Imparare a nuotare a stile libero

Nell'articolo sulla tecnica dello stile libero abbiamo visto quali siano le caratteristiche fondamentali di questo stile, dalla posizione del corpo alla coordinazione dei movimenti. Abbiamo poi visto come migliorare la tecnica nello stile libero come in qualunque altro stile significa riuscire a fare più strada con una bracciata e quindi ridurre il numero di bracciate per vasca.

Questo consiglio è valido per tutti, ma poi bisogna tradurlo in pratica, altrimenti si rischia di ottenere poco o niente dagli allenamenti di tecnica. Molti nuotatori non ottengono alcun risultato dagli esercizi di tecnica perché li eseguono in modo sbagliato, per esempio concentrandoli alla fine dell'allenamento, oppure dedicandogli troppo poco tempo; ma l'errore più grande che si commette, in realtà, è quello di eseguire gli esercizi di tecnica senza avere un obiettivo ben preciso. Fare un esercizio di tecnica senza capire il perché, cioè senza comprendere quale tipo di caratteristica della nuotata si va a correggere o migliorare con quell'esercizio, significa vanificare gran parte dell'utilità di quell'esercizio e, in definitiva, vuol dire che si sta perdendo tempo.

Migliorare la tecnica significa sempre correggere un errore. Di conseguenza, prima bisogna identificare gli errori che commettiamo, poi bisogna identificare gli esercizi ideali per correggerli: solo allora saremo in grado di applicarci in modo specifico per migliorare le nostre prestazioni in acqua. Tuttavia, anche questo processo non garantisce il successo dei nostri sforzi per migliorare la tecnica, perché gli errori che commettiamo durante la nuotata non sono indipendenti tra loro, anzi spesso sono strettamente correlati. Molti problemi tecnici, cioè, sono la conseguenza di altri: per risolverli davvero, e in modo definitivo, è necessario capire qual è il problema tecnico principale, quello che genera gli altri difetti della nuotata.

Ogni sport prevede una tecnica di esecuzione e ogni tecnica prevede dei fondamentali senza i quali non è possibile esprimere una prestazione al di sopra di un certo livello. La stragrande maggioranza dei nuotatori che non hanno fatto agonismo da bambini presenta carenze evidenti nei fondamentali del nuoto, che come abbiamo visto nell'articolo sulla tecnica del nuoto, sono tre: il galleggiamento, lo scivolamento (posizione del corpo in acqua) e la coordinazione.

Mentre un nuotatore agonista o ex agonista ha imparato i fondamentali da bambino, un atleta che ha iniziato a nuotare seriamente da adulto quasi sempre manca di uno o più fondamentali, e dunque le sessioni di tecnica dovrebbero essere mirate proprio al raggiungimento di questi obiettivi. Tutto bene, dunque? Purtroppo no, non ci siamo ancora al 100%. Un conto è correggere un piccolo difetto nella nuotata, un conto è apprendere un fondamentale. Iniziamo cercando di capire quali sono i fondamentali nello stile libero, solo dopo potremo capire come correggerli.

I fondamentali nello stile libero

Possedere i fondamentali dello stile libero significa saper nuotare con due gambate per ciclo di bracciata, con la giusta coordinazione braccia/gambe, come in questo video. Tutti i nuotatori agonisti o ex agonisti sanno nuotare in questo modo, a prescindere che utilizzino o meno questa tecnica nei loro allenamenti: se gli viene richiesto, non avranno alcun problema ad eseguire, come esercizio, questo tipo di nuotata.

Perché considero la tecnica con due gambate per ciclo di bracciata un fondamentale del nuoto? Semplice: senza possedere i fondamentali, cioè senza avere un buon galleggiamento, una buona posizione del corpo in acqua e una buona coordinazione braccia/gambe, è impossibile nuotare in questo modo. Beninteso, non sto dicendo che questa sia la nuotata da adottare negli allenamenti veloci (da B1-B2 in su) e in gara, ma nel nuoto blando sì, con l'obiettivo, a lungo termine, di nuotare ad un'andatura A2 con questa tecnica.

Come imparare i fondamentali dello stile libero?

La maggior parte degli atleti master e dei triatleti si troveranno in estrema difficoltà nel tentativo di nuotare con due gambate per ciclo di bracciata. Questo significa che la loro attuale tecnica non è basata sui fondamentali, ma su una serie di errori tecnici atti a compensare la carenza di galleggiamento, scivolamento, coordinazione. Gli errori che si evidenziano sono il frutto della mancanza dei fondamentali: lo vedremo in un prossimo articolo sugli errori più comuni nei vari stili.

Un esempio classico? Il famigerato errore del "gomito basso" (vedi foto) nasce spessissimo dall'esigenza del nuotatore di iniziare la bracciata volgendo il palmo della mano verso il fondo della piscina (nella foto è addirittura rivolto in avanti!) costringendolo nella prima fase della bracciata a spigere l'acqua verso il basso: questo genera una forza verso l'altro che tiene a galla il nuotatore, ma ovviamente è uno spreco di energia perché la propulsione viene generata solo quando l'acqua viene spinta indietro col palmo rivolto perpendicolarmente alla direzione di avanzamento! Un nuotatore che ha appreso il fondamentale del galleggiamento non ha bisogno di questa spinta e potrà quindi cercare con la mano, una volta entrata in acqua, il punto di ancoraggio il più lontano possibile ed eseguire da subito la trazione con il palmo rivolto all'indietro e non verso il basso. Non ha senso consigliare al nuotatore di tenere il gomito alto e di non spingere verso il basso, cercando di correggere direttamente l'errore, perché senza la prima fase di spinta verso il basso egli si sentirà di affondare! Per risolvere il problema bisognerà prima insegnare al nuotatore che il corpo galleggia da solo, se la posizione in acqua è corretta, così non avrà più bisogno di anticipare la bracciata e potrà scivolare maggiormente ed eseguire la bracciata nel modo giusto.

Il fatto è che chi non possiede i fondamentali spesso deve stravolgere completamente il suo modo di nuotare. Raggiungere questo obiettivo è molto difficile, se non si adotta una strategia ben precisa, che prevede di smettere di nuotare e ricostruire da zero una nuova tecnica di nuotata, con una progressione didattica che insegni prima il galleggiamento, poi lo scivolamento e la corretta coordinazione dei movimenti. Nel nostro cervello è registrato uno schema motorio che sappiamo applicare in automatico, perché lo abbiamo ripetuto migliaia, forse milioni di volte. Se vogliamo abbandonare questo schema dobbiamo rimanere molto concentrati su quello che facciamo, e ciò nonostante, appena ci distraiamo un attimo, ricadiamo nello schema motorio abituale: è normale, il cervello può eseguire in automatico solo quello schema. In questo modo, molto difficilmente riusciremo ad apportare cambiamenti radicali alla nostra tecnica di nuotata. Per farlo, dobbiamo seguire un'altra strada: partire da zero e, con una opportuna progressione didattica, costruire una nuotata corretta dal punto di vista tecnico. All'inizio ci troveremo in difficoltà più o meno grande, dipendentemente dalla nostra "acquaticità", cioè dalle nostre capacità tecniche di base, ma la maggior parte dei nuotatori, nel giro di qualche allenamento saranno già in grado di nuotare in modo abbastanza fluido e nel giro di qualche settimana o qualche mese sapranno come minimo esprimere le stesse prestazioni di prima, ma con un dispendio energetico inferiore, o addirittura miglioreranno le proprie prestazioni, un miglioramento che prescinde dalle caratteristiche atletiche, ma che è puramente da imputare alla tecnica (e quindi è permanente!). L'importante è concentrarsi esclusivamente sulla nuova tecnica, per almeno 4-6 settimane, smettendo di nuotare "in automatico" con la vecchia tecnica.

Atleti di medio livello, senza trascorsi agonistici in gioventù, come potevo essere io e tanti altri atleti che ho allenato, saranno in grado, nel giro di qualche mese, di abbassare le bracciate per vasca di 3-5 unità e nel giro di qualche anno, fino a 8-10 unità (io sono passato da 25 a 18 BPV in 4 anni, a parità di velocità, e posso migliorare ancora molto). Esistono diverse proposte di progressione didattica, io ho scelto quella di Total Immersion, che ritengo essere molto efficace, ed è quella che propongo anche nei miei corsi di nuoto.

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