Stretching e defaticamento dopo la corsa: gli esercizi più efficaci per le gambe

I runner più preparati lo sanno, lo stretching, sia prima che dopo la corsa, fa bene ed è utile per rilassare i muscoli, allentare le tensioni, ossigenare i tessuti e diminuire la possibilità di avere infortuni o quantomeno evitare disturbi, dolori e la sensazione di intorpidimento dei muscoli che dura per giorni.

La lista dei possibili disturbi e traumi che possono presentarsi per coloro che svolgono attività fisica ma senza un adeguato riscaldamento e defaticamento è piuttosto varia, si va dai semplici spasmi muscolari a stiramenti e contratture fino a disturbi più consistenti come la sindrome del piriforme, ovvero un dolore piuttosto intenso che può irradiarsi dal gluteo e arrivare fino a tutta la parte posteriore della coscia, come conseguenza dell'irrigidimento del muscolo piriforme in seguito ad allenamenti intensi o stretching insufficiente.

Al pari di questa sindrome, anche molti altri problemi che colpiscono le gambe dei runner sono il risultato di scarsa forza ma soprattutto insufficiente flessibilità ed elasticità delle gambe.

Ecco perché gli esercizi di allungamento sono fondamentali e sono una pratica che nessun runner, nemmeno quello occasionale, dovrebbe mai trascurare, soprattutto alla fine della corsa, dopo che i muscoli sono stati sottoposti ad uno sforzo intenso e prolungato.

Ora che abbiamo capito quanto sia importante non saltare mai la sessione di stretching post-corsa vediamo insieme quali sono gli esercizi di allungamento e defaticamento che non possono mancare nella routine post-allenamento.

Prima alcuni consigli da tenere a mente durante tutta la sessione.

• Non forzare mai troppo l'allungamento, allungare l'articolazione interessata fino al limite consentito dal proprio corpo. Bisogna ascoltare il corpo: un allungamento forzato può causare uno stiramento!
• Soprattutto i primi tempi, se non si è abituati ad effettuare esercizi regolari di allungamento, meglio non eccedere nel mantenimento della posizione. All'inizio sarà sufficiente mantenere la posizione per una quindicina di secondi, per poi aumentare in maniera molto graduale col passare delle settimane.
• Una corretta respirazione è fondamentale per la buona riuscita degli esercizi (in realtà, per qualsiasi tipo di esercizio di qualsiasi disciplina!). È necessario ricordare sempre di inspirare dal naso ed espirare lentamente dalla bocca durante gli esercizi di allungamento.
• Infine, evitare distrazioni durante lo svolgimento degli esercizi, mantenersi concentrati e consapevoli di ogni movimento che si effettua. Volendo si può ascoltare della musica rilassante, poiché favorisce la concentrazione.

Esercizi in piedi:

1. Allungamento del polpaccio: piedi alla larghezza dei fianchi, posizionarsi di fronte ad una parete o a un muretto per potersi appoggiare. Fare un passo indietro con una gamba e spingere lentamente il tallone a terra. Mentre si distende completamente la gamba allungata indietro, allo stesso tempo avanzare con il bacino fino a sentire il polpaccio tendere. Mantenere la posizione per almeno 20 secondi e ripetere con l'altra gamba.
2. Decontrarre il quadricipite: sempre in piedi, iniziare appoggiando la mano sinistra alla parete o muretto. Piegare indietro la gamba destra fino a portare il tallone verso il gluteo, aiutarsi nell'allungamento tenendo il piede. Tenere la posizione fino a che si sente tirare il quadricipite ma sempre senza forzare. Rilassare e ripetere flettendo la gamba e poi ripetere con l'altra gamba.

Da sdraiati:

1. Allungamento della parte posteriore della coscia: sedersi a terra con le gambe distese e unite. Flettere in avanti il busto e avvicinarsi il più possibile alle cosce. Fare attenzione a non inarcare la colonna, mantenere sempre la schiena ben dritta. Allungarsi e cercare di afferrare la punta dei piedi. Non forzare la posizione e l'allungamento, se non si arriva alle dita dei piedi va benissimo anche appoggiarsi alle caviglie o alle ginocchia. Mantenere la posizione per almeno 30 secondi, fare una breve pausa e ripetere più volte.
2. Allungamento dei fianchi e del muscolo piriforme: da sdraiati, schiena ben tesa e allungata, gambe piegate. Incrociare la caviglia sinistra appoggiandola sulla coscia della gamba opposta. Con la mano, spingere delicatamente il ginocchio in avanti per allontanarlo da sé, si sentirà il muscolo dell'esterno dell'anca allungarsi. Ripetere lo stesso movimento con l'altra gamba.
3. Allungamento del flessore dell'anca: in ginocchio, portare il ginocchio sinistro indietro, piede ben piatto sul pavimento. Allungarsi in avanti mantenendo i glutei contratti, spostare lentamente il peso all'indietro. Spingere il piede posteriore verso il pavimento. A questo punto si percepirà l'allungamento della parte anteriore della coscia e dell'anca.

Esistono poi diverse tipologie di attrezzi che possono aiutare a rendere gli esercizi di stretching più facili o quantomeno aiutare a svolgerli nel modo corretto.

Sono utili ad esempio le stretch straps, o bande elastiche, attrezzi estremamente versatili che possono essere usati per allungare qualsiasi muscolo, non solo quelli delle gambe ma anche braccia, spalle, ecc.

Altri attrezzi sono i divaricatori per le gambe o i pedali basculanti, attrezzi concepiti per facilitare lo stretching di tendini, polpacci, bicipiti e glutei. Questi strumenti aiutano in quanto permettono di mantenere una posizione corretta del piede durante lo stretching. I pedali sono particolarmente utili nei casi in cui si soffra di fascite plantare, o per alleviare tendiniti, strappi o distorsioni alle caviglie.

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