Scegliere i rapporti nella bici da corsa: nel dubbio, scegli l'agilità!

• due concetti di base sul cambio di una bicicletta
• qual è la frequenza ideale di pedalata?
• potenza ok, ma per quanto tempo?
• il calcolo dei rapporti
• alcune considerazioni finali

Quali sono i rapporti giusti da montare sulla propria bici da corsa? Dipende dalla tipologia di ciclista e da dove questo ciclista vuole andare, ovviamente. In questo articolo voglio tradurre in numeri questi semplici concetti dettati dal buon senso. In particolare cercherò di spiegare cosa significa "tipologia di ciclista" e come inquadrarsi nelle varie categorie di ciclisti, in base alla potenza e alla frequenza di pedalata, e tradurre in numeri il concetto di "dove il ciclista vuole andare". Il tutto al fine di determinare in modo preciso quale rapporto dover montare sulla propria bici da corsa.

Infatti spesso chi consiglia i rapporti parte da concetti giusti, ma poi alla fine non si arriva mai a un numero preciso. In questo articolo, se avrete pazienza di seguirmi fino in fondo, avrete come ricompensa un numero ben preciso.

Due concetti di base sul cambio di una bicicletta

Se sapete come funziona il cambio della bicicletta, potete saltare questo paragrafo andando direttamente al prossimo. Ma comunque un ripassino male non vi farà...

Quando pedaliamo esercitiamo una certa forza sui pedali, con una certa frequenza determinata dalla frequenza di pedalata (espressa in pedalate al minuto - una pedalata è un giro completo del pedale). La potenza che esprimiamo dipende dal prodotto di queste due grandezze.

La frequenza di pedalata influisce sull'efficienza (ovvero quanta della potenza che esprimiamo viene effettivamente trasmessa ai pedali), ma anche sull'afflusso di sangue ai muscoli e sull'utilizzo delle diverse fibre muscolari. Il cambio serve per mantenere la frequenza di pedalata all'interno di un range ideale, indipendentemente dalla velocità del mezzo. Questo range è riconosciuto essere tra le 60 e le 80 pedalate al minuto (PM) in salita, e tra le 80 e le 110 PM in piano o in discesa. In realtà, oggi i professionisti molto difficilmente scendono sotto le 80 PM anche nelle salite più impegnative. Ma manteniamo questi valori, universalmente riconosciuti come validi.

Mantenere la frequenza di pedalata all'interno di questo range è possibile grazie al fatto che sul movimento centrale e sul mozzo posteriore vengono montate diverse ruote dentate con un numero differente di denti e quindi con un diametro differente. La catena, grazie al cambio, può essere trasferita sulle diverse ruote dentate durante la marcia. Le ruote dentate anteriori (sul movimento centrale) sono le moltipliche, quelle sul mozzo i pignoni. Se la moltiplica ha gli stessi denti del pignone una pedalata completa corrisponde esattamente ad un giro di ruota, che nelle bici da corsa con le classiche ruote 700C corrisponde a 2,133 metri.

Se i denti della moltiplica sono maggiori di quelli del pignone (di base lo sono) con una pedalata percorriamo una distanza maggiore di quella della circonferenza della ruota, tale distanza la si calcola moltiplicando la circonferenza della ruota per il rapporto tra il numero di denti della moltiplica e quelli del pignone.

Esempio: moltiplica da 34 denti, pignone da 25. Per ogni pedalata percorriamo: 34/25 = 1,36 x 2,133 = 2,9 m.

Moltiplicando questa distanza per il numero di pedalate al minuto troviamo la velocità al minuto. Moltiplicando questo valore per 60 minuti troviamo la velocità in metri all'ora. Dividendo questo numero per 1000 troviamo la velocità in km/h.

Esempio: 70 pedalate al minuto, rapporto 34/25. Velocità: 2,9x70x60/1000 = 12,18 km/h.

Tutto chiaro? No? Fa niente, ho preparato un foglio di excel che fa il lavoro sporco. Andiamo avanti.

Qual è la frequenza ideale di pedalata?

La scelta dei rapporti, dunque, dipende dalla frequenza di pedalata minima che vogliamo tollerare. Il problema si evidenzia solo in salita, ovviamente. A parità di velocità, se aumenta la pendenza della salita aumenta in modo lineare la potenza da esprimere per mantenere la velocità invariata. A parità di rapporto, e stabilita una frequenza minima al di sotto della quale l'efficienza della pedalata viene meno, esisterà una pendenza massima precorribile con quel rapporto.

In altre parole, se stabiliamo una frequenza minima tollerabile, esisterà per ogni rapporto una velocità minima di percorrenza, al di sotto della quale la pedalata non è più efficiente. Dato che all'aumentare della pendenza, se vogliamo mantenere la velocità invariata, la potenza da esprimere aumenta, la pendenza che è possibile affrontare con la giusta cadenza con un determinato rapporto è determinata dalla seguente grandezza: la POTENZA che il ciclista è in grado di esprimere.

Dunque un ciclista più potente potrà permettersi di montare un rapporto minimo più duro (quindi più alto) rispetto a un ciclista meno potente. Ok, mi direte, questo lo sanno tutti.

Vero, ma forse non tutti sanno la propria potenza e soprattutto, forse non tutti sanno, in base alla potenza, come calcolare il rapporto necessario. Andiamo avanti, dunque.

Potenza, ok... Ma per quanto tempo?

La potenza che un ciclista può esprimere varia ovviamente a seconda della durata dello sforzo, in modo iperbolico (per capire di cosa stiamo parlando vedi questo articolo). Se ci limitiamo a sforzi inferiori al minuto la potenza è in genere superiore a 400 watt, anche di parecchio. Tuttavia, non ha senso riferirsi a queste durate per calcolare i rapporti, a meno che non vogliate tarare i vostri rapporti su "muri" stile grandi classiche del nord, ovvero salite molto ripide lunghe 500-1000 metri.

In genere le salite "vere" durano almeno 10 minuti, più spesso sono comprese tra 20 e 40 minuti, salite più lunghe si trovano solamente sulle alpi e le prealpi o comunque in alta montagna. In ogni caso, la potenza che un ciclista può esprimere in 30 minuti non è così diversa da quella che può esprimere in 1 ora, si parla del 5% di differenza, più o meno. Dunque, la P30 (ovvero la potenza che un ciclista è in grado di esprimere per 30 minuti) è un ottimo valore dal quale partire. Si ricava facilmente con un test massimale sui 20 minuti, sottraendo a questo valore il 5%. Vedi questo articolo per i dettagli.

Ovviamente non possiamo pensare di affrontare una salita di 30 minuti sempre al massimo delle nostre possibilità. Se arriviamo già stanchi? Se la salita dura 40 minuti? Se l'affrontiamo in un giorno di allenamento blando? Se ne dobbiamo affrontare due di fila? Bisognerà quindi prevedere di poter affrontare le salite alla giusta cadenza e ad un ritmo inferiore al nostro limite. Quanto inferiore starà a noi deciderlo, io vi propongo una chiave di lettura, poi fate vobis.

Il calcolo dei rapporti

Ora abbiamo tutto ciò che ci serve. Possiamo quindi calcolare questi benedetti rapporti. Per farlo, useremo questo foglio di excel. In fondo a sinistra (caselle con sfondo grigio) dovete impostare il vostro peso (in ordine di marcia, ovvero aumentate di un kg il vostro peso da svestiti); e la frequenza di pedalata minima che volete mantenere in salita. Io vi consiglio di impostare 70 pedalate al minuto, comunque non scendete sotto le 60.

Una volta impostati questi dati, guardate la parte del grafico in giallo. Sono riportate le potenze minime per affrontare salite rispettivamente all'8, al 10 e al 12%, con la cadenza che avete impostato e con i diversi tipi di rapporto (moltipliche 34/36/39 e pignoni 25/28/32, con ovviamente tutte le possibili combinazioni). La formula della potenza che ho utilizzato è quella che trovate in questa pagina, con coefficienti per i vari attriti impostati su condizioni "normali". Le formule che ho utilizzato sono riportate in alto, al centro, anche nel foglio di excel.

Ora, come abbiamo accennato in precedenza dobbiamo stabilire quale debba essere l'impegno associato a queste potenze. Spostatevi dunque nella parte azzurra del grafico. Qui ci sono le potenze che trovate nella parte gialla divise per dei fattori di correzione. Le potenze relative alla pendenza dell'8% sono divise per 0,75; quelle al 10 e al 12% sono divise per 0,85. Ora vi spiego il perché.

Questo presume che la potenza che trovate nella parte gialla sia quella che potete esprimere al ritmo del fondo lento (diciamo P150, ovvero la potenza che potete mantenere per 150 minuti - 2,5 ore) nel caso della salita all'8%; al ritmo del fondo medio (diciamo la P90, ovvero la potenza che potete mantenere per 90 minuti - 1,5 ore) nelle salite al 10 e al 12%. Questo perché, a meno che non vi vogliate cimentare in imprese titaniche, tipo scalare il Gavia, il Mortirolo e lo Stelvio in un'unica giornata, si presume che se volete affrontare una salita con lunghi tratti al 10% o al 12% non stiate facendo un lungo lento, ma un allenamento almeno ad intensità media. Invece una salita all'8% potreste tranquillamente trovarla in moltissimi percorsi, e quindi potrebbe tranquillamente darsi che la vogliate affrontare a ritmo blando.

Insomma la scelta dei rapporti deve consentire di poter affrontare anche salite di media difficoltà a un ritmo blando, perché non si sa mai: questo può tornare utile a inizio stagione, negli allenamenti di fondo, nelle uscite ricreative, in caso di crisi...

Nel caso delle salite più impegnative, invece, ho considerato che se uno ci si mette, in quella situazione, non è di certo per fare una scampagnata. Ma se questo è il vostro caso, non c'è problema: impostate 0,75 nella formula anche nelle caselle del 10 e del 12%.

A questo punto avrete capito cosa c'è nelle caselle rosse: la P30 che dovete avere se volete montare il rapporto corrispondente.

Se utilizzare caselle relative all'8%, al 10 o al 12% starà a voi in base ai vostri itinerari. Se siete salitomani appassionati di grandi salite alpine, allora sceglierete il 12%, se amate le salite e vi capita spesso di affrontare tratti medio/lunghi al 10%, ma evitate le salite più impegnative sceglierete il 10%, se invece non affrontate mai salite dure potrete limitarvi alla scelta della P30 tra le caselle dell'8%.

Ovviamente potete personalizzarvi le caselle come vi pare, mettendo valori diversi. Se per esempio volete affrontare il Mortirolo, che presenta tratti anche abbastanza lunghi al 13%, potreste impostare il 13% al posto del 12 e vedere cosa salta fuori. Se non siete molto potenti, potrebbero volerci rapporti da mountain bike!

Alcune considerazioni finali

Se mi avete seguito fin qui innanzitutto vi ringrazio, perché ammetto che non era semplicissimo! Vi lascio con alcune considerazioni.

Proviamo ad inserire 75 kg come peso del ciclista, e 70 pedalate al minuto. Il quadro che ne esce è interessante.

In pratica già per potersi permettere di pedalare con una certa agilità a ritmo del fondo lento su una salita all'8%, col 34/28 che da molti è considerato il rapporto sotto al quale si entra di diritto nella categoria dei "vecchi", bisogna avere quasi 260 watt di potenza, ovvero bisogna essere dei ciclisti sopra la media, e nemmeno di pochissimo. Una salita al 10%, affrontata al ritmo del medio, e la P30 necessaria sale a 280 watt (ce l'hanno in pochini). Volete pedalare agili al 12% col 34/28? Dovete avere 330 watt grazie ai quali iniziate a piazzarvi piuttosto bene in molte granfondo.

Ovviamente nessuno vi obbliga a pedalare a 70 PM in una salita al 10 o al 12%, tuttavia bisognerebbe cercare di non scendere sotto alle 60 PM e anche impostando questo valore diciamo pure che tutti coloro che sono sotto i 250 watt come P30 e sono sopra i 70 kg di peso dovrebbero avere a disposizione il 34/28. E se amate andare via agili, cioè non volete scendere sotto le 70 PM in ogni situazione, non abbiate timore: montate l'11-32 come cassetta pignoni! Tutto sommato non si perde molto in termini di distribuzione dei rapporti e alla fine vedrete che il 32 fa molto comodo, quantomeno come rapporto "di riserva" da usare nelle situazioni difficili.

L'11/32 è obbligatorio se volete affrontare salite epiche come il Mortirolo o lo Zoncolan, a meno che non siate scalatori davvero potenti e leggeri.

E non dovreste avere timori nel montare l'11-32 se avete una P30 inferiore a 220 watt, a meno che non affrontiate MAI salite superiori all'8%.

Questo, se volete mantenere sempre una frequenza di pedalata decente. Se volete fare SFR ad ogni cavalcavia, montate pure il 39/25 che, come si legge in moltissimi forum, lo possono spingere tutti, "basta allenarsi". Sappiate però che nelle tappe impegnative di montagna spesso e volentieri i professionisti (che hanno una P30 di 400 watt e oltre e arrivano a 70 kg solo se sono alti 190 cm) montano il 39/32 (che equivale grossomodo al 34/28). Non so se mi sono spiegato... Non ci credete? Leggete qui!

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