Tecnica dello stile rana

La rana è lo stile in assoluto più diffuso, grazie al fatto che durante la nuotata la testa può essere mantenuta fuori dall'acqua senza particolare sforzo. La respirazione risulta quindi estremamente facilitata, e questo consente a persone non dotate di particolare tecnica o doti atletiche di percorrere discrete distanze, senza andare in crisi.

Se analizziamo lo stile rana dal punto di vista sportivo, al contrario, scopriamo che si tratta di una tecnica di nuotata molto difficile. Pochi nuotatori amatoriali nuotano una rana che si avvicina, come stile, a quella di un agonista.

La rana ha una particolarità rispetto alle altre tecniche: la battuta di gambe in questo stile contribuisce alla  propulsione in maniera molto superiore, per questo il movimento delle gambe ha una importanza fondamentale, ma ancor più importante, come in tutti gli stili, è la coordinazione dei movimenti.

Regolamento agonistico ed evoluzione della nuotata

Il regolamento obbliga all'esecuzione simmetrica dei movimenti di braccia e gambe, che devono avvenire obbligatoriamente su di un piano orizzontale. Prima del 1987, la testa doveva essere tenuta sempre fuori dall'acqua, fu dunque in quell'anno che la tecnica dello stile rana subì il cambiamento maggiore, e venne introdotta l'ondulazione del corpo grazie al fatto, appunto, di poter immergere la testa ad ogni bracciata. Le braccia non possono superare la linea del bacino, tranne in partenza e dopo ogni virata, e i gomiti devono essere sempre mantenuti sott'acqua (le mani, invece, possono emergere ad ogni bracciata). Dal 2005 è possibile, dopo il tuffo ed ogni virata, introdurre un solo colpo di gambe a delfino. Nella subacquea, dopo il tuffo e dopo ogni virata, è concesso un ciclo intero di bracciata (la sequenza è la seguente: spinta, gambata a delfino, bracciata, gambata, emersione della testa).

Posizione del corpo

La posizione del corpo durante la nuotata a rana deve essere il più possibile orizzontale, per offrire la minor resistenza possibile all'avanzamento.

Il difetto più grave che si riscontra in un nuotatore mediocre è una posizione non orizzontale in acqua, con il bacino affondato rispetto al tronco. Un altro difetto molto frequente riguarda la posizione della testa, che viene mantenuta iperestesa (all'indietro) e non "nascosta" tra le spalle durante la fase di scivolamento, il che aumenta enormemente gli attriti riducendo la lunghezza della bracciata.

Coordinazione dei movimenti

Il difetto più importante che si riscontra, e purtroppo è anche il più difficile da correggere, riguarda la coordinazione dei movimenti. La rana è lo stile in cui la variazione di velocità, durante ogni ciclo dei bracciata, è più marcata, a causa dei movimenti frenanti presenti nel gesto tecnico, che sono la flessione della gambe e l'estensione in avanti delle braccia. È fondamentale che tali movimenti frenanti siano contemporanei, occorre cioè che non si sovrappongano mai movimenti frenanti e movimenti di propulsione. Spesso accade invece che il nuotatore, a causa di un difetto di galleggiamento, non si sente in equilibrio e anticipa la gambata, prima di essere in posizione orizzontale e con le braccia già in fase di completa distensione. Questo vanifica buona parte della spinta di gambe.

Prima di spingere con le gambe, dunque, bisogna attendere di essere completamente immersi, in posizione orizzontale, con le braccia distese in avanti e la testa nascosta tra le spalle, come si vede in questa immagine, dove il nuotatore sta per esplodere la gambata.

A questo punto si può sfruttare appieno la fase di scivolamento, con la tecnica della rana "piatta" o "delfinata" (che vedremo in seguito), e alla fine di questa fase si esegue la bracciata, che ha una escursione minima.

La bracciata

Il movimento delle braccia è facile da introdurre, ma molto difficile da apprendere correttamente, si tratta di un gesto tecnico sicuramente più difficile rispetto a quello delle gambe, e che fa la differenza tra un ranista mediocre e un ranista evoluto.

La traiettoria delle braccia deve essere circa ovale. Partendo dalla posizione delle braccia distese davanti al corpo, la prima fase (appoggio e presa d'acqua) prevede un movimento verso l'esterno, con la mano e l'avambraccio che iniziano a piegarsi, il gomito va tenuto il più possibile in alto, con le braccia che idealmente rimangono parallele alla superficie dell'acqua (vedi la tipica posizione a gomito alto nella foto che segue).

Quando si è trovato il punto dove "ancorarsi", si esegue la fase di trazione, dove si deve cercare di "passare al di là" delle braccia con la testa e le spalle. La bracciata deve consentire di emergere con la testa per la respirazione, oltre che avere una funzione propulsiva, l'importante è che le gambe e il bacino non affondino a seguito dell'emersione della testa. Per questo motivo non si deve cercare per forza di uscire dall'acqua con un'ampia porzione del busto, se questo a a discapito della posizione delle gambe, lo possono fare solo i ranisti con una mobilità articolare fuori dal comune. Soprattutto inizialmente, bisogna cercare di uscire il meno possibile, solo il minimo indispensabile per respirare, cercando di non far affondare gambe e bacino e cercando di essere fluidi e di limitare al minimo gli attriti delle fasi frenanti della nuotata.

Non appena le mani raggiungono la linea delle spalle, deve iniziare la fase di recupero, con le mani che passano davanti al petto e vengono portate in avanti, cercando di opporre la minor resistenza possibile. Notare, nella foto che segue, che le gambe sono ancora distese in questa fase: i ranisti mediocri, al contrario, starebbero già flettendo le gambe per caricare la gambata, ma questo è un errore perché la maggiore fase frenante delle braccia, quella nella quale vengono distese in avanti, deve ancora cominciare: solo allora si dovrà caricare la gambata!

Una bracciata corretta deve consentire alla testa di emergere per consentire la respirazione, e contemporaneamente di non affondare con il bacino, permettendo anche di caricare la gambata con la giusta tempistica, tutto ciò in modo coordinato, per consentire all'atleta di esplodere la gambata al momento giusto. Chi riesce a fare queste tre cose, si può dire che abbia appreso la tecnica agonistica della nuotata a rana. Per apprendere questa tecnica di bracciata, è fondamentale adottare la corretta progressione didattica del nuoto a rana, illustrata a mio parere in modo impeccabile nel DVD "Breaststroke" di Total Immersion. Chi non ha una buona tecnica di nuotata scoprirà ben presto che anche i più semplici esercizi di galleggiamento proposti nel DVD non sono per nulla facili da eseguire. Imparando tali movimenti, e introducendo via via i movimenti più complessi della nuotata (in perfetto stile Total Immersion), si impareranno a coordinare i movimenti in modo corretto e si scoprirà che la nuotata di prima era completamente diversa da quella agonistica. Per fare questo, tuttavia, bisognerà "disimparare" la vecchia tecnica di nuotata e per farlo, occorrerà dedicarsi per diverse ore agli esercizi, concentrandosi solo sulla nuova tecnica di coordinazione, altrimenti sarà molto facile ricadere nei vecchi errori.

La progressione della didattica prevede di imparare dapprima la coordinazione dei movimenti, utilizzando la gambata a delfino, più intuitiva, solo una volta memorizzata e resi automatici i movimenti del corpo, si potrà introdurre la gambata a rana.

Rana piatta e rana delfinata

I due stili sono illustrati molto bene nel video della FIN.

Nella rana piatta, la spinta è puramente a carico delle gambe e la fase di scivolamento è passiva, il corpo rimane piatto durante questa fase, molto vicino alla superficie dell'acqua.

Nella rana delfinata, il colpo di gambe si conclude con un movimento del bacino verso l'alto, che spinge il corpo ad immergersi maggiormente. Lo svantaggio di tale tecnica è il fatto di dover risalire dopo ogni gambata, il vantaggio è quello di sfruttare la spinta del movimento del tronco, oltre a quella delle gambe. Ovviamente non esistono solo gli stili "puri", rana piatta e rana delfinata, ma sono possibilli nuotate intermedie, con un movimento delfinato più o meno accentuato. La rana piatta è indicata per chi ha un potente colpo di gambe, la rana delfinata per chi ha una gambata più debole. In generale, la rana delfinata è più bella da vedere e da praticare gambata e bracciata sono "collegate" dal movimento ondulatorio del delfino, ed è una nuotata più economica dal punto di vista della spesa energetica.

La propulsione delle gambe

Il colpo di gambe a rana è molto particolare. Nella prima fase, le gambe fanno flesse, con i talloni che si devono avvicinare il più possibile ai glutei, quindi si devono ruotare i piedi all'esterno e allargare le ginocchia, fino alla larghezza delle spalle, infine, con un movimento impulsivo, si distendono le gambe e si riuniscono, tornando in posizione distesa. Il movimento di flessione delle gambe è dapprima lento e accelera notevolmente nell'ultima fase, quando si aprono le ginocchia e si ruotano i piedi, prima della fase attiva della gambata.

Per apprendere correttamente la gambata si deve isolare il movimento procedendo a braccia distese davanti al corpo (possibilmente evitando l'utilizzo di tavolette o altri strumenti che facilitano il galleggiamento), effettuando la propulsione solo con la gambata, concentrandosi sul corretto movimento ed evitando gli errori più comuni, che sono:

• muovere le gambe in modo asimmetrico (sforbiciare);
• divaricare eccessivamente le ginocchia;
• non ruotare i piedi all'esterno prima di calciare;
• non avvicinare completamente le gambe alla fine della gambata.

La respirazione

L'inspirazione deve essere rapida e profonda, e va effettuata durante la fase di spinta e di recupero delle braccia. L'espirazione può essere continua (consigliabile, soprattutto all'inizio), ma è più efficace se effettuata durante la fase di trazione, in modo violento e impulsivo. Trattenere il respiro nella prima fase aiuta il torace a non affondare grazie alla spinta di archimede, molto maggiore se i polmoni sono pieni d'aria. La testa va iperestesa il meno possibile, mantenendo lo sguardo verso il basso, cercando di guardare l'acqua, piuttosto che il fondo della piscina.

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