Allenamento nuoto master

Abbiamo già parlato del nuoto master dal punto di vista della definizione, dei regolamenti, e della valenza salutistica assoluta di questo sport nell'articolo nuoto master: lo sport perfetto.

In questo articolo prendiamo in considerazione il tipo di allenamento che viene in genere proposto dagli allenatori delle squadre master. Ovviamente non tutti gli allenatori sono uguali: ci sono quelli che utilizzano pedissequamente le tabelle "classiche" di allenamento e quelli con più fantasia; quelli che danno importanza alla tecnica e quelli che la ignorano quasi completamente, ecc. Tuttavia, tutti gli allenamenti master hanno dei tratti comuni, che li rendono tutti abbastanza simili tra loro, almeno nella composizione.

Per quanto riguarda la frequenza settimanale, la maggior parte delle squadre si allena 3-4 volte a settimana, con due sessioni serali infrasettimanali e una sessione pomeridiana al sabato, sempre con la supervisione del coach. A volte vengono forniti degli spazi per allenarsi in orario pomeridiano, durante la settimana, ma senza coach.

Un tipico allenamento master si divide in quattro parti:

• riscaldamento;
• attivazione;
• lavoro centrale;
• defaticamento.

Tra la fase di riscaldamento e quella di attivazione alcuni allenatori propongono esercizi di tecnica; nella parte centrale o in quella di attivazione è sempre prevista una parte di allenamento delle gambe.

Il volume di allenamento varia dai 2,5-3 km per i gruppi più lenti ai 3,5-4 km per i gruppi più veloci.

Vediamo nel dettaglio qual è il lavoro che viene svolto nelle varie fasi.

Riscaldamento

Viene effettuato su distanze di 400-500 metri, nuotate a ritmi blandi, solo a stile libero o (meglio) utilizzando due o tre stili diversi. Spesso viene lasciato libero, e l'allenamento vero e proprio inizia con lavori più intensi, che tuttavia non sarebbero adatti per il riscaldamento. Gli allenamenti migliori sono quelli che prevedono un riscaldamento strutturato, uguale per tutti e previsto all'interno della tabella di allenamento, perché spesso se lasciato libero il riscaldamento non viene effettuato dagli atleti più pigri oppure viene fatto con leggerezza, cioè con volumi troppo bassi.

Attivazione

È un lavoro di intensità progressivamente crescente, da media ad alta, su volumi di 400-800 metri, che serve per finire la fase di riscaldamento e preparare il fisico alla fase centrale, aumentando il battito cardiaco e attivando tutti i meccanismi metabolici che verranno utilizzati nel seguito dell'allenamento. Consiste in ripetizioni brevi, spesso sui 50 metri, che comprendono tratti ad andatura lenta (A2) o media (B1) e tratti molto veloci (C3).

Lavoro centrale

È la fase più importante dell'allenamento, quella in cui si allena una determinata caratteristica metabolica. In genere negli allenamenti master si adottano tre tipologie di allenamento (disponendo solo di tre giorni di allenamento a settimana): aerobico (più raramente o a inizio stagione A2; più spesso B1), anaerobico di media intensità (B2), anaerobico di alta intensità (C1 e C2). Il significato delle sigle lo trovate nell'articolo sulle andature nel nuoto.

Per mantenere più o meno costante il volume di allenamento totale, molto spesso gli allenamenti anaerobici vengono completati con allenamenti aerobici: si eseguono dunque sedute di allenamento miste.

Gli allenamenti aerobici si svolgono su volumi di 2000-2500 m, quelli anaerobici di media intensità di 1200-1800 m e quelli anaerobici di alta intensità di 600-1000 m.

Defaticamento

È un lavoro aerobico leggero o mediamente intenso, che viene svolto alla fine dell'allenamento per sciogliere i muscoli e favorire lo smaltimento dell'acido lattico. Molti allenatori concentrano in questa fase il lavoro di tecnica ma io lo considero un errore: i lavori di tecnica vanno eseguiti con precisione e concentrazione, cosa molto difficile da fare quando il muscolo è affaticato, inoltre il lavoro di tecnica fatto prima del lavoro centrale può essere sfruttato appieno, cercando di trasferire quello che si è appreso nella nuotata veloce.

Pro e contro dell'allenamento master

Ho già sottolineato alcuni errori che un allenamento master può contenere, come il concentrare gli esercizi di tecnica dopo il lavoro centrale, oppure il non prevedere un riscaldamento ben strutturato e uguale per tutti. Ma questi sono, tutto sommato, dettagli, perché in realtà la stragrande maggioranza degli allenamenti master hanno una caratteristica ben precisa, che andiamo ad evidenziare.

Gli allenamenti master sono finalizzati alla massimizzazione del rendimento fisico (nel tempo a disposizione) e molto poco al miglioramento tecnico. Anche i coach che fanno fare esercizi di tecnica troppo spesso lo fanno in modo superficiale, senza concentrarsi sulle esigenze personali degli atleti (cioè individuando gli errori più gravi, il collo di bottiglia della prestazione) ma indicando generici esercizi di tecnica che però mancano di uno scopo preciso risultando, alla fine, pressoché inutili.

Dunque l'allenamento in una squadra master porta ben presto (nel giro di poche stagioni) la maggior parte dei nuotatori (quelli non dotati di talento naturale) ad uno stallo della prestazione che corrisponde con il raggiungimento della massima prestazione fisica raggiungibile. Solo chi è dotato di talento naturale riesce a migliorare tecnicamente anche senza un programma specifico di tecnica: in questo caso i miglioramenti continuano per anni e si raggiungono ottimi risultati. Ma purtroppo gli atleti del genere sono la netta minoranza! 

Questo può non rappresentare un problema, perché tutto sommato i vantaggi (enormi) dell'allenamento master rimangono (vengono trattati nell'articolo nuoto master: lo sport perfetto), tuttavia il nuoto è uno sport particolare, molto affascinante, dove la tecnica è di gran lunga più importante della forma fisica: purtroppo l'allenamento master non è assolutamente basato su questa constatazione. Intraprendere, parallelamente all'allenamento master, un percorso di consapevolezza e di allenamento basato sulla tecnica (secondo la tecnica e filosofia Total Immersion, per esempio), consente di ottenere davvero il massimo da ciò che uno sport come il nuoto può offrire. Molti atleti master si lamentano del fatto che non si curi a sufficienza la tecnica e che manchi un approccio didattico personalizzato, a loro consiglio la lettura dell'articolo Total Immersion e nuoto master.

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