Corsa - Allenare la potenza lipidica

La potenza lipidica è una caratteristica molto importante per le gare lunghe, che durano oltre le due-tre ore: tipicamente la maratona nella corsa, le gran fondo nel ciclismo, le gare di fondo nel nuoto (10 e 25 km), le gare lunghe dello sci nordico, e le gare dal mezzo ironman in su per quanto riguarda il triathlon.

In queste competizioni le scorte di glicogeno dell'organismo non riescono, da sole, a garantire l'energia necessaria per concludere la prova e quindi è fondamentale allenarsi al fine di risparmiarle il più possibile.

Come abbiamo visto nell'articolo sui meccanismi energetici, la stragrande maggioranza dell'energia utilizzata dall'organismo durante una gara di endurance deriva dalla fosforilazione ossidativa, cioè dal sistema aerobico, che utilizza in proporzione variabile sia i grassi, che i carboidrati.

La potenza lipidica rappresenta il massimo consumo di lipidi dell'organismo nell'unità di tempo. Allenare la potenza lipidica significa abituare l'organismo ad utilizzare i grassi, piuttosto che i carboidrati, come fonte di energia, a parità di andatura e quindi di intensità dello sforzo.

Come abbiamo visto nell'articolo sulla potenza lipidica, i metodi allenanti sono principalmente due:

• allenamento in deplezione di glicogeno;
• allenamento ad una intensità intorno alla massima potenza lipidica (fondo medio su lunghe distanze).

Lunghissimo lento

Il lunghissimo lento è l'allenamento storicamente utilizzato dai maratoneti per stimolare il metabolismo dei grassi. Il ritmo da tenere è inferiore a quello del passo in maratona di circa 30'' al km, cioè pari a circa l'80% della velocità di soglia del lattato: praticamente stiamo parlando del ritmo del fondo lento. La durata dell'allenamento deve essere di almeno due ore, con picchi di 3 ore ed oltre (a livello amatoriale è sconsigliabile oltrepassare le tre ore). A livello professionistico, ci sono allenatori che spingono la lunghezza questo tipo di allenamento fino ad oltre 40 km, ma consideriamo che un professionista che corre a 4' - 4'30'' al km il lento finirebbe comunque questo allenamento al massimo in tre ore.

Lo scopo di questo allenamento è chiaramente quello di consumare progressivamente le scorte di glicogeno muscolare, e aumentare di conseguenza l'intervento dei grassi come fonte energetica.

L'andatura del lunghissimo lento, come abbiamo visto, non stimola la massima potenza lipidica, perché l'andatura corrispondente alla massimo consumo di grassi per unità di tempo è molto più veloce: è per questo motivo che ormai tutti gli atleti di alto livello utilizzano allenamenti più veloci al fine di allenare in modo più efficace la potenza lipidica, con un passo che si spinge molto vicino al ritmo maratona. Ne parleremo in seguito quando prenderemo in considerazione il fondo medio.

Lungo progressivo

Lo scopo di questo allenamento è quello di sfruttare sia la deplezione di glicogeno, che l'andatura corrispondente alla massima potenza lipidica.

L'idea è quella di accorciare le catene di glicogeno con una corsa a ritmo maratona (o poco più veloce), di 15 km, per poi accelerare e concludere l'allenamento in progressione fino alla velocità di soglia, per altri 8 km circa. Il volume totale del fondo progressivo sarà al massimo di 25 km, e comunque non supererà le due ore di durata. È importante finire l'allenamento con un defaticamento di alcuni km corsi al ritmo del fondo lento, per sfruttare la deplezione di glicogeno raggiunta e allenare le fibre muscolari lente all'utilizzo del lattato come substrato energetico.

Fondo medio

Il fondo medio è l'andatura alla quale si ha lo sviluppo della massima potenza lipidica, ed è pari all'87-92% della soglia del lattato (un ritmo di 25-35'' al km più lento per un atleta con velocità di soglia a 4' al km).

Un primo tipo di allenamento è la corsa al ritmo del fondo medio di durata non inferiore ai 50 minuti, e fino all'ora e mezza. Questo allenamento, quando viene protratto molto a lungo, oltre i 25 km e fino a 36, si sovrappone al lunghissimo "moderno", che è in pratica un allenamento a ritmo maratona o poco più lento (5-10'' al km).

Si possono anche impostare degli allenamenti a ritmo variabile, di 20 km o poco più, dove inserire, dopo 10 km, ripetute al ritmo del medio, con recupero al passo del fondo lento (per esempio 3x2000 con recupero di 500 m).

Regressivo

Anche l'allenamento regressivo, come il progressivo, cerca di sfruttare sia la deplezione di glicogeno, che l'allenamento ad alta intensità per stimolare la massima potenza lipidica, e anche la capacità degli allenamenti più intensi di stimolare l'espressione genica che codifica per la produzione di mitocondri e degli enzimi responsabili della fosforilazione ossidativa.

L'allenamento regressivo prevede di eseguire delle ripetute brevi (200 - 400 m) al ritmo del VO2Max (volume massimo di allenamento pari a 2,5-3 km), seguite da un fondo lento in modo tale da raggiungere il volume totale di 22-24 km. Tali ripetute possono essere fatte prima del fondo lento, ma anche inserite all'interno di esso, a intervalli regolari.

Un'altra possibilità è quella di far seguire un allenamento di fondo lento lungo, il giorno dopo un allenamento per lo sviluppo del VO2Max.

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