti funzioni anti invecchiamento ed è una delle sostanze più accreditate nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

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