Alimenti ricchi in calcio: quali assumere e come?

• perchè assumere alimenti ricchi di calcio?
• prevenire la carenza di calcio: consigli utili
• dove si trova il calcio nella dieta?
• quali sono gli alimenti ricchi di calcio?
• tabella degli alimenti che contengono calcio

Gli alimenti ricchi in calcio non sono solo latte e latticini, ma ve ne sono molti altri che ne contengono quantità comunque apprezzabili ma che sono adatti anche per chi non può consumare i latticini, sia per scelta etica che per motivi di intolleranze. 

Un'adeguata assunzione di calcio dalla dieta è importante per la prevenzione dell'osteoporosi, ma anche perchè favorisce diverse funzioni e reazioni del nostro organismo. 

Il fabbisogno medio di calcio stabilito dai LARN 2014 (Livelli di Assunzione Raccomandata per la popolazione italiana) è pari a 700 mg fino ai 6 anni di età e aumenta con l'andare degli anni, arrivando a 1000 mg per gli uomini e le donne dai 60 anni in sù e le donne in gravidanza. L'assunzione raccomandata è invece maggiore: in gravidanza dovrebbe essere di 1200 mg così come nelle donne e negli uomini dopo i 60 anni. La media dell'assunzione raccomandata per le altre fasce d'età va dai 1000 ai 1500 mg al giorno. 

Gli alimenti ricchi in calcio e l'assunzione di vitamina D in modo adeguato, attraverso la dieta, la luce solare o l'integrazione quando necessario, aiutano il mantenimento della salute dello scheletro. La vitamina D, infatti, aiuta la fissazione del calcio nelle ossa. 

Perchè assumere alimenti ricchi di calcio?

Il calcio è l'elemento costitutivo delle ossa e dei denti, in cui si trova il 99% della quantità di questo minerale presente nel nostro corpo. Questo elemento è utile, quindi, per il mantenimento della salute dello scheletro ed in particolare per lo sviluppo e la crescita ossea. Questo è importante nella fase di crescita del bambino, ma anche nell'età anziana, in cui il calcio rallenta la perdita di densità delle ossa caratteristica di questa epoca della vita. In particolare, le donne in menopausa sono soggette all'osteoporosi in misura maggiore e quindi necessitano di una maggiore attenzione riguardo un'adeguata assunzione di calcio. 

Ma il calcio partecipa anche ad altre funzioni corporee come la trasmissione dell'impulso nervoso dal cervello agli altri distretti corporei. Inoltre, è anche importante per la contrazione dei muscoli e del cuore. In particolare, il calcio è importante per tutto l'apparato cardiovascolare in quanto partecipa anche alla coagulazione sanguigna. 

Il calcio è anche cofattore di diversi enzimi senza il quale non potrebbero lavorare in modo efficiente. 

L'assunzione di un adeguata quantità di alimenti ricchi di calcio in gravidanza è correlata ad un minor rischio di ipertensione, effetto esplicato anche in altre categorie di persone come gli adolescenti.

Una dieta che apporta sufficiente quantità di calcio, inoltre, è preventiva nei confronti del tumore benigno al colon-retto e dell'ipercolesterolemia. 

Prevenire la carenza di calcio: consigli utili

Il Ministero della Salute ha formulato un opuscolo informativo per i cittadini che ha come argomento l'osteoporosi e la sua prevenzione. Tra i comportamenti da attuare, oltre ad un'adeguata assunzione di alimenti ricchi in calcio, vi sono alcune regole da mettere in atto per evitare che il calcio non venga assimilato dall'organismo ma si disperda e venga quindi eliminato dal corpo. 

Fra queste norme abbiamo quella di evitare l'assunzione di alimenti ricchi di ossalati insieme a quelli ricchi di calcio. I primi sono ad esempio gli spinaci, le rape, i legumi, il tè e il caffè. Questi cibi, in particolare se consumati crudi, determinano l'eliminazione di parte del calcio contenuto negli alimenti. 

Gli alimenti ricchi di sodio, come insaccati, dadi da brodo, alimenti in scatola e in salamoia, e un uso eccessivo del sale da cucina sono altri fattori che aumentano l'escrezione del calcio attraverso le urine. Lo stesso effetto è ottenuto in seguito ad una dieta iperproteica. 

L'assorbimento del calcio può essere limitato anche da una dieta eccessivamente ricca di fibre. La quantità consigliata al giorno è di circa 25 g, arrivando a 40 g in alcuni casi particolari. Una dose maggiore influenza anche i livelli di calcio. 

Inoltre, altro fattore che riduce fortemente l'assorbimento del calcio è l'eccesso di alcol nella dieta, che interferisce anche con i processi di formazione dell'osso.

Inoltre, altri comportamenti e patologie possono ridurre i livelli di calcio assunto dalla dieta. Un esempio sono alcune forme tumorali, la celiachia e le infiammazioni croniche intestinali così come anche i disturbi del comportamento alimentare come la bulimia nervosa e l'anoressia. Altro fattore è l'eccesso del consumo di magnesio o l'uso prolungato di lassativi. Vi sono poi alcuni farmaci che determinano lo stesso effetto, come i chemioterapici ad uso prolungato e i corticosteroidi.

Dove si trova il calcio nella dieta?

Da sempre si pensa che gli alimenti ricchi di calcio siano tipicamente i latticini. In realtà, uno studio realizzato negli anni Novanta, della durata di 15 anni e che ha coinvolto circa 10 paesi europei, ha rilevato un andamento ben diverso. Questa ricerca viene definita EPIC e ha rilevato la correlazione tra abitudini alimentari degli europei e patologie sviluppate. Fra i risultati, è stato rilevato che le persone che consumano una maggiore quantità di verdure, che sono alimenti ricchi di calcio, magnesio e potassio, aveva una migliore salute delle ossa. Gli stessi effetti non erano, invece, correlati al consumo di latte e formaggi. Da questo si evince che anche per chi sceglie un'alimentazione vegana è possibile assumere una quota sufficiente di calcio. Inoltre, la dieta eccessivamente ricca di carne è stata associata, dallo stesso studio EPIC, con un maggior rischio di sviluppo delle fratture ossee. 

Quali sono gli alimenti ricchi di calcio?

Nella dieta possiamo assumere calcio anche attraverso vegetali, come le erbe aromatiche. Sebbene il loro contenuto in questo minerale non sia talvolta elevato, un loro consumo contribuisce di certo a raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata. Fra queste erbe abbiamo in particolare il basilico, la maggiorana, il timo, la salvia, la menta e l'origano. 

Altri cibi ricchi in calcio sono i semi oleosi come quelli di sesamo e di chia. Inoltre anche la frutta secca ne contiene buone quantità, in particolar modo le mandorle, le noci e le nocciole. Una buona fonte è anche la frutta disidratata come i fichi secchi, le prugne e le albicocche secche. 

I legumi sono una buona fonte di calcio, come nel caso degli edamame, ossia i fagioli di soia giapponesi, diffusi però anche in Europa. Altri legumi ricchi di calcio sono i fagioli bianchi, i ceci, le lenticchie e le fave secche. Inoltre, anche il tofu, derivato appunto dalla soia, ha un contenuto di calcio abbastanza elevato e può, in alcuni casi, raggiungere l'86% della razione giornaliera raccomandata di questo minerale. 

Fra la frutta l'arancia è quella con un buon contenuto di calcio e fra le verdure abbiamo i vegetali a foglia verde, come spinaci, rucola, cicoria, radicchio, bietole, cardi, indivia, carciofi e tutte le crucifere ossia: cavoletti, broccoli, rapa, ravanelli e cavolo verza. 

Altri fonti di calcio sono il cioccolato e le alghe di mare, ma anche le olive verdi. Ovviamente anche il latte e il latticini sono buone fonti di calcio. Il formaggio più ricco di calcio è il Parmigiano Reggiano con 331 mg di calcio per 28 g di prodotto. I formaggi molli ne contengono, invece, minori quantità. Il limite di questi prodotti è l'elevato contenuto calorico e di grassi che rende necessario ricorrere ad altre fonti di calcio. 

Il pesce è un'altra fonte di calcio, in particolare quello azzurro come le sardine e le alici, ma anche alcuni molluschi e crostacei come gamberi, polpi e calamari. Se è vero che il mercurio può interferire con l'assorbimento del calcio, è anche vero che questi prodotti ittici non hanno elevate quantità di questo metallo pesante. 

Altri alimenti che contengono buone quantità di calcio sono quelli che possono venire addizionati di questo elemento, come nel caso delle bevande vegetali o dei succhi di arancia. 

Infine, una buona fonte di calcio, spesso trascurata è l'acqua, il cui consumo giornaliero aiuta a raggiungere il fabbisogno di calcio richiesto dall'organismo. 

Tabella degli alimenti che contengono calcio (fino a 40 mg/hg)

Ultimi articoli sezione: Alimentazione