Tecnica dello stile dorso

Lo stile dorso è spesso il primo che si apprende, grazie al fatto che non presenta alcun tipo di problema per quanto riguarda la respirazione, visto che la bocca è sempre fuori dall'acqua, in tutte le fasi della nuotata. Tuttavia, il dorso rimane uno stile poco nuotato, vuoi per la difficoltà di orientamento, che lo rende potenzialmente pericoloso per i possibili scontri contro le pareti della piscina o con altri nuotatori; ma anche perché imparare la tecnica agonistica resta uno scoglio molto arduo da superare per la maggior parte dei nuotatori.

Regolamento agonistico

Originariamente, il dorso era nuotato simmetricamente, con le braccia che si muovevano contemporaneamente e le gambe che eseguivano un movimento simile a quello della rana. Tale tipo di nuotata viene oggi utilizzata dai nuotatori principianti, oppure come esercizio defaticante. 

La tecnica alternata (o crawl a dorso) prevede la partenza in posizione dorsale, che viene effettuata con l'atleta già in acqua (senza tuffo). Dopo la partenza e ogni virata, si possono percorrere al massimo 15 metri in subacquea, la virata può essere effettuata in posizione ventrale (ci si può girare in posizione dello stile libero) ed è concessa una bracciata, con una o entrambe le braccia, la spinta deve avvenire in posizione dorsale.

Posizione del corpo in acqua

Anche nel dorso, come negli altri stili, si cerca di assumere una posizione orizzontale in acqua, che riduca al minimo l'attrito. In questo la testa assume un'importanza fondamentale: si tende infatti a tenere la testa troppo flessa, con lo sguardo verso i piedi, il che fa affondare le gambe e il bacino. Bisogna quindi sforzarsi di guardare il soffitto, tenendo metà della testa e le orecchie immerse.

Per scivolare in modo efficiente bisogna tenere il corpo il più allungato possibile, evitando di assumere una posizione "seduta" col bacino che affonda rispetto alla testa e ai piedi.

Propulsione delle gambe

La spinta delle gambe nel dorso è continua, con 6 gambate per ciclo di bracciata. La gambata ha una funzione propulsiva e di stabilizzazione. Il movimento delle gambe, come per lo stile libero, è "a frustata": partendo dalla posizione a ginocchio flesso, quando il piede si muove verso l'alto, la coscia si estende, muovendo il ginocchio verso l'alto. La gambata deve essere propulsiva sia nella fase di estensione della gamba (movimento del piede verso l'alto) che nella fase di flessione (movimento del piede verso il basso). Il piede che va mantenuto in flessione e leggermente ruotato all'interno, bisogna evitare di tenerlo "a martello" o a "ferro da stiro".

Propulsione delle braccia

L'elemento più importante è sempre la posizione del gomito, che deve essere tenuto alto e avanti. Per poter assumere questa posizione, come vedremo, bisogna esaltare il movimento di rollio del corpo. Il recupero va fatto con il polso rilassato, il braccio va esteso verso il soffitto e slanciato in direzione del movimento della nuotata, il primo dito ad entrare è il mignolo. Si esegue quindi immediatamente la fase di presa d'acqua flettendo il polso, e successivamente il gomito, cercando di mantenerlo alto, senza farlo affondare; quando il gomito raggiunge la linea delle spalle deve avere un angolo di circa 90 gradi e può così iniziare la fase di spinta, dove il gomito viene esteso e la mano ruotata all'interno, la spinta prosegue fino a braccio completamente esteso, quindi inizia il recupero.

L'errore più comune che si osserva è quello di "appoggiarsi" sull'acqua, spingendo verso il basso immediatamente dopo l'entrata in acqua, movimento che serve per mantenere il galleggiamento ma che va evitato: il galleggiamento va ottenuto con la corretta posizione del corpo e non con l'aiuto della spinta delle braccia.

Coordinazione dei movimenti e rollio nel dorso

Nel dorso, come negli altri stili, la coordinazione dei movimenti di braccia, gambe e corpo è fondamentale per nuotare in modo efficiente e veloce. Il rollio nel dorso deve essere più accentuato rispetto allo stile libero, con le spalle che devono inclinarsi di almeno 45 gradi per consentire una corretta presa d'acqua e la trazione a gomito alto da parte delle braccia (vedi immagini seguenti).

Ma il rollio del corpo deve essere coordinato ai movimenti di braccia e gambe, altrimenti si otterrà una nuotata con notevoli accelerazioni e decelerazioni, ben poco efficace. In questo l'aiuto delle gambe è fondamentale.

Il movimento delle gambe non è casuale: quando il braccio entra in acqua calcia la gamba opposta (vedi immagine seguente: il braccio destro è entrato in acqua, la gamba sinistra ha appena finito la gambata), per stabilizzare il corpo, bloccando il movimento di rollio, quindi avviene la battuta della gamba omologa durante la fase di appoggio e la battuta della gamba opposta durante la fase di spinta, quest'ultimo colpo di gambe fornisce l'impulso al rollio, che poi viene "bloccato" dalla successiva gambata, e il ciclo ricomincia.

L'errore che si osserva più spesso è un anticipo della bracciata, con la fase di spinta che inizia quando l'altro braccio deve ancora entrare in acqua. In questo modo la fase di massima propulsione non viene sfruttata appieno, perché non avviene quando il corpo è in posizione allungata, di minima resistenza. La fase di trazione e spinta vengono anticipate perché manca la capacità di galleggiamento. Quando il braccio inizia il recupero, il nuotatore si sente affondare e per mantenere il galleggiamento anticipa la bracciata. In questo modo lo svantaggio è duplice: si utilizza la bracciata in parte per galleggiare (spingendo verso il basso e non indietro), perdendo una parte della spinta propulsiva; e si perde buona parte dello scivolamento, perché nel momento di massima propulsione il corpo non è in posizione di minima resistenza.

La corretta coordinazione, nella nuotata a dorso, prevede che le braccia si incontrino, nel loro movimento alternato, all'altezza delle spalle, come mostrato nella seguente immagine (il braccio destro si scorge molto bene, sott'acqua).

Per imparare questa coordinazione bisogna prima imparare il corretto galleggiamento, e una efficiente spinta di gambe, e poi eseguire esercizi specifici che insegnano a coordinare i movimenti di braccia e gambe. Questi esercizi, che ho visto personalmente praticare da atleti molto forti, tra cui una delle dorsiste master più forti del mondo, sono quelli utilizzati anche nel metodo Total Immersion (nel DVD sul dorso), dove vengono inseriti in modo molto intuitivo ed efficiente nella progressione didattica del dorso.

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