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Protocollo tabata (metodo di allenamento): funziona?

come funziona il metodo Tabata
analisi dei risultati
non è tutt'oro quel che luccica...
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Il metodo Tabata, o protocollo Tabata, prende il nome dal Dott. Izumi Tabata, attualmente preside della Scuola di Scienze della Sport e della Salute dell'Università Ritsumeikan. Studiò e perfezionò il metodo che poi prese il suo nome e divenne famoso in tutto il mondo durante il periodo in cui collaborò con la squadra nazionale giapponese di pattinaggio di velocità.

Il metodo Tabata divenne in seguito il capostipite dei tanti metodi che oggi vengono chiamati con l'acronimo HIIT (High Intensity Interval Training), di cui abbiamo parlato in un altro articolo.

Come funziona il metodo Tabata

Il protocollo Tabata prevede l'esecuzione di una piccola serie (6/8) di sprint massimali, ovvero eseguiti al massimo dell'intensità. La durata degli sprint è di 20 secondi, seguono 10 secondi di recupero (passivo, ovvero da fermi), quindi si ricomincia immediatamente con un altro sprint da 20 secondi, seguito da 10 secondi di recupero, e così via fino ad esaurimento. Solo gli atleti con capacità anaerobiche molto sviluppate riescono a concludere l'ottava ripetizione mantenendo una potenza adeguata, la maggior parte degli atleti, anche se ben allenati, non riesce a superare la sesta.

Tabata e la sua equipe decisero di studiare in modo approfondito l'efficacia di questo tipo di allenamento e per questo sottoposero due gruppi di atlei a due diversi protocolli: un'attività aerobica ad intensità costante (70% VO2max per 60 minuti), e il protocollo Tabata di 4 minuti di durata (dunque 8 ripetizioni 20+10), entrambi su cicloergometro (ciclette).

Nello specifico, nel protocollo Tabata gli sprint massimali avevano un'intensità di circa il 170% del VO2max.

Entrambi i gruppi sperimentarono un miglioramento del VO2max, ma col Tabata si raggiunsero risultati migliori (14% di aumento del VO2max contro il 10%), dal punto di vista della capacità anaerobica il gruppo che si allenò a intensità costante non ottenne nessun beneficio, mentre il gruppo Tabata migliorò la capacità aerobica di un impressionante 28%.

Analisi dei risultati

Che con un allenamento di tipo puramente aerobico non si allenino le caratteristiche anaerobiche, era abbastanza scontato: dunque non impressiona affatto l'assenza di miglioramento della capacità anaerobica riscontrato nel gruppo di controllo, e nemmeno del VO2max che è una grandezza che si allena con andature ben oltre la soglia anaerobica.

Quello che fece scalpore ai tempi fu il miglioramento del VO2max riscontrato con un allenamento di appena 4 minuti al giorno, contro i 60 del gruppo di controllo. Tabata sicuramente dimostrò che il parametro intensità nell'allenamento è altrettanto importante, se non più importante, rispetto al parametro volume.

Tuttavia anche in questo caso non bisogna confondere il VO2max con la prestazione aerobica in generale: in altre parole pensare è illusorio credere (per esempio) di potersi allenare solo in questo modo e mantenere le stesse prestazioni su una prestazione massimale di 60 minuti, se non per le prime settimane durante le quali sostanzialmente si "vive di rendita". Come abbiamo visto, infatti, un VO2max più alto non significa una prestazione più alta su tutte le distanze, perché conta anche la percentuale di utilizzo del VO2max. In altre parole se un atleta ben allenato nell'ora di corsa riesce ad esprimere il 75% del VO2max, allenandosi solo con il metodo Tabata alla lunga perderà la capacità di mantenere un VO2max così elevato e magari scenderà al 70%, vanificando di fatto l'effetto dell'aumento del VO2max.

Non a caso, come vedremo, il metodo Tabata e i vari protocolli HIIT sono diventati molto famosi nell'ambiente del dimagrimento e del fitness come metodi "miracolosi", mentre nell'ambiente sportivo, dove conta la prestazione, hanno mantenuto il ruolo che meritavano e che vedremo in seguito.

Non è tutto oro quel che luccica...

Dal punto di vista della teoria "standard" dell'allenamento, quello Tabata è un allenamento anaerobico lattacido, che va ad allenare nello specifico la tolleranza lattacida ovvero la capacità dell'organismo di tollerare l'esecuzione di uno sforzo nonostante le elevate concentrazioni di lattato nel sangue. Durante il primo sprint viene esaurito il creatinfosfato, dal secondo sprint in poi si inizia ad accumulare nei muscoli il lattato, che raggiunge sicuramente picchi molto elevati durante le ultime ripetizioni. Allenamenti simili vengono regolarmente svolti dai nuotatori, per esempio, durante le sessioni cosiddette "C1", di tolleranza al lattato. E ovviamente sessioni di questo tipo vengono svolte anche in tutti gli altri sport di resistenza di breve e media durata.

Sicuramente Tabata ha avuto il grande merito di evidenziare quanto le intensità massimali siano importanti nell'allenamento, perché vanno ad allenare non solo le intensità specifiche (in questo caso la capacità anaerobica), ma anche "a cascata" quelle inferiori, cosa che non avviene negli allenamenti alle intensità più basse.

Tuttavia, bisogna considerare che nello studio di Tabata gli atleti che non erano in grado di concludere tutto il protocollo, dunque tutte le 8 ripetizioni e ad un'intensità corretta (nella fattispecie, dovevano mantenere una frequenza di almeno 85 pedalate al minuto), venivano squalificati e non inclusi nell'esperimento. Questo significa che si possono ottenere quei risultati solo se il protocollo viene eseguito in modo corretto e completo, cosa che coma abbiamo accennato all'inizio non è da tutti. Bisogna essere già piuttosto allenati, per sopportare tali intensità e per così tanto tempo. La possibilità di allenarsi in soli 4 minuti è una cosa che può affascinare, ma chiunque abbia eseguito allenamenti anaerobici lattacidi nella sua vita sa bene che quelle sensazioni di fatica estrema non sono piacevoli: quando si arriva davvero vicini al limite compare addirittura un senso di nausea e non è raro che si manifesti il vomito.

Ne abbiamo parlato in modo dettagliato nell'articolo sui vari metodi HIIT, qui anticipiamo che il metodo Tabata è un allenamento di tipo anaerobico che può essere interessante da inserire all'interno di un programma di allenamento per qualunque tipo di sport di resistenza, soprattutto per chi ha poco tempo per allenarsi.

Perché è il peggior metodo per dimagrire

Tutti i protocolli HIIT sono gettonatissimi nel mondo del fitness: sono in pochissimi, anche tra i trainer più "esperti" a non consigliare un metodo HIIT (tra cui il Tabata) per dimagrire. Il perché è presto detto: questi metodi consentono di dire alla gente quello che vuole sentirsi dire, non quello che dovrebbe sentirsi dire: ovvero che si possono bruciare tante calorie con appena 20 minuti di allenamento cardio, da ripetere per 2-3 volte a settimana.

Ovviamente le cose non stanno così, e tutte le cose che ci vengono ripetute nei tanti articoli e nei tanti video che possiamo trovare in rete, sono delle bufale, per esempio non è vero che con il Tabata si consumano tante calorie dopo l'esercizio, se ne consumano tante quante quelle che si consumano dopo un allenamento aerobico "steady state", come per esempio 45 minuti di corsa a ritmo abbastanza alto. Calorie che, comunque, sono molto poche (se va bene bene, poco più di 100).

Per approfondire, ti rimando ai miei articoli e ai miei video: