Corsa - Allenare il massimo consumo di ossigeno

Il massimo consumo di ossigeno si ha quando si raggiunge la frequenza cardiaca massima. Si tratta di uno sforzo piuttosto elevato, ben oltre la soglia anaerobica. Per definizione, è l'intensità massima che un soggetto può mantenere per circa 6-7 minuti.

Jack Daniels è uno degli autori che, negli ultimi anni, hanno maggiormente sottolineato l'importanza di allenarsi ad andature tali da raggiungere il massimo consumo di ossigeno. Abbiamo già parlato di lui nell'articolo sui test nella corsa.

L'allenamento per il massimo consumo di ossigeno viene necessariamente svolto con le ripetute, essendo un lavoro di intensità elevata.

Il VDOT di Jack Daniels

Per allenare il VO2Max, Daniels consiglia di eseguire 3-5 ripetute di 5 minuti, al ritmo del VO2Max (quello che nelle tabelle chiama "Interval Pace"), con un recupero piuttosto ampio, non inferiore ai 3 minuti, che può essere svolto da fermi oppure ad un ritmo molto blando. Considerando che occorrono due minuti affinché il sistema cardiovascolare vada a regime, stabilizzandosi sull'intensità pari al VO2Max, ogni ripetuta consente di accumulare 3 minuti di lavoro di qualità, arrivando ad un totale di 9-15 minuti a seconda del numero di ripetizioni.

È importante eseguire un buon riscaldamento, di almeno 20 minuti, e un lungo defaticamento altrettanto lungo.

Il metodo 1:1 di Veronique Billat

Veronique Billat è una ricercatrice francese che ha ideato un metodo di allenamento per il VO2Max molto pratico, che consiste nell'eseguire delle ripetute di 30'', 60'' o 3' alla velocità corrispondente al massimo consumo di ossigeno, con un recupero attivo di uguale durata, e di intensità pari alla metà del VO2Max.

Per eseguire questo tipo di allenamento si deve conoscere la propria vVO2Max (velocità corrispondente al massimo consumo di ossigeno), che si può ricavare con una prova massimale di 6', oppure con le tabelle del VDOT.

A questo punto si possono impostare tre tipi di allenamento:

• 30-30: 30'' alla vVO2Max + 30'' al 50% della vVO2Max
• 60-60: 60'' alla vVO2Max + 60'' al 50% della vVO2Max
• 3-3: 3 minuti alla vVO2Max + 3 minuti al 50% della vVO2Max

La serie finisce ad esaurimento, cioè quando, nei tratti veloci, non è più possibile mantenere la velocità stabilita. La praticità del test consiste in questo: se eseguito in pista, questo tipo di allenamento può essere svolto fissando le distanze da percorrere in ogni frazione, e controllando con il cronometro di rispettare le andature.

Ripetute in salita alla Arcelli

Questo tipo di allenamento, piuttosto famoso, si basa sul fatto che l'effetto allenante delle ripetute brevi è dovuto soprattutto al rapido aumento delle frequenza cardiaca nel primo tratto della ripetuta. Arcelli ritiene che l'esecuzione delle ripetute in salita esalti questo aspetto, facendo aumentare in modo ancora maggiore la frequenza cardiaca.

L'allenamento consiste nell'esecuzione di 8-12 ripetizioni di 60 metri, su un tratto in salita al 15% (e comunque non inferiore al 12%), il recupero avviene camminando fino al punto di partenza, e la ripetuta successiva non va effettuata prima che la frequenza cardiaca non sia scesa sotto i 120 bpm.

Come sempre, l'allenamento va fatto con un adeguato riscaldamento, di almeno 15 minuti, e si può concludere con 20' al fondo lento o medio, e 10' di defaticamento finali.

Allenamento alla Critical Velocity

La Critical Velocity (CV) è definita come la velocità situata tra la soglia del lattato e il massimo consumo di ossigeno. Mediamente la soglia del lattato è situata intorno all'88% del VO2Max, e la CV il 2-3% sopra, quindi al 90-91% del VO2Max. L'allenamento effettuato a questa velocità consente di allenare sia il VO2Max che la soglia del lattato e può essere modulato, a seconda degli obiettivi, per favorire lo sviluppo dell'una o dell'altra caratteristica.

Allenarsi in questo modo, secondo i fautori di questo metodo, consente di sviluppare il massimo consumo di ossigeno senza stressare in modo eccessivo l'organismo con allenamenti molto impegnativi, che necessiterebbero di un elevato tempo di recupero e farebbero aumentare il rischio di infortuni.

Un tipico allenamento alla critical velocity è composto come segue:

• 15-20 minuti di riscaldamento
• 3-4 x 2000 metri alla CV, 2 minuti di riposo attivo a ritmo blando
• 5-10 minuti di recupero attivo a ritmo molto blando
• 4-6 x 200 m al ritmo dei 1500 m (110-112% del VO2Max), recupero 200 m di corsa blanda
• 10-20 minuti di defaticamento

Le ripetute brevi finali servono per migliorare l'economia di corsa in condizioni di affaticamento.

Vedi anche questo articolo sulla critical velocity.

Le ripetute brevi

Si tratta di ripetute su tratti brevi, tipicamente di 400 m. Il recupero dev essere tarato in modo ottimale, in modo tale da riuscire a percorrere il tratto ad una intensità notevole, ma senza consentire un recupero completo, così da raggiungere velocemente la frequenza cardiaca ideale per allenare il VO2Max. In genere un recupero di durata pari a quella della prova consente di ottenere questo risultato.

Tipicamente si eseguono 10-15 ripetute da 400 m, con recupero 1:1 (pari alla durata della prova).

Anche in questo caso, bisogna prevedere almeno 15-20 minuti di riscaldamento, e altrettanti di defaticamento.

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