Corsa e massa muscolare

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Salve, ho iniziato a correre da un anno, oggi sono una persona molto più sana e contenta di sé. faccio ca. 50 km alla settimana con un occhio al cronometro masenza stressarmi troppo coi tempi in allenamento. In questo periodo di tempo, anche grazie al vostro sito ho imparato a gestire l'alimetazione, riuscendo così a perdere 4 di grasso in maniera controllata nell'arco di 2 mesi. Oggi peso 57 kg per 170 cm, età 37. Perché scrivo se va tutto bene? perché sono circondato da persone (mia moglie in primis) che mi danno del mingherlino, denutrito, ecc. Forse dovrei fregrmene, ma ammetto che in fondo anch'io credo che qualche muscolo in più non mi farebbe male perché è indubbio che sono mingherlino, la natura mi ha fatto tale :). Arrivo al punto: è possibile aumentare di massa muscolare continuando a correre com faccio oggi (non rinuncerò alla corsa)?. E in quanto tempo potrei acquisire, diciamo, 2-3 kg di massa magra? Ci posso riuscire anche a casa con esercizi a corpo libero tipo trazioni e flessioni (odio le palestre). Attualmente con un'alimetazione da 2000-2100 kcal mantengo il mio peso: a quanto dovei portarla per aumentre la massa muscolare? Grazie per l'eventuale risposta e complimenti per il sito serissimo e appassionante!

Con i volumi di allenamento attuali, il tuo fisico diventerà nel tempo quello tipico del runner, cioè molto magro, poco muscoloso e bassa % di massa grassa associata a bassa % di massa magra... Uguale fisico un po' "rachitico" e soggetto a critiche (ingiustificate) da parte degli altri soggetti mediamente molto più in carne. Un uomo con la stessa massa magra ma più muscoloso della media non è soggetto a queste critiche perché nessuno può dirgli di essere "troppo magro", visto che è evidente che non lo è anche se la sua massa grassa è la metà rispetto alla media.

Associare alla corsa un'attività di forza non è solo esteticamente consigliabile, ma anche dal punto di vista della salute visto che, a mio parere, un fisico sano è un fisico forte non solo nelle gambe, ma in tutti i distretti muscolari.

Puoi tranquillamente fare esercizi a corpo libero, come push ups (piegamenti sulle braccia), trazioni alla sbarra (devi avere una sbarra... E inizialmente è difficile sollevarsi correttamente per più di 2-3 volte...), squat a peso naturale o con piccoli manubri, addominali. Ovviamente in palestra puoi isolare i singoli muscoli e fare esercizi più vari e mirati e con carichi maggiori, ma intanto puoi iniziare con questi 5-6 esercizi e valutare cosa cambia nel tuo fisico. Puoi anche acquistare qualche bilancere e una panca, o anche valutare il nuoto ma solo se sai già nuotare (oppure valuta di imparare a farlo, ma questo è un programma a lungo termine). Anche la bicicletta può essere utile per aumentare la forza e la massa muscolare del distretto inferiore.

L'aumento muscolare non sarà drastico, con questo metodo, ma considera che 1 kg in più di muscoli è tanto... Se vuoi 3 kg di muscoli in più continuando a correre così, alla tua età penso sia praticamente impossibile.

Alimentazione: mantenendo controllata la massa magra, puoi provare ad aumentare di 200 kcal al giorno e vedere cosa succede. Se tu facessi un programma specifico di massa, ti consiglierei di aumentare di 500 kcal e di dimezzare i volumi della corsa, ma non è questo il tuo caso. Puoi valutarlo solo se ridimensioni la tua attuale passione per il running, cosa che non penso tu voglia fare.

Per avere un fisico equilibrato solo con l'attività aerobica bisogna puntare sul triathlon, che funziona alla grande se si punta sulle distanze corte o medie. È quella che chiamo "magia del triathlon": come costruire un fisico magro e muscoloso facendo solo attività aerobiche!

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