Quale sport per dimagrire?

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Ogni anno gli addetti ai lavori propongono nuove macchine, nuovi corsi, nuovi metodi per muoversi e bruciare calorie.

Oggi va di moda dire che le calorie non servono a niente e sentiamo esperti che si riempiono la bocca di acronimi come EPOC, HIIT, o paroloni come densità mitocondriale, il nuovo mantra degli appassionati di fitness. Tutto vero, tutto bellissimo, tutto dimostrato scientificamente, ma purtroppo alla fine sempre lì si va a finire:

  • lo sport più adatto per dimagrire è quello che fa consumare la maggior quantità di calorie nel tempo a disposizione.

In altre parole, le calorie non serviranno a niente, ma nessuno è ancora riuscito a dimostrare che si può dimagrire con una dieta ipercalorica, quindi quel che conta, ahimé, è sempre il deficit energetico ovvero la differenza tra le calorie assunte e quelle consumate, e di conseguenza più calorie riesco a consumare con lo sport, più semplice sarà mantenere nel tempo un deficit calorico (differenza tra le calorie assunte e consumate) adeguato per dimagrire.

Vediamo nel dettaglio le varie attività "specifiche", ovvero che non tengono conto delle calorie consumate, ma pretendono di basarsi su criteri più mirati al dimagrimento, ovvero alla perdita di grassi, piuttosto che al semplice "consumare tante calorie".

Attività blanda per consumare grassi

Quando l'attività fisica viene svolta ad una intensità inferiore alla soglia aerobica, l'organismo consuma soprattutto grassi. Durante la camminata in piano, anche se abbastanza veloce, per esempio, si consumano più del 70% di grassi. Ma si consumano anche poche calorie all'ora. E quindi pochi grammi di grassi!

 

 

Inutile quindi puntare su attività che fanno consumare tanti grassi, perché significherebbe consumare pochissime calorie all'ora, con il risultato che per ottenere un significativo consumo calorico bisognerebbe praticare per tante ore (cosa che in pochissimi possono permettersi di fare).

Inoltre questo tipo di attività è fine a sé stessa, ovvero è poco allenante. L'efficienza del nostro organismo migliora pochissimo: non combattiamo l'ipertensione, il colesterolo buono non aumenta, l'efficienza del cuore non migliora, non vengono prodotte endorfine in quantità importante, ecc ecc.

Fare pesi per aumentare la massa muscolare

Fare pesi può avere senso perché consente di evitare il catabolismo muscolare durante una dieta. Ma bastano poche decine di minuti alla settimana per ottenere questo risultato (sostanzialmente basta una seduta di allenamento di un'ora), e se questa sottrae tempo prezioso all'attività aerobica, è addirittura meglio non farla. La priorità è quella di costruire un motore aerobico potente, poi se c'è tempo è utile anche l'allenamento della forza.

Tutto sommato, un kg di massa magra fa consumare 15-20 kcal in più al giorno: una quantità di energia troppo bassa (per costruire un kg di massa magra possono volerci mesi, ammesso che si riesca a fare!). Se ho un'ora a disposizione e ne utilizzo la metà per attività a dispendio calorico molto basso come i pesi, alla fine consumerò una quantità di calorie insufficiente per dimagrire e in mezz'ora rischio di non riuscire ad allenare in modo ottimale il mio motore aerobico.

E non ha molto senso parlare di EPOC (consumo di calorie post-esercizio), perché se l'attività aerobica è sufficientemente intensa ottengo lo stesso risultato, con il vantaggio di aver consumato molte più calorie.

L'HIIT

È la moda del momento: sforzi molto brevi, ma intensi, con lo scopo di stimolare il metabolismo in modo molto intenso e provocare reazioni che consentono di bruciare calorie anche dopo lo sforzo, nella fase di recupero, e rendere l'organismo in grado di consumare calorie anche a riposo, aumentando il metabolismo.

In realtà:

  • un EPOC equivalente si ottiene anche con l'attività aerobica allenante (vedi sotto);
  • l'EPOC è comunque una frazione abbastanza piccola rispetto alle calorie che si possono consumare con l'attività aerobica prolungata.

Se non ci credete, andate alla fine di questo articolo sull'EPOC, dove si dice che "Dal controllo dei dati provenienti da diverse indagini, sembra che la spesa del EPOC post-esercizio vada da 51[55] a 127[45] chilocalorie." Quindi la differenza tra un EPOC massimale (ottenuto con le migliori strategie sul mercato), e un EPOC minimale, ottenuto con l'attività aerobica, è di 75 kcal. Un soggetto di 75 kg, che supera il fit-test, ci mette 6 minuti per consumare 75 kcal. Ne vale la pena? Io non credo.

L'attività aerobica allenante

Come abbiamo visto parlando di consumo calorico dei vari sport, più si è allenati, più si è in grado di sostenere a lungo uno sforzo maggiore, più calorie si consumano. Un principiante difficilmente riuscirà a consumare più di 300-400 kcal in un'ora, mentre un soggetto allenato può facilmente arrivare a 600-800 e oltre. Dunque, lo scopo principale del principiante è quello di aumentare la sua resistenza allo sforzo, con l'obiettivo di superare il fit-test.

L'errore che fanno nell'ambiente del fitness è quello di credere che la corsa e il ciclismo siano quelli svolti in palestra, su un treadmill o una ciclette. Ignorano il fatto che un ciclista mai salirebbe su una ciclette e un runner difficilmente salirebbe su un tappeto. In parole povere, credono che la corsa equivalga al jogging fatto a velocità di lumaca e il ciclismo equivalga alla scampagnata nel parco ai 10 km/h mentre si chiacchiera con l'amico/a.

In realtà le attività aerobiche come la corsa, il ciclismo e il nuoto, se affrontate nel modo giusto, sono in grado di sollecitare il sistema aerobico dell'organismo al fine di ottenere tutte quelle trasformazioni di cui si riempiono la bocca gli esperti come la "densità mitocondriale"; o di ottenere quelle secrezioni ormonali che poi determinano un EPOC post allenamento di livello paragonabile a quello ottenuto con protocolli ad alta intensità come l'HIIT.

Per dimagrire bisogna consumare tante calorie, per farlo bisogna aumentare la potenza del proprio motore, per renderlo in grado di consumare tante calorie in poco tempo, e per ottenere questo risultato bisogna allenarsi con il controllo della prestazione. Per questo nasce il fit-test.

Superare il test significa riuscire a consumare una quantità di calorie più che sufficiente per raggiungere l'obiettivo di aumentare il dispendio calorico di 200-300 kcal al giorno con soli 3 allenamenti la settimana (bisogna consumare 500-700 kcal in ogni allenamento, rispettivamente, cosa fattibile con un'ora di allenamento aerobico).

Un soggetto di 70 kg, che corre 10 km in 50 minuti, consuma 700 kcal. L'intensità necessaria, a meno che non sia un runner molto sopra la media, è sicuramente superiore alla soglia aerobica, ed è quindi sicuramente allenante. Insomma, non stiamo parlando di una passeggiata: è un'attività abbastanza intensa, che non deve sollecitare troppo l'organsimo, ma che non deve nemmeno essere troppo lontana dal proprio limite. E infatti produce ANCHE un EPOC paragonabile a quello che si ottiene con attività molto più intense, ma che consumano una quantità di calorie ridicola. Questo tipo di attività coniuga calorie bruciate al momento (700 kcal non sono poche: sono il 30% di quelle consumate in una giornata da un sedentario medio!), e cambiamenti nello "stato metabolico" (altro parolone di cui si riempiono la bocca gli espertoni) che gli consente di bruciare calorie anche quando sta sul divano grazie ai suoi "grossi mitocondri". E quindi, è l'attività migliore.

Corsi in palestra?

Qualunque attività inizialmente produrrà un effetto allenante, ma i risultati migliori si ottengono solo con le attività in cui il carico di lavoro è progressivo e può essere controllato.

I corsi collettivi, in palestra o in piscina, non rappresentano una scelta ottimale per due motivi:

  • il carico allenante è difficilmente quantificabile;
  • il carico allenante non è progressivo, se non all'inizio.

Il soggetto cioè inizialmente fa fatica perché parte da una condizione di sedentario, ma nel giro di poche settimane si abituerà allo sforzo e non incrementerà più la resistenza, o perché questo non è possibile o perché non stimolato a farlo da compagni di allenamento non interessati a fare fatica. Dunque, i corsi collettivi possono essere una buona scelta solo per il primo mese, poi bisognerà scelgliere un'attività aerobica in cui il carico di lavoro può essere controllato e aumentato a piacere.

Chi frequenta i corsi e pensa di essere allenato, provi a superare il fit-test: molti avranno brutte sorprese... L'unica attività che può essere considerata allenante e in cui il carico di lavoro può essere in qualche modo controllato è lo spinning: non a caso è sconsigliato da molti con la solita scusa che si consumano carboidrati e non grassi!

Le macchine da cardiofitness

Quale sport per dimagrire?

Le macchine da cardiofitness consentono il controllo della prestazione e quindi possono essere utilizzate per l'allenamento del principiante che vuole arrivare a superare il fit-test. Tutte la macchine vanno bene, a parte lo step che concentra lo sforzo solo su quadricipiti e glutei. Molto meglio l'ellittica oppure la ciclette, o anche la nuova macchina che simula il movimento dello sciatore di fondo. Molto interessante anche il vogatore, che sviluppa anche la parte superiore del corpo.

Uno dei problemi delle macchine da cardiofitness è la difficoltà di praticare per un tempo sufficiente. Addirittura in molte palestre è vietato occupare una macchina per più di 30 minuti, quando, come abbiamo visto, un allenamento veramente efficace dovrebbe durare un'ora.

Alcune soluzioni possibili:

  • si divide l'allenamento in 2-3 parti: 20 minuti tappeto, 20 minuti ellittica, 20 minuti ciclette oppure 20 minuti tappeto, 20 minuti ellittica, 20 minuti vogatore.
  • prima o dopo 1 ora di corso collettivo, si praticano ulteriori 20 minuti di tappeto, ellittica o ciclette, con controllo della prestazione.

Controllo della prestazione significa che con il passare del tempo dobbiamo incrementare la resistenza o la velocità di esecuzione dell'esercizio, solo in questo modo otterremo un effetto allenante. Sul tappeto, possiamo incrementare la velocità o la pendenza, sulla ciclette o sull'ellittica la resistenza. L'obiettivo primario per il principiante sarà quello di aumentare il tempo di esecuzione, fino ad arrivare all'ora di allenamento, a questo punto si potrà iniziare ad aumentare la resistenza.

Il TriFitness

La corsa, il nuoto e la bicicletta sono le attività migliori per consumare calorie divertendosi e vivendo la natura. Le attività in palestra sono utili in inverno, ma con la bella stagione diventano noiose e quindi è opportuno sostituirle con attività all'aperto.

Per il principiante, un obbiettivo molto stimolante può essere quello di superare il fit-test in tutte e tre le discipline, operazione che può durare alcuni mesi e che mantiene molto alta la motivazione. La rotazione dei vari sport durante la settimana mantiene la noia distante e consente magari di fare un allenamento in più, quando si ha tempo. Il principiante che ha bisogno di dimagrire deve solo fare attenzione alla corsa, evitando di praticarla se in eccessivo sovrappeso, e al nuoto, l'attività che richiede più tempo per arrivare a un livello di prestazione adeguato a sopportare sforzi rilevanti e quindi consumi calorici utili per il dimagrimento.

Chi è già in grado di superare il fit-test, deve sapere che il consumo calorico della bicicletta e del nuoto sono (a parità di esperienza) inferiori a quello della corsa, e quindi le sedute di allenamento dovrebbero avere una durata differente per ottenere lo stesso effetto allenante e lo stesso consumo calorico. Sottolineo a parità di esperienza perché un ciclista allenato e con una buona esperienza, ma che non corre abitualmente, sarà in grado di esprimere in un ora la stessa potenza che esprimerebbe correndo, a prescindere dal percorso. E lo stesso vale per il nuoto. Dunque i dati che seguono sono validi per soggetti che non sono particolarmente specializzati in una delle discipline.

Un'ora di corsa equivale più o meno a:

  • 1,5 ore di nuoto;
  • 1,5 ore di bicicletta con 30 minuti di salita;
  • 2 ore di bicicletta in piano.

Ovviamente nel caso del ciclismo e del nuoto si suppone che l'allenamento sia di intensità almeno media, altrimenti il consumo calorico crolla, come abbiamo visto parlando di consumo calorico del nuoto e del ciclismo.

 

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