Alimentazione per crescita muscolare

L'argomento che mi interessa è questo: che regoli alimentari adoperare per migliorare nel body building? Ho visto che tu lo hai praticato per un certo periodo di tempo.
Ringraziandoti anticipatamente,
Mitja

Ciao Mitja, prova a leggere qui, se hai domande specifiche sono a disposizione.

Grazie, le domande ulteriori che volevo fare sono:

1) nell’articolo tu scrivi che la “Ripartizione dei macronutrienti: 50% carbodrati, 20% proteine; 30% grassi;” Quello che non capisco è: a questo punto, per essere così precisi con la ripartizione dei nutrienti, si intende fare una dieta fissa? Oppure si calcolano le kcal giorno per giorno?

2) hanno importanza cose del tipo “mangiare 1,5 ore prima dell’allenamento” o “subito dopo”? e fare molti pasti piccoli (in palestra mi hanno consigliato queste cose)

Caro Mitja,
per quanto riguarda la domanda numero 1, devi considerare che l'unico aspetto dell'alimentazione che va curato in modo preciso sono le calorie. Se tu mangi 100 kcal in più al giorno (2 biscotti) alla fine dell'anno ingrassi 4 kg. Questo non significa che ognuno di noi debba calcolare tutti i giorni le calorie che assume, ma è ovvio che prima bisogna imparare a gestire "a occhio" la quantità di cibo e questo è possibile farlo solo dopo un adeguato periodo in cui abbiamo affrontato il problema in prima persona.

Chi non è disposto a fare questo percorso di educazione alimentare, ma vuole comunque seguire un regime caloricamente controllato, è costretto a seguire una dieta compilata da altri, che comporterà uno scadimento della sua qualità della vita a tavola.

Questo è quello che fa la maggior parte delle persone che si rivolge a dietologi o centri di dimagrimento, e questo è più o meno quello che fanno molti frequentatori delle palestre, anche se per il motivo opposto (aumentare di peso).

Di solito chi frequenta la palestra per la crescita muscolare è vittima di pregiudizi alimentari che demonizzano i grassi o alcuni tipi di grassi, osannano alimenti iperproteici come il tonno al naturale, la carne in scatola, il petto di pollo, gli albumi, gli integratori di proteine, ora anche le pasta iperproteiche o a basso indice glicemico, con il risultato che l'alimentazione diventa finalizzata alla crescita muscolare prima che al piacere di mangiare. Con una coscienza alimentare sviluppata si possono evitare cibi sgradevoli e ottenere gli stessi risultati in termini di assunzione di proteine, carboidrati e grassi.

Io ti consiglierei di non avere fretta e di analizzare la tua alimentazione attuale, modificandola qualitativamente seguendo i criteri esposti nell'articolo precendente, poi dovresti fare una analisi quantitativa calcolando almeno le calorie e le proteine che assumi ogni giorno. Questa operazione non è semplice, per questo ho ideato Dieta Manager, che serve a facilitare enormemente il calcolo delle calorie e dei macronutrienti di una dieta.

Altro consiglio: punta prima sulla diminuzione della massa grassa, almeno fino al 10%, e poi sul potenziamento. Guardati intorno e nota quanti frequentatori di palestra grossi, ma tutt'altro che ben definiti, ci sono. Un fisico muscoloso e non definito a mio parere è veramente brutto esteticamente, e anche salutisticamente non è il massimo.

Domanda 2: i consigli che si danno in palestra sono per forza di cose "qualitativi" (di solito i programmi alimentari se li fanno pagare a parte...) e lasciano il tempo che trovano senza mettere dei numeri davanti alle affermazioni.
È ovvio che se arrivi in palestra con i morsi della fame non farai un gran allenamento, mentre se dopo l'allenamento non mangi per 4 ore la supercompensazione tarderà ad arrivare. Ma non per questo devi portarti la scatoletta di tonno nello zaino o mangiare per forza 1 ora e mezza prima. L'importante è che tu sia sempre ben alimentato: in palestra ci devi arrivare senza fame, ma dopo aver digerito (3 ore dopo il pasto va benissimo), dopo l'allenamento basta mangiare entro un'ora.

Se fai solo esercizi di potenziamento, non consumerai tante calorie, se invece fai anche esercizio aerobico intenso (per esempio 30 minuti di corsa), allora sarebbe bene integrare con carboidrati subito dopo (una arancia va benissimo), per poi cenare o pranzare dopo un'ora.

Anche il fatto di mangiare 6 volte al giorno lascia il tempo che trova: gli spuntini servono per regolarizzare l'assunzione di cibo ed è assurdo forzarli, mangiando quando non si ha fame. Se fai già una buona colazione e uno spuntino (oltre al pranzo e alla cena), mantieni pure le tue (corrette) abitudini.

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