Alimenti ricchi di selenio
- dove si trova
- perché è importante per la salute
- assunzione raccomandata
- carenza
- tossicità
- tabella alimenti ricchi di selenio
Il selenio è un minerale essenziale presente in tracce negli alimenti, in forma organica e inorganica.
Le forme organiche primarie sono i selenoamminoacidi, la selenocisteina, il selenometione e la Se-metilselenocisteina. La principale forma alimentare attiva è la selenometionina. Altre forme organiche degne di nota sono la selenoneina, che è la forma principale presente nei pesci, e in particolare nel tonno, e la γ-glutamil-Se-metilselenocisteina, che si trova in diversi alimenti vegetali.
La selenite e il selenato, le forme inorganiche che si trovano nel suolo e nell'acqua, sono utilizzate da piante e animali per sintetizzare le forme organiche. Le piante sintetizzano principalmente la selenometionina, mentre la sintesi animale della selenometionina dalla selenite è trascurabile, la sintesi della selenocisteina è invece più praticabile.
Dove si trova
Il contenuto di selenio degli alimenti è correlato al contenuto proteico totale anche se altri fattori possono modificare di molto la situazione. L'assunzione infatti varia considerevolmente da regione a regione a seconda dei livelli nel suolo, delle condizioni di crescita delle colture, delle diete del bestiame e della dieta locale.
Le noci del Brasile contengono la maggior quantità di selenio per grammo di qualsiasi alimento misurato; è stato osservato che due noci del Brasile al giorno per 12 settimane aumentano i livelli sierici di selenio del 64,2% negli adulti della Nuova Zelanda. Altre noci e semi forniscono quantità più modeste di selenio, con i semi di sesamo greci che sono un'eccezione, a dimostrazione dell'estrema variabilità dipendente dalla regione.
Il selenio è presente in abbondanza in tutti i frutti di mare, nella carne e nelle uova, sebbene sia soggetto a variazioni a seconda del regime alimentare degli animali. Anche i latticini, in particolare i formaggi, sono una fonte significativa, con il contenuto di selenio inversamente correlato con il contenuto di grassi.
I legumi possono essere fonti notevoli ma variano a seconda della specie di legume, le lenticchie, in particolare, ne contengono quantità significative.
La farina di frumento utilizzata nel pane e nella pasta fornisce importanti quantità di selenio dal punto di vista nutrizionale.
Frutta e verdura di solito non sono fonti significative di selenio, tuttavia alcuni alimenti, come le cipolle indiane e funghi portobello, sembrano essere fonti interessanti.
Perché è importante per la salute
Il selenio è essenziale per il funzionamento degli enzimi che catalizzano la deiodinazione degli ormoni tiroidei, convertendo T4 in T3, con implicazioni per la crescita e la termogenesi.
Nelle tioredossina reduttasi svolge un ruolo nelle reazioni redox che controllano i fattori di trascrizione, la proliferazione cellulare e l'apoptosi. La tioredossina reduttasi può anche ridurre l'acido deidroascorbico, una forma ossidata dell'acido ascorbico.
Assunzione raccomandata
La RDA (dose giornaliera raccomandata) si basa sulla quantità di selenio necessaria per massimizzare l'attività della glutatione perossidasi nel siero.
A causa di prove inadeguate nei neonati, viene stabilita un'assunzione adeguata basata sull'assunzione media, principalmente dal latte materno. Questa è pari a 15ug/giorno da 0-6 mesi di età e 20ug da 7-12 mesi.
La RDA dall'anno di età in avanti è pari a (senza differenze tra maschi e femmine):
- 20ug/giorno da 1-3 anni,
- 30ug da 4-8,
- 40ug da 9-13,
- 55ug da 14 anni in su.
La RDA per le donne incinte e che allattano è rispettivamente 60ug e 70ug.
Carenza
La carenza di selenio si verifica quando l'assunzione complessiva è inferiore a 11 ug e in genere si raccomandano 40 ug come assunzione minima.
La carenza di selenio nei bambini può provocare la malattia di Keshan, che prende il nome dalla contea in Cina dove i pazienti mostravano una forma grave e spesso fatale di cardiomiopatia.
Alcune infezioni virali potrebbero essere esacerbate dalla carenza di selenio.
Tossicità
Studi in vitro hanno rilevato che un'elevata assunzione di selenio può essere tossica e avere effetti negativi sull'integrità del DNA genomico in vari tessuti e organi.
Alte concentrazioni di due sali inorganici di selenio-selenito di sodio e selenato di sodio sono letali per i linfociti nel sangue.
Uno studio che ha esaminato l'ossidazione del DNA nei ratti suggerisce che un'elevata assunzione alimentare di selenio inorganico può indurre danni al DNA nel fegato.
Sebbene i meccanismi responsabili degli effetti negativi di alte dosi di selenio non siano completamente compresi, gli effetti possono essere gravi con danni al DNA, stress ossidativo e induzione della morte cellulare.
Assunzioni molto elevate di selenio (più di 1000 volte la RDA), protratte nel tempo, possono aggravare o addirittura causare il diabete.
Tabella degli alimenti ricchi di selenio
Nella tabella sono riportate le quantità di selenio, in nanogrammi (µg) per 100 g di parte edibile (commestibile).
| Alimento | Selenio (µg/100g p.e.) |
| Rene di bovino | 145.00 |
| Rene di ovino | 145.00 |
| Rene di suino | 145.00 |
| Tonno, fresco | 112.00 |
| Mormora | 102.00 |
| Sardine fritte | 84.50 |
| Tonno, in salamoia, sgocciolato | 80.40 |
| Farina di frumento integrale | 70.70 |
| Aragosta, bollita | 68.00 |
| Storione, uova [caviale] | 65.50 |
| Milza di bovino | 62.20 |
| Sardine fresche | 58.00 |
| Aragosta fresca | 54.00 |
| Astice fresco | 54.00 |
| Cozza o mitilo | 49.00 |
| Polpo | 44.80 |
| Seppia | 44.80 |
| Salmone fresco | 44.60 |
| Polmone di bovino | 44.30 |
| Fegato di bovino | 42.00 |
| Fegato di ovino | 42.00 |
| Fegato di suino, crudo | 42.00 |
| Orzo perlato | 37.70 |
| Sgombro o maccarello, in salamoia | 37.70 |
| Uova di oca, intero | 36.90 |
| Spigola | 36.50 |
| Uova di anatra, intero | 36.40 |
| Sogliola, fresca | 36.00 |
| Sogliola, surgelata | 36.00 |
| Farina di segale | 35.70 |
| Salmone, in salamoia | 35.40 |
| Pane di tipo integrale | 31.00 |
| Pane di segale | 30.90 |
| Triglia | 30.00 |
| Gamberi, freschi | 30.00 |
| Tacchino intero, senza pelle crudo | 26.50 |
| Funghi porcini | 26.00 |
| Salsiccia di suino, fresca | 24.80 |
| Tacchino intero, con pelle crudo | 24.40 |
| Vongola | 24.30 |
| Anatra domestica | 22.00 |
| Cuore di bovino | 22.00 |
| Prosciutto crudo, disossato, magro [privato del grasso visibile] | 19.50 |
| Agnello cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 19.00 |
| Cocco, essiccato | 18.50 |
| Agnello [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 18.00 |
| Agnello, coscio crudo [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 18.00 |
| Agnello, coscio, cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotto in forno senza aggiunta di grassi e di sale] | 18.00 |
| Agnello, costoletta cruda [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 18.00 |
| Agnello, costoletta, cotta [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotta in forno senza aggiunta di grassi e di sale] | 18.00 |
| Anguilla di fiume | 18.00 |
| Quaglia | 17.40 |
| Bovino adulto o vitellone - filetto - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 17.00 |
| Coniglio intero crudo | 17.00 |
| Anguilla d'allevamento, filetti | 17.00 |
| Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] | 16.80 |
| Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] | 16.80 |
| Pinoli con guscio | 16.60 |
| Merluzzo o nasello crudo | 16.50 |
| Merluzzo o nasello, surgelato | 16.50 |
| Merluzzo o nasello, surgelato, filetti | 16.50 |
| Latte di vacca in polvere, intero | 16.30 |
| Fagiano | 16.20 |
| Fagioli secchi | 16.00 |
| Fagioli -Borlotti secchi | 16.00 |
| Bovino adulto o vitellone - spalla, muscolo, girello, fesone- [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 16.00 |
| Mais | 15.50 |
| Farina di riso | 15.10 |
| Latte di vacca, condensato zuccherato | 14.80 |
| Camembert | 14.50 |
| Edam | 14.50 |
| Riso parboiled crudo | 14.00 |
| Maiale, leggero, coscio | 14.00 |
| Maiale, leggero, lombo | 14.00 |
| Maiale, leggero, spalla | 14.00 |
| Maiale, leggero, bistecca cruda | 14.00 |
| Maiale, leggero, bistecca, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale] | 14.00 |
| Maiale magra | 14.00 |
| Cheddar | 13.90 |
| Piccione giovane | 13.50 |
| Provolone | 13.10 |
| Luccio | 12.60 |
| Storione | 12.60 |
| Anacardi senza guscio | 12.00 |
| Grana | 12.00 |
| Parmigiano | 12.00 |
| Lenticchie secche | 10.50 |
| Riso brillato crudo | 10.00 |
| Pollo intero senza pelle crudo | 10.00 |
| Pollo, fuso senza pelle crudo | 10.00 |
| Pollo, petto crudo | 10.00 |
| Pollo, sovracoscio senza pelle crudo | 10.00 |
| Pesce grasso, filetti | 9.80 |
| Pesce grasso, intero | 9.80 |
| Sgombro o maccarello fresco | 9.80 |
| Cinghiale [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 9.70 |
| Cervo[tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 9.70 |
| Uova di gallina, tuorlo | 9.60 |
| Bastoncini di crusca | 9.40 |
| Semi di zucca secchi | 9.40 |
| Lingua di bovino cruda | 9.40 |
| Pollo intero con pelle crudo | 9.00 |
| Funghi ovuli | 8.80 |
| Grano saraceno | 8.30 |
| Pistacchi con guscio | 8.00 |
| Caciotta mista | 7.70 |
| Farina di soia | 7.50 |
| Funghi coltivati prataioli crudi | 7.50 |
| Gorgonzola | 7.30 |
| Tacchino, fesa | 7.00 |
| Crescenza | 6.40 |
| Pecorino | 6.30 |
| Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] | 6.00 |
| Fagioli -Borlotti in scatola, scolati | 6.00 |
| Noci pecan con guscio | 6.00 |
| Bovino adulto o vitellone - lombata - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 6.00 |
| Vitello, filetto crudo | 6.00 |
| Tacchino, coscio, con pelle crudo | 6.00 |
| Bovino magra | 6.00 |
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