Alimentazione e sport serale

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Ciao Andrea, una persona fa sport 4 sere a settimana (capoeira, che mi dice essere abbastanza impegnativa) fino alle 21. Ora che arriva a casa e tutto si fanno le 22. A meno di andare a dormire oltre le 2 di notte, che tipo di cena potrebbe fare per poter avere una "veloce" digestione? E' una questione di individuare cibi a transito veloce? Potrebbe essere un'idea spezzare la cena in 2 più leggere (una prima, una dopo)? Come sempre grazie.

Il problema di come conciliare alimentazione corretta e sport serale è molto comune, poiché spesso il tempo da dedicare allo sport, soprattutto se si pratica in gruppo, si concentra nella fascia oraria dalle 20 alle 23.

In linea di massima si può optare per una divisione dei pasti in due momenti, prima e dopo l'allenamento. Il pasto successivo dovrebbe essere composto da carboidrati e proteine, ma pochi grassi, per esempio yogurt, pane e marmellata oppure un dolce al cucchiaio povero di grassi, come i dolci che propongo che sono ideali per gli sportivi, o qualche biscotto secco con un bicchiere di latte, comunque cose che non danno fastidio anche se mangiate prima di andare a dormire, ma che forniscano quelle 200-400 kcal necessarie a ripristinare, almeno in parte, le scorte di glicogeno e a fornire le proteine che occorrono per evitare il catabolismo muscolare.

Il pasto precedente è quello più critico, poiché deve essere ben digerito prima dell'attività sportiva. Un pasto completo, anche se leggero, dovrebbe essere mangiato almeno 3 ore prima dell'attività fisica, 2 ore prima si può ancora mangiare qualcosa di sostanzioso ma più digeribile (niente carne o pesce o formaggi grassi), come yogurt intero (o greco) e frutta, barrette bilanciate, un piatto di pasta o riso con verdure (non abbondante). In ogni caso, l'esperienza è quella che conta: se durante l'attività fisica avvertiamo pesantezza perché non abbiamo digerito bene il pasto precedente, significa che era sbagliato e dobbiamo correggerlo. Molto dipende anche dall'impegno sportivo: se devo fare un allenamento impegnativo, dove vado vicino ai miei limiti fisiologici, come nel nuoto o nella corsa a livelli medio-alti, allora è bene aver completamente digerito il pasto precedente la seduta di allenamento, per non rischiare di avere problemi di digestione che influenzano la prestazione o, peggio, provochino malori. Nel caso della capoeira, mi sembra di capire che non si raggiungano mai livelli di intensità molto elevati, dunque è senz'altro meno rischioso andare in crisi per un pasto precedente non ottimizzato.

Il concetto di "intensità" nello sport e in genere in qualunque attività fisica, è molto soggettivo: mi viene in mente quando mi reco in qualche città che non conosco e chiedo informazioni su come raggiungere a piedi un determinato luogo. In genere, se la distanza supera i 300 m, la gente mi inizia a mettere in guardia sulla lontananza ("è fuori zona, deve prendere i mezzi", "è molto lontano", "a piedi glielo sconsiglio"). Ormai non ci faccio più caso e vado sicuro verso la meta, conscio del fatto che molti considerano una distanza di 1 km (10 minuti a piedi) quasi una maratona... 

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