Allenamento della forza nel nuoto

Il nuoto è uno degli sport "completi", che coinvolgono anche la parte alta del corpo. Tra gli sport aerobici, è sicuramente l'unico molto popolare con questa caratteristica. Forse anche per questo motivo, molti credono che con il nuoto si possa aumentare la forza e soprattutto la massa muscolare, come in palestra. Cioè pensano che il nuoto possa essere una valida alternativa alla palestra, per aumentare la massa muscolare, e contemporaneamente praticare uno sport arobico. Niente di più sbagliato.

Innanzitutto perché il nuoto è uno sport di resistenza, se escludiamo gli sprint brevi che tuttavia riguardano una stretta minoranza di atleti, e praticamente nessun amatore non agonista. Non dimentichiamoci che uno sport è definito di "resistenza" quando la durata della prestazione supera i 35'': già in questa situazione la forza applicata è molto inferiore alla forza massima.

Inoltre, il nuoto si pratica in acqua, in assenza di forza di gravità, dove le forze si applicano ad un fluido che non offre punti fissi di ancoraggio, non consentendo di applicare percentuali di forza elevate, nemmeno durante gli sprint. Non a caso gli sprinter nell'atletica sono più muscolosi rispetto agli sprinter nuotatori.

Il fatto che il nuoto sia uno sport di resistenza (seppur di breve e media durata, se parliamo delle gare in piscina) e non di forza lo possiamo vedere chiaramente analizzando il fisico dei nuotatori, che è sì muscoloso, ma di certo non ipertrofico. I nuotatori sono alti, hanno le spalle larghissime, ma tutto si può dire tranne che sono "grossi", se escludiamo alcuni atleti specialisti delle gare corte, sui 50 metri. E quei muscoli non li hanno comunque costruiti solo con l'allenamento in piscina.

Ovviamente se un sedentario si mette a nuotare assiduamente svilupperà la sua massa muscolare, ma lo farà in maniera molto minore rispetto agli esercizi con i sovraccarichi. E se un nuotatore smette di nuotare e inzia ad allenarsi con i sovraccarichi svilupperà molta più forza e massa muscolare rispetto a quella costruita con il nuoto.

Tuttavia, la forza è importante in tutti gli sport e quindi anche nel nuoto: in questo articolo cercheremo di capire se la prestazione può beneficiare dell'allenamento della forza, e in che modo.

Nuoto e allenamento della forza: cosa dice la scienza?

Gli studi scientifici effettuati per dimostrare la relazione tra prestazione e allenamento della forza nel nuoto hanno fornito risultati contrastanti, ma vi è una netta prevalenza di quelli che non hanno dimostrato vantaggi in termini di prestazioni.

Questo può essere dovuto a molti fattori, ma il più probabile riguarda la specificità dell'allenamento. Il corpo umano si adatta in modo estremamente specifico ad un determinato gesto atletico. Se per esempio ci alleniamo nello squat e otteniamo, per esempio, un aumento del peso sollevato del 50%, passando alla leg extension scopriremo che il miglioramento sarà di entità molto inferiore, quando non addirittura nullo. Eppure entrambi gli esercizi allenano il principale estensore della gamba, ovvero il quadricipite. Quindi allenare i muscoli coinvolti nel nuoto con altri esercizi diversi dal nuoto potrebbe non essere efficace per questo motivo. Per ovviare a questo problema sono state ideate delle macchine che simulano il movimento della bracciata, il più popolare è probabilmente il VASA Trainer.

Un altro motivo di insuccesso del "trasferimento" al nuoto dell'allenamento della forza a secco potrebbe essere il fatto che i movimento nel nuoto sono balistici, ovvero le braccia e le gambe nei movimenti delle bracciata e della gambata vengono accelerate dall'inizio alla fine del movimento, mentre nell'allenamento con i pesi la fase di accelerazione è solo all'inizio, mentre da metà movimento in poi il peso viene fatto decelerare. Si tratta quindi di movimenti e schemi di contrazione del muscolo ben diversi.

Dunque, allenare la forza nel nuoto è inutile? Non direi: altrimenti gli atleti professionisti non la allenerebbero, cosa che al contrario tutti fanno. Innanzitutto non tutte le ricerche hanno riportato insuccessi: a quanto pare un miglioramento della prestazione, sebbene non per tutti e non eclatante, in molti casi c'è. Inoltre, l'allenamento della forza consente ai nuotatori di mantenere la massa muscolare, che altrimenti verrebbe "erosa" dal nuoto. Esatto, avete capito bene: il nuoto, essendo uno sport di resistenza, consuma i muscoli! Affiancare al nuoto l'allenamento della forza, consente di limitare questo "effetto collaterale", come dimostrato da Kraemer et al. in uno studio del 1995.

Questi due vantaggi sono più che sufficienti per dimostrare l'efficacia dell'allenamento della forza nel nuoto, visto che tutti i nuotatori professionisti si allenano regolarmente in palestra, oltre ad eseguire allenamenti di forza anche in piscina.

Come allenare la forza nel nuoto

La forza si allena classicamente tramite l'allenamento con i sovraccarichi, che può essere effettuato con i pesi liberi, o con le macchine. Entrambi i metodi hanno pro e contro che vanno valutati in base alle caratteristiche dell'atleta, in ogni caso sono entrambi efficaci per migliorare la forza. I pesi liberi richiedono una padronanza maggiore della tecnica di esecuzione e quindi vanno eseguiti sotto controllo di un personal trainer, almeno inizialmente.

La forza si può allenare anche tramite esercizi specifici in piscina, i più semplici da usare sono le palette e le pinne, ma esistono anche specifici capi di abbigliamento che "frenano" il nuotatore e anche veri e propri elastici, difficilmente utilizzabili in piscine aperte al pubblico. Riguardo le palette abbiamo visto come siano da evitare tranne che per i nuotatori abbastanza evoluti dal punto di vista tecnico, a causa della loro pericolosità per le articolazioni (soprattutto della spalla). Le pinnette sono senz'altro più sicure. La stragrande maggioranza dei nuotatori non esegue sessioni di allenamento anaerobiche (B2, C1 e C2): per questi nuotatori eseguire allenamenti di questo tipo (cioè scatti su distanze da 50 a 150 metri) significa già allenare la forza, senza scomodare palette o altro.

Per quanto riguarda i muscoli da allenare, sicuramente quelli del core sono i più importanti per il nuotatore non particolarmente bravo dal punto di vista tecnico. Mano a mano che si sale di livello rivestono sempre maggiore importanza i muscoli coinvolti nella bracciata e nella gambata, e in particolare il Gran Dorsale, i Deltoidi, i Pettorali, i Tricipiti e i Bicipiti, il Sottoscapolare e il Grande Rotondo, i Quadricipiti e i flessori della gamba, i glutei e i muscoli del polpaccio. Insomma, praticamente tutti i muscoli del corpo, d'altro canto non per niente si dice che il nuoto è uno sport completo.

Per quanto riguarda gli esercizi, bisogna solo avere l'accortezza di evitare (o limitare) alcuni movimenti critici per le spalle, come le alzate sopra la testa (shoulder press), i dip alle parallele e i push up (piegamenti sulle braccia), perché possono esacerbare (o contribuire a far insorgere) le tendiniti che spesso affliggono le spalle dei nuotatori.

Per quanto riguarda la modalità dell'allenamento, si può dividere in quattro fasi: la prima, della durata di 2-4 settimane, di adeguamento, in cui si impara (o recupera) la corretta esecuzione degli esercizi e si consente all'apparato muscolo-tendineo di adeguarsi al carico; il secondo, di 3-12 settimane, di costruzione della forza di base; il terzo, della durata di 3-6 settimane, in cui si allena la forza esplosiva, e il quarto, di 3-6 settimane, in cui si trasferisce al nuoto il lavoro fatto, con un lavoro specifico in piscina. Ovviamente un nuotatore non agonista sceglierà le durate inferiori, negli intervalli proposti, cercando di non trascurare soprattutto la fase uno e due, per evitare infortuni causati dal voler "bruciare le tappe". In questo modo l'allenamento della forza ha una durata di circa 3 mesi.

Questo tipo di allenamento dovrà essere intelligentemente inserito all'interno della programmazione degli allenamenti, in funzione delle gare. Idealmente si può iniziare l'allenamento della forza poco prima dell'inizio degli allenamenti in vasca (per esempio a fine Agosto o inizio Settembre per gli atleti master), far coincidere l'allenamento della forza di base con l'inizio degli allenamenti, in modo tale da arrivare nel momento in cui si iniziano a fare allenamenti di qualità in piscina, con la fine del periodo di allenamento della forza esplosiva.

Ovviamente durante l'allenamento della forza non si potranno eseguire allenamenti in piscina di intensità elevata, per questo motivo è opportuno allenare la forza in palestra durante le prime settimane di allenamento in piscina, quelle meno intense, dedicate alla tecnica e alla costruzione della resistenza aerobica.

Chi nuota semplicemente per mantenersi in forma, e vuole affiancare al nuoto l'allenamento in palestra, dovrà seguire comunque lo stesso schema, non trascurando le prime due fasi (ed eventualmente limitandosi ad esse).

Chi non desidera pianificare in questo modo rigoroso l'allenamento in palestra, ma lo vuole utilizzare semplicemente per affiancare le sedute in piscina, magari per mantenere una massa muscolare più elevata ed evitare che il nuoto cannibalizzi eccessivamente i muscoli, potrà pianificare una sola seduta (o due) di allenamento della forza, spalmate su tutta la stagione (facendo per esempio tre allenamenti di nuoto e uno o due in palestra).

Come allenare la forza nel nuoto: modalità ed esercizi

La frequenza di allenamento minima per l'allenamento della forza è di 2, massimo 3 sedute a settimana per un atleta master, che possono arrivare a 5 per un agonista. Con 2 sedute si possono ripetere gli stessi esercizi (dunque allenamento "full body"), con 3 sedute si può effettuare uno "split", allenando gruppi muscolari specifici per ogni seduta (per esempio pettorali-bicipiti-addominali; gambe; dorsali-tricipiti-addominali). Gli addominali andranno sempre allenati per ultimi.

La durata dell'allenamento deve essere di 60-90 minuti al massimo.

I metodi di allenamento saranno quelli specifici della forza e della forza esplosiva.

Per quanto riguarda gli esercizi, di seguito riporto i principali, fermo restando che qualunque metodo di allenamento della forza, se ben eseguito, porterà risultati positivi.

Esercizi principali:

• lat machine o pull up (dorsali)
• panca piana (pettorali)
• croci su panca (pettorali)
• rematore orizzontale (dorsali)
• military press (spalle)
• affondi (gambe)
• squat (gambe - globale)
• stacchi da terra (gambe - globale)
• calf raise (polpacci)

Esercizi secondari:

• alzate al mento (spalle)
• pull over (pettorali)
• croci su panca (pettorali)
• curl (bicipiti)
• pull down (tricipiti)

Qui ho elencato solamente gli esercizi "tradizionali". Ma può essere utilizzata qualunque modalità di allenamento della forza. Oggi per esempio è di gran moda (anche tra i professionisti) il functional training, che utilizza strumenti come TRX, fit-ball, kettlebell, ecc. Questi strumenti, che si basano maggiormente sull'allenamento del movimento piuttosto che sull'isolamento del singolo muscolo o gruppo muscolare, si possono tranquillamente usare, l'importante è farlo con la tecnica corretta.

Per approfondire consiglio la lettura del libro "Allenare forza e flessibilità nel nuotatori".

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