Alimentazione per crescita muscolare

Indice delle risposte pubblicate

Sono un ragazzo di 29 anni e
frequento la palestra da 1 anno e facevo uso di integratori
proteici ma ora ho lasciato e faccio solo alimentazione naturale,
che cibi mi consigliate visto che la mia dieta dovrebbe essere
molto proteica? mi potete consigliare una dieta proteica in modo da
ottimizzare la crescita muscolare? grazie mille.
Armando

Caro Armando,
l'ambiente della palestra, rispetto ad altri sport, da sicuramente maggior importanza al fattore alimentazione. La mia passione per l'alimentazione è nata proprio frequentando la palestra ormai più di 10 anni fa.
È importante, una volta capita l'importanza del connubio sport-alimentazione, capire anche quali sono i fattori determinanti ai fini della prestazione e quali quelli ininfluenti, per evitare di cadere nell'ortoressia o peggio ancora in un regime alimentare dannoso per l'organismo.

Non lo riporti esplicitamente nella mail, ma suppongo che tu frequenti la palestra perché vuoi aumentare la massa muscolare. Innanzitutto ti consiglio di informarti bene riguardo l'allenamento giusto da seguire, poiché quello è la chiave di volta del processo di muscolazione. La dieta corretta è importante, ma solo in second'ordine rispetto all'allenamento.

L'alimentazione che ti consiglio è la seguente.

Ripartizione dei macronutrienti: 50% carbodrati, 20% proteine; 30% grassi;

Calorie: 400 kcal in più del tuo consumo calorico da sedentario addizionate con le calorie consumate in una eventuale attività aerobica, ma senza aggiungere quelle consumate con i pesi (invero molto poche in un allenamento di potenza). Se il 20% di proteine ti sembrano poche, consideramo un soggetto come me, che ho la tua età e peso 72 kg per 176 cm di altezza, consumo 2000 kcal al giorno da sedentario.

Con una dieta da 2400 kcal (frequentando la palestra 4 volte la settimana, e senza ulteriore attività aerobica), le proteine giornaliere sono 120, pari a 1,6 g per kg di peso corporeo. Se qualcuno ti dice che ti servono almeno 2 g di proteine per kg di peso, puoi rispondere che in letteratura non si sono MAI verificati consumi così elevati: gli atleti che consumano più proteine sono i fondisti (!), che arrivano a 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo. Questo valore, quindi, ti mette al riparo da qualunque timore di non assumere abbastanza proteine!

Piuttosto, ritengo molto importanti i seguenti consigli:

1) Ripartire l'assunzione delle proteine durante la giornata. Il muscolo cresce sotto una spinta ormonale data dall'allenamento. Quando gli ormoni agiscono, devono trovare delle proteine in circolo e dato che non abbiamo serbatoi per le proteine, è sempre bene fargliene trovare regolarizzando l'assunzione. Quindi almeno 30 g di proteine a colazione e 30-40 a pranzo e cena, il resto con gli spuntini. Se non ami mangiare cibi proteici a colazione, puoi aiutarti con gli integratori, che vanno considerati come un qualsiasi alimento, di cui si può abusare o assumere intelligentemente.

2) Prevedere almeno uno spuntino. Durante l'iperalimentazione è bene non affaticare troppo l'apparato digerente e inoltre si regolarizza ulteriormente l'assunzione di proteine.

3) Mantenere il serbatoio di glicogeno sempre pieno. Se pratichi attività aerobica, preoccupati di reintegrare i carboidrati spesi DOPO l'allenamento.

4) Evitare di accumulare troppo grasso. Una crescita di più di 1,5 - 2 kg al mese è eccessiva, significa che si sta accumulando troppo grasso. Occorre quindi pesarsi tutti i giorni, possibilmente con una bilancia impedenzometrica, ed eventualmente ridurre le calorie o aumentare l'attività aerobica senza aumentare le calorie assunte. Vale anche il contrario: se non si aumenta di peso bisogna mangiare di più!

5) Evitare cicli di potenziamento troppo lunghi. Un allenamento finalizzato al potenziamento e alla massa muscolare non deve protrarsi per più di 4-5 mesi, altrimenti si rischiano infortuni, oltre al fatto che più di tanto non si può crescere! In questo periodo puoi pensare di aumentare di 2-3 kg, per poi mantenere i risultati raggiunti con un allenamento più blando finalizzato alla resistenza e al potenziamento cardiovascolare, per poi eventualmente riiniziare l'anno dopo.

6) Questo consiglio è di carattere puramente soggettivo, ma mi sento comunque di dartelo. Non ti fare affascinare da un fisico eccessivamente muscoloso e dalla pratica costante e continua della muscolazione. Un fisico magro e asciutto, proporzionato e con la quantità giusta di muscoli è sicuramente più bello del classico fisico "palestrato".
Costruire un fisico atletico non solo (e sottolineo NON SOLO) per estetica, ma per poter esprimere la sua forza in una prestazione significa praticare sport in modo completo e veramente soddisfacente.
Per questo, a mio parere, la palestra andrebbe vista come attività complementare a un'altra (ciclismo, corsa, sci, ecc.).

Ultimi articoli sezione: Posta dei visitatori