Grassi saturi e grassi vegetali

• dove si trovano i grassi saturi
• occhio all'etichetta
• come comportarsi

Spesso sentiamo parlare di grassi saturi dai nutrizionisti, come i veri nemici delle arterie, poiché accusati di aumentare il colesterolo e favorire di conseguenza l'insorgenza delle malattie cardiovascolari.

Se è sicuramente vero che ridurre i grassi saturi comporta un abbassamento del colesterolo (pari all'1% per una riduzione dell'1% dei grassi saturi), è altrettanto vero che questa diminuzione comprende anche il colesteolo buono (HDL), e quindi una parte dell'effetto benefico è vanificata. Infatti, secondo il Multiple Risk Factor (lo studio numericamente più grande sul colesterolo), il rischio di cardiopatia ischemica aumenta dell'1% per ogni mg di colesterolo totale in più mentre l'aumento di colesterolo HDL è associato alla diminuzione del rischio di infarto del 4,4% per ogni mg. Inoltre, portare i grassi saturi dal 15% al 6% comporta un aumento del 15% della lipoproteina (a), coinvolta nel processo di formazione degli ateromi.

Uno studio recente (Marzo 2014) ha confermato l'ipotesi che i grassi saturi c'entrano ben poco con la probabilità di ammalarsi di malattie cardiovascolari.

Una dieta corretta, secondo le più recenti linee guida per una corretta alimentazione, dovrebbe comprendere una quantità di grassi saturi inferiore al 10%. Considerando una quota lipidica pari al 30% delle calorie totali, si scopre che i grassi saturi possono essere assunti in quantità identica rispetto ai monoinsaturi e polinsaturi. Non si vede quindi la necessità di demonizzarli in questo modo.

È sicuramente vero che le nostre abitudini alimentari e altri fattori che vedremo tendono a farci assumere troppi grassi saturi a scapito dei grassi polinsaturi.

Il consiglio che sentiamo di dirci non dovrebbe essere quello di limitare i grassi saturi, ma al limite quello di garantire l'apporto minimo di grassi polinsaturi essenziali!

Tabella alimenti ricchi di grassi saturi

Dove si trovano i grassi saturi

I grassi saturi presenti in natura sono semplici da individuare, poichè si trovano generalmente nei grassi solidi, quindi nei grassi animali (strutto, burro, parte grassa delle carni) e nei formaggi.

Ma i grassi saturi non sono contenuti solo negli alimenti di origine animale, come troppo spesso sentiamo dire.

Anche i grassi e gli oli vegetali che vengono aggiunti ai prodotti industriali contengono molti grassi saturi, poiché sono quasi sempre composti da olio di palma o di cocco, che costano poco ma contengono una grossa quantità di grassi saturi.

La pericolosità di questi grassi risiede nel fatto che la loro origine vegetale fa credere che non si tratti di grassi saturi, questo problema è aggravato dal fatto che la legge non imponeva (fino al 2014) specificare sull'etichetta nutrizionale l'origine di queste sostanze. Fortunatamente dal 13 Dicembre del 2014 tutti i prodotti devono riportare in etichetta l'esatta origine dei grassi in essi contenuti.

Se a questo aggiungiamo che questi oli sono ottenuti quasi esclusivamente con il processo di raffinazione, si può concludere che la qualità dei prodotti che li contengono è piuttosto bassa. È questo il vero problema: i prodotti di qualità dovrebbero essere fatti con grassi genuini, come il burro e l'olio extravergine (ed in second'ordine anche lo strutto, che è raffinato ma almeno non è estratto con solventi), non con l'olio di palma o con altri oli che hanno subito il processo di raffinazione!

Che la maggior parte degli "oli vegetali" fossero composti da olio di palma non era di certo un segreto anche prima del 2014, a tal proposito riporto i dati di uno studio effettuato da Salutest nel 1998 su 50 prodotti confezionati.

Per quanto riguarda i grassi "trans", essi sono facilmente individuabili poichè sono contenuti nella margarina e nei prodotti confezionati (basta leggere l'etichetta per individuarli).

Occhio all'etichetta

Leggere gli ingredienti riportati per legge sull'etichetta dei prodotti è di importanza fondamentale per difendersi dai grassi di scarsa qualità, o peggio dai grassi trans.

Prima del 2014 questi grassi erano nascosti all'interno di ingredienti insospettabili, in particolare sotto la dicitura "grassi vegetali" o "oli vegetali". Oggi sono indicati espressamente ed è molto più facile individuarli.

Leggi sempre gli ingredienti dei prodotti che mangi: se trovi la dicitura "grassi vegatali (parzialmente) idrogenati", "oli vegetali (parzialmente) idrogenati" o "margarina vegetale" nelle prime posizioni, evita di introdurre quel prodotto nella tua dieta abituale. Cerca di preferire i cibi contenenti burro, olio di oliva extravergine, o strutto, piuttosto che quelli contenenti gli oli raffinati (mais, girasole, oliva - non extravergine -, palma, ecc).

Se proprio devi assumere uno di questi prodotti, accertati che gli oli raffinati non siano ai primi posti e comunque valuta le quantità: anche se trovi l'ingrediente incriminato ai primi posti, ma ne assumi solo pochi grammi, l'assunzione dei grassi "cattivi" è comunque limitata.

A tal proposito, leggi l'articolo sulla Nutella.

Come comportarsi

Una certa quota di grassi saturi è indispensabile per il nostro organismo. Non sono indispensabili, invece, i grassi "trans", che devono essere eliminati dalla dieta poichè da un lato possono essere considerati vere e proprie sostanze tossiche, dall'altro sono contenuti in prodotti di qualità talmente scarsa da renderne insensato il consumo.

Seguendo i consigli per una sana dieta equilibrata, il consumo di grassi saturi è automaticamente limitato, non occorre fare i conti. Una alimentazione ipocalorica, necessaria per mantenere il peso forma, non consente di eccedere a meno di non mangiare in modo veramente squilibrato.

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