Corsa - Il fondo medio

Il fondo medio è un allenamento che, come si può intuire dal nome, si situa come intensità a metà tra il fondo lento e la velocità di soglia anaerobica (o fondo veloce), e serve come "collegamento" per completare i lavori svolti a queste andature molto diverse tra loro.

Lo scopo principale del fondo medio è quello di allenare la capacità dell'atleta di "tenere duro", di mantenere un ritmo elevato per tanti km, di gestire mentalmente la fatica e di superare i momenti di crisi, caratteristica fondamentale nelle gare di mezzofondo prolungato.

Non a caso il fondo medio è l'allenamento più importante per chi prepara distanze intermedie, tra i 10000 m e la mezza maratona, mentre è molto meno interessante per chi prepara i 5000 metri, che si dovrà concentrare maggiormente sugli allenamenti che stimolano l'aumento della velocità di soglia del lattato.

Intensità e finalità del fondo medio

L'intensità del fondo medio, dal punto di vista fisiologico, si attesta intorno all'85% della frequenza cardiaca massima, o in un intorno del 90% del ritmo di soglia anaerobica, o a circa l'80% del massimo consumo di ossigeno, per una durata da 40 a 80 minuti. Il livello di lattato nel sangue è costante, intorno a 3 mmol/l, e tende a salire nella parte finale dell'allenamento, ma non superando mai le 4 mmol/l.

A questa intensità, la caratteristica che viene maggiormente allenata è la capacità aerobica, cioè la capacità dell'atleta di mantenere a lungo una velocità prossima a quella della soglia anaerobica. Il medio allena anche la soglia anaerobica e la resistenza aerobica, in proporzione differente a seconda se viene corso più o meno velocemente (e di conseguenza su distanze più o meno lunghe).

Per questi motivi il medio è l'allenamento principe per le gare di mezzofondo prolungato, dai 10 ai 21 km, dove è sì importante avere una velocità di soglia elevata, ma soprattutto bisogna riuscire a mantenere tale velocità fino alla fine della gara.

Il ritmo del fondo medio

Il ritmo del fondo medio dipende dalla durata dell'allenamento, e quindi dalla sua lunghezza, la quale dipende a sua volta dalla distanza della gara che si sta preparando. La distanza "classica" del medio, quella che fa riferimento ai valori medi delle intensità che abbiamo definito in precedenza, è di 10 km.

Il ritmo del fondo medio di 10 km può essere ricavato dal ritmo del fondo lento, oppure dal ritmo di soglia anaerobica (il proprio personale sui 10000 metri, per un runner con una certa esperienza).

Abbiamo visto che, rispetto alla velocità di soglia, il fondo medio deve essere più lento di circa il 10%, il che significa che rispetto al fondo lento dovrà essere più veloce dell'8% circa.

La lunghezza del medio varia a seconda della distanza da preparare:

• 5000: 40-50 minuti (8-12) km;
• 10000: 45-60 minuti (10-14 km);
• mezza maratona: 50-80 minuti (12-18 km).

Il fondo medio va rallentato o velocizzato in proporzione alla lunghezza: per una distanza di 18-20 km lo scarto rispetto al fondo lento si ridurrà a circa il 5%.

Facciamo un esempio: atleta con personale sui 10000 di 40 minuti (4'/km) e fondo lento a 4'50''/km. Il suo fondo medio di 10 km sarà pari a: 290x0,92 = 267'' e cioè 4'27''/km (290'' sono 4'50'' trasformati in secondi). Se lo calcoliamo con la velocità di soglia (4'/km cioè 240'') abbassata del 10% troviamo 240/0,9=267'' e cioè esattamente lo stesso risultato.

Un fondo medio di 18-20 km andrà corso più lentamente, ad un ritmo del 5% più veloce rispetto al fondo lento (o all'87% della velocità di soglia) e cioè: 240/0,87 = 275'' (4'33''/km) oppure 290x0,95 = 275''. Stiamo parlando di circa 1'' al km in meno per ogni km di allenamento in più rispetto ai canonoci 10 km.

In generale, per atleti che corrono il fondo lento tra i 4' e i 5'30''/km, il fondo medio dovrà essere più veloce di 20-25'', e come abbiamo visto, deve essere rallentato di circa un secondo al km per ogni km di allenamento oltre i 10 km.

L'intensità del fondo medio si può anche valutare con la RPE (Rate of Perceived Exertion), anche se è più difficile da interpretare rispetto al fondo lento perché la fatica percepita a ritmi di intensità medio-alta è molto variabile da soggetto a soggetto. L'intensità del fondo medio dovrebbe essere tale da consentire la conversazione, ma con una certa difficoltà, o in altre parole si dovrebbe poter parlare a tratti, ma non in modo continuativo.

Il fondo medio per il maratoneta

Quando la distanza del fondo medio supera i 20 km, il ritmo si abbassa al punto da arrivare abbastanza vicino a quello del fondo lento. Considerando che il ritmo maratona, per un atleta di vertice, si attesta a circa l'87% della soglia anaerobica (per un amatore è sicuramente inferiore), il medio per il maratoneta si va a sovrapporre con gli allenamenti a ritmo gara, e cioè con l'interpretazione moderna del lunghissimo, l'allenamento principe per lo sviluppo della potenza lipidica, fondamentale nelle gare oltre i 30 km.

Non tutti gli autori chiamano medio questo tipo di allenamento: Pizzolato per esempio lo definisce "corsa lunga svelta": un allenamento molto lungo corso ad un ritmo tra il lento e il medio.

Il fondo medio con variazioni di ritmo

Il fondo medio inteso classicamente è un allenamento a velocità costante, tuttavia diversi autori quando parlano di medio intendono anche allenamenti progressivi o con variazioni di ritmo, che giocano intorno al ritmo del medio. Questi tipi di allenamento li abbiamo trattati nei vari articoli sui metodi per allenare la soglia anaerobica o la potenza lipidica, mentre preferiamo intendere il fondo lento e il fondo medio come allenamenti a velocità costante.

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