L'importanza delle proteine

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Ciao Andrea, ho delle domande sulle proteine. Nel sito spieghi che non essendo "stivate" nell'organismo è necessario che siano distribuite equamente tra i vari pasti del giorno. Domande: 1- diciamo che a me ne servono circa 60 gr/die (parlo di quelle nobili), quindi 20/20/20. Se a pasto mangio 250 gr di salmone ne sto assumendo oltre 40 gr: i 20 gr in eccesso sono sprecati e addirittura saranno fonte di sovraccarico per i reni (scorie azotate)? Se nel resto della giornata assumo i 20 gr rimanenti (per arrivare a 60) ma devo sottrarre le 20 in eccesso del pranzo, alla fine del giorno ne ho assunte solo 40 gr e quindi sono in deficit (non considerando eventuali contributi di cereali+legumi)? Insomma: il metabolismo delle proteine è da intendersi in termini rigidamente aritmetici oppure ci sono margini operativi nel gestire il fabbisogno? 2- Dopo avere studiato un po' il tuo sito e altre fonti ho scoperto che per molto tempo, senza saperlo, ho assunto pochissime proteine nobili: niente latte (bevevo quello di soia), pochissima carne, uova, pesce, formaggi. Accoppiavo cereali e legumi ma di certo non in quantità sufficiente a sopperire al fabbisogno. Eppure, per quel che posso saperne, non accusavo nessun disturbo. Come e in quanto tempo si manifestano i danni di una dieta di questo tipo (che ho prontamente abbandonato una volta imparate un po' di cose)? Come sempre ti ringrazio.

Come hai ben compreso, non esistono "serbatoi" di proteine nell'organismo, mentre ne esistono per i carboidrati e soprattutto per i grassi. In realtà il serbatoio esiste ed è costituito dai nostri muscoli, solo che mentre gli altri due serbatoi sono facilmente ripristinabili, i muscoli lo sono molto meno e quindi è bene non perderli!

In condizioni di sedentarietà l'organismo necessita di poche proteine, 0,8 g per kg di massa magra, quindi un soggetto di 70 kg con il 12% di grasso (che ha una massa magra di necessita di appena 50 g di proteine ad alto valore biologico, circa 300 g di carne. Diverso è il caso dello sportivo, che durante l'attività fisica "demolisce" una parte dei suoi muscoli, che poi vanno rigenerati utilizzando proteine, il fabbisogno può arrivare fino al doppio rispetto al sedentario. Considerando che per mantenere il peso forma e mantenersi in salute un'attività fisica di intensità medio-alta è necessaria, nella dieta di una persona sana e attiva le proteine devono essere assunte in quantità importante, diciamo intorno ai 120 g al giorno per un maschio di 75 kg e di 100 g al giorno per una femmina di 55 kg, e sto parlando di proteine totali, considerando che il 30% di queste siano "non nobili", di origine vegetale che, si badi bene, valgono la metà di quelle animali, non valgono zero!

120 g di proteine corrispondono al 20% di una dieta da 2400 kcal, che sono quelle che più o meno consuma un soggetto di 75 kg che si allena per un equivalente di 40 km di corsa la settimana, o 10-12 km di nuoto.

Veniamo alla domanda 1: in un pasto l'organismo è in grado di assorbire fino a 50 g di proteine, se si va oltre è molto probabile che quelle in eccesso venga utilizzate a scopi energetici... Niente di male, se non si hanno problemi specifici ai reni o altri motivi che sconsigliano l'assunzione di tante proteine. Io infatti consiglio di consumare un pasto proteico almeno in 2 pasti principiali su 3, per esempio a colazione e a cena, oppure a pranzo e a cena. Assumendo 40 g di proteine a pranzo e 40 a cena, considerando che anche nella colazione e negli spuntini qualche proteine animale o vegetale c'è sempre, si arriva facilmente ai 100-120 g di cui necessitano le maggior parte dei maschi sportivi. Quindi, assumere 40 g di proteine in un pasto non è un problema, anzi. Il consiglio di ripartire "matematicamente" le proteine in 3 o 4 pasti al giorno è solo per chi sta costruendo massa muscolare con un allenamento specifico di potenziamento.

Domanda 2: la carenza di proteine si manifesta solo dopo un lungo periodo di assunzione in quantità veramente minime, per capirci, solo i bambini che vivono in paesi flagellati dalle carestie presentano malnutrizione proteica, nei paesi occidentali è pressoché impossibile presentare sintomi. Come per gli acidi grassi polinsaturi, però un conto è non avere carenze, un conto è assumere una quantità ideale. Assumere una buona quantità di proteine è fondamentale per coloro che desiderano aumentare la massa muscolare, ed è importante anche per mantenerla. Inoltre, con una dieta non iperglucidica (e quindi più proteica) si abitua l'organismo a non essere carboidrato-dipendente.

Prendi me: sabato mattina sono andato a pescare in apnea. Alle 6.30 ho bevuto un caffè e sono andato in acqua alle 7.30, sono uscito alle 12.30, non ho mangiato nulla fino alle 13.30 e stavo ancora benissimo. È capitato che dopo una gara di nuoto in mare di 5 km non mangiassi per qualche ora senza avere problemi energetici. Quando mi alleno in bicicletta fino alle 3 ore e mezza non prendo con me nulla da mangiare e sono sicuro di non andare in crisi.

Troppo spesso vedo atleti terrorizzati dalla carenza energetica, che mangiano in continuazione per la paura di rimanere senza energia, o che mangiano etti di pasta convinti che siano indispensabili per chi pratica un'attività aerobica. Questo è il modo migliore per non allenare l'organismo a rendere quando le scorte non sono al massimo...

Sicuramente l'allenamento abitua l'organismo a non essere carboidrato-dipendente, ma sono convinto che se dopo ogni allenamento mangiassi 300 g di pasta invece di un pasto equilibrato, il mio organismo non sarebbe così efficiente nella gestione delle energie.

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