Corsa - Allenare la soglia anaerobica

La soglia anaerobica (SA) è la velocità massima alla quale la concentrazione di lattato ematico rimane costante, e cioè quando la velocità di rimozione è uguale a quella di produzione. Abbiamo visto come questa velocità possa essere mantenuta per circa un'ora da un atleta di elite, e per circa 40 minuti da un amatore ben allenato.

L'allenamento per la soglia anaerobica è finalizzato all'aumento della velocità di soglia anaerobica.

Nella corsa, la velocità di soglia anaerobica è un parametro fondamentale da allenare nelle gare che vanno dai 3000 m alla mezza maratona, e in particolare nei 5000 e nei 10000 metri.

Per allenare correttamente la soglia anaerobica, è importante conoscere la propria andatura di soglia, cosa che si può fare con opportuni test.

L'importanza dell'alimentazione

L'efficacia di un allenamento per la soglia anaerobica dipende moltissimo dalle scorte di glicogeno dell'organismo. Infatti è dimostrato che sottoporsi ad un allenamento per la soglia del lattato in condizioni di deplezione di glicogeno non consente di esprimersi al meglio, e di conseguenza di sfruttarne l'effetto al 100%. È fondamentale, quindi, affrontare un allenamento del genere solo dopo un giorno di riposo (o di allenamento leggero, per esempio di fondo lento) e dopo aver ripristinato, con un'adeguata alimentazione, le scorte di glicogeno, prevedendo almeno tre ore prima dell'allenamento un pasto a base di carboidrati.

L'effetto metabolico dell'allenamento per la soglia del lattato è quello di ridurre le scorte di glicogeno e questa caratteristica può essere sfruttata per pianificare gli allenamenti successivi: per esempio, può essere interessante sfruttare la deplezione di glicogeno per effettuare un allenamento per la potenza lipidica il giorno successivo; mentre sarà controproducente ripetere questo tipo di allenamento nei due giorni successivi, perché il recupero completo di un allenamento per la soglia anaerobica richiede almeno 2 giorni.

Nella corsa, i principali mezzi allenanti per la soglia anaerobica sono:

• la corsa continuata (fondo veloce);
• le ripetute alla soglia.

Corsa continuata (fondo veloce)

Il fondo veloce è la corsa alla velocità di soglia anaerobica. Dopo un adeguato riscaldamento, di almeno 20-30 minuti, si procede con la fase centrale dell'allenamento, che prevede una corsa continuata alla velocità di soglia, per un tempo dai 20 ai 40 minuti, a seconda del livello dell'atleta. Segue un adeguato defaticamento, che deve essere di almeno 15-20 minuti, per consentire lo smaltimento del lattato e l'inizio del recupero.

Fondo progressivo

Il fondo progressivo è un allenamento per la soglia anaerobica corso su distanze brevi, ad andature progressivamente crescenti.

Esistono molti modi per fare il progressivo, per esempio dividendo in tre parti l'allenamento, come indicato in questo articolo, dove abbiamo trattato il fondo progressivo per un amatore senza velleità agonistiche, dove non abbiamo indicato andature specifiche in relazione alla soglia anaerobica. In questo articolo vediamo come strutturare un progressivo in fuzione dello sviluppo massimo della soglia del lattato.

Questo tipo di allenamento ha uno scopo preciso: quello di consumare buona parte del glicogeno nelle fibre di tipo I nella prima parte dell'allenamento, il che innesca il turnover con le fibre di tipo II, che vengono sollecitate nella seconda parte dell'allenamento. In questo modo si sviluppa il metabolismo aerobico delle fibre muscolari di tipo II, in genere deputate alla forza massima, ma che nelle prestazioni di lunga durata intervengono a sostegno delle fibre di tipo I, quando queste iniziano ad andare in crisi per carenza di glicogeno.

La prima parte viene corsa al ritmo del fondo lento, la seconda al ritmo della potenza lipidica, la terza al fondo medio, e la quarta poco sotto alla soglia anaerobica.

Ripetute alla soglia

Le ripetute per l'allenamento della soglia anaerobica vanno corse ad un ritmo leggermente superiore a tale soglia, il lattato in eccesso viene smaltito durante le fasi di riposo o recupero attivo. Le ripetute vanno dagli 800 ai 3000 metri, con intensità superiori alla soglia variabili dal 5% al 2%, rispettivamente.

Il recupero può avvenire da fermo, oppure alla velocità del fondo lento (preferibile, perché il lattato viene smaltito più velocemente).

L'allenamento tipico con le ripetute prevede un buon riscaldamento (20-30 minuti), per poi eseguire:

• 5-8 x 1000 m, intensità superiore del 3% della SAN, recupero di 2' al passo del fondo lento.

Segue un adeguato defaticamento, di almeno 15-20 minuti.

Per calcolare l'andatura si moltiplica 0,03 la propria andatura di soglia in secondi: si ottiene il tempo in secondi da sottrarre rispetto all'andatura di soglia. Se per esempio un atleta ha un'andatura di soglia di 4'10'' al km (250'') si ottiene 250x0.03 = 7,5''. Quindi le ripetute andranno effettuate a 4' - 4'05'' al km.

Le ripetute possono anche essere eseguite alla soglia, cioè esattamente alla velocità della SAN.

Questo consente di aumentare il volume di allenamento e di ridurre il recupero a 1'.

Avremo quindi un allenamento di questo tipo:

• 10-12 x 1000 m alla SAN con recupero 1' corso al fondo lento

Corsa continuata con variazioni di ritmo

Questo tipo di allenamento può essere effettuato nel periodo specifico, o comunque dopo aver effettuato un certo numero di allenamenti "standard" per la SAN, quando ci si avvicina al periodo di massima forma. Prevede di eseguire un fondo medio di 8-10 km, inserendo 5-6 tratti veloci, di 500 metri, corsi ad una velocità del 2% superiore alla SAN.

Avvicinandosi al culmine della preparazione, si può velocizzare il fondo medio arrivando al 95-98% della SAN.

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